第一节 制定力量举计划需要考虑的要素

  目的：提高三大项成绩，一般分为增肌期两个阶段。

第二节 一份可操控的力量举训练模板

一、动作项目分类

  第一类，专项动作。如深蹲、卧推、硬拉。

  第二类，专项辅助动作。其训练项目的是为了提高动作短板、减少动作缺陷、强化三大项稳定肌群等。

  第三类，专项拮抗动作。主要是拉类动作和竖直推类动作。

  第四类，单关节动作。其训练目的是为了弥补某些训练短板，针对性训练某些肌肉群。

四、进阶策略与示例

  （一）不同组合的进阶策略有所不同

  极重型组合的进阶策略只有一种：增加强度，降低容量。

  重型组合优先考虑增加训练强度，其进阶策略有三种，按照优先顺序排列：

  1.增加强度，降低容量；

  2.增加强度，维持容量；

  3.维持强度，增加容量。

  中型组合中，强度和容量都很重要，训练尽量在不降低容量的情况下进行进阶，其进阶策略有三种，按照优先顺序排列：

  1.增加强度，容量不变；

  2.维持强度，增加容量；

  3.增加强度，降低容量。

  轻型组合优先考虑增加训练容量，其进阶策略有两种：

  1.维持强度，增加容量

  2.增加强度，维持容量