一口气讲完健身训练 | 分化 动作 配重（附健身计划）
# 健身训练
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## 1.分化
### -各部位的分配组合-
#### 五分化
1. 背
2. 胸
3. 肩
4. 手
5. 腿
#### 四分化（将手或肩拆分出来）
1. 背+肩后束
2. 胸+肩前中束
3. 手
4. 腿+腹
1. 背+手（二头）
2. 胸+手（三头）
3. 肩
4. 腿+腹
#### 三分化
1. 背+肩后束+手（二头）
2. 胸+肩前中束+手（三头）
3. 腿+腹
#### 二分化
1. 背+胸+肩
2. 腿+手
#### 分化方式比较
| | 循环速度 | 训练组数 |
| :----: | :------: | :------: |
| 二分化 | 很快 | 划水 |
| 三分化 | 较快 | 够用 |
| 四分化 | 一般 | 饱和 |
| 五分化 | 较慢 | 彻底 |
## 2.动作
### -动作模式与选择-
#### 胸
1. 推胸（主要动作）
1. 杠铃卧推（一般）
2. 哑铃卧推（一般）
3. 双杠臂屈伸
4. 俯卧撑
5. 史密斯卧推（一般）
6. 器械推胸（简单）
2. 夹胸（在三分化中可以用来热身）
1. 蝴蝶机夹胸（简单）
2. 龙门架夹胸（简单）
#### 背
1. 下拉
1. 引体向上（一般）
2. 高位下拉（一般）
3. 器械下拉（容易）
4. 龙门架下拉
2. 划船
1. 杠铃划船（困难）
2. 哑铃划船（困难）
3. 器械划船（容易）
4. T杆划船（困难）
5. 坐姿钢线划船（容易）
6. T麒麟抱拉
3. 其他
1. 半程硬拉（困难）
#### 腿
1. 前侧
1. 杠铃深蹲
2. 自由深蹲（困难）
3. 史密斯深蹲
4. 器械腿屈伸（容易）
5. 哈克机（一般）
6. 倒蹬机（一般）
7. 箭步蹲（困难）
2. 后侧
1. 直腿硬拉（困难）
2. 器械腿弯举（容易）
3. 哈克机（一般）
4. 倒蹬机（一般）
5. 箭步蹲（困难）
3. 前后侧
1. 倒蹬机（取决脚的位置）（一般）
2. 哈克机（取决脚的位置）（一般）
3. 箭步蹲（困难）
4. 臀部
1. 臀桥
2. 臀冲
3. 后踢
4. 器械髋外展
#### 手
1. 弯举（二头）（容易）
1. 杠铃弯举
2. 哑铃弯举
3. 集中弯举
4. 牧师椅弯举
5. 器械弯举
6. 龙门架弯举
2. 臂屈伸（三头）（一般）
1. 窄距卧推（困难）
2. 双杠臂屈伸
3. 杠铃臂屈伸
4. 杠铃仰卧臂屈伸（困难）
5. 龙门架过顶臂屈伸
6. 哑铃颈后臂屈伸（困难）
7. 龙门架直杆下压
#### 肩前束
1. 推举
1. 哑铃推举（一般）
2. 杠铃推举（一般）
3. 器械推举（简单）
4. 史密斯推举 （简单）
2. 前平举
1. 哑铃前平举（困难）
2. 杠铃前平举（困难）
3. 杠铃片前平举（困难）
4. 龙门架前平举（困难）
#### 肩中束
1. 推举
1. 哑铃推举
2. 杠铃推举
3. 器械推举
4. 史密斯推举
2. 提拉
1. 杠铃提拉
2. 龙门架提拉
3. 侧平举
1. 哑铃侧平举
2. 短杠铃侧平举
3. 器械侧平举
4. 龙门架侧平举
#### 肩后束
1. 飞鸟
1. 哑铃俯身飞鸟（一般）
2. 龙门架站姿飞鸟
3. 蝴蝶机反向飞鸟（简单）
4. 龙门架俯身飞鸟
5. 龙门架反向飞鸟（一般）
2. 划船
1. 高位宽距划船
3. 面拉
1. 龙门架绳索面拉（困难）
### -健身动作命名-
1. 阻力器械
1. 杠铃
2. 哑铃
3. 史密斯架
4. 龙门架
5. 固定器械
2. 凳子角度
1. 上斜
2. 平板
3. 下斜
3. 身体姿势
1. 站姿
2. 坐姿
3. 卧姿
4. 俯身
5. 仰卧
6. 颈后
4. 动作模式
1. 推胸
2. 夹胸
3. 下拉
4. 划船
5. 弯举
6. 臂屈伸
7. 卷腹
8. 提踵
9. 推举
10. 提拉
11. 前平举
12. 侧平举
13. 飞鸟
14. 面拉
15. 其他
### 三分化训练计划
组间休息：大肌群约3min（深蹲更久），小肌群约2min
#### Day1
##### 背（3个动作×3组）
2个下拉+1个划船 或 2个划船+1个下拉
##### 肩后束（2个动作×3组）
##### 肱二头（2个动作×3组）
#### Day2
##### 胸（3个动作×3组）
2个平板推+1个器械推/上斜推/臂屈伸
##### 肩前中束（2个动作×3组）
2个推举 或 1个推举+1个其他
##### 肱三头（2个动作×3组）
#### Day3
##### 腿（3个动作×4组）
深蹲+2个其他 或 一轮主深蹲一轮主硬拉
##### 腹（任意动作共5-8组）
##### 臀（2个动作×4组）
### 四分化训练计划
组间休息：大肌群约3min（深蹲更久），小肌群约2min
#### Day1
##### 背（3个动作×4组）
2个下拉+1个划船 或 2个划船+1个下拉
##### 肩后束（2个动作×4组）
#### Day2
##### 胸（3个动作×4组）
2个平板推+1个器械推/上斜推/臂屈伸
##### 肩前中束（2个动作×4组）
2个推举 或 1个推举+1个其他
#### Day3
##### 肱二头（3个动作×4组）
##### 肱三头（3个动作×4组）
#### Day4
##### 腿（3个动作×4组）
深蹲+2个其他 或 一轮主深蹲一轮主硬拉
##### 腹（任意动作共5-8组）
##### 臀（2个动作×4组）
## 3.配重
### -最大化增肌的重量-
最大重复次数 Repetition Maximum
8RM = 力竭能做8个的重量
#### 配重的顺序
##### 金字塔
配重增加，个数减少
##### 恒定组
配重不变，个数不变
##### 倒金字塔
配重降低，个数增加
##### 跳组
较轻适应后，直跳最大重量
#### 力竭
正式组应接近力竭，不需要刻意保留力量，也不是彻底死撑不放，重复次数恰好6-10次
#### 6-10RM之外的配重
学动作：
10-15RM 熟悉新动作&小肌群用
增肌：
6-10RM 一切大小肌群的主要配重
增力：
3-5RM 卧推、硬拉、深蹲、划船等稍带做
## 4.常见错误
### -分化/动作/配重的易错点-
1. 五分化不适合新手
2. 胸、背、腿要分开练，肩膀和手臂的拆分需要遵循肌肉协同关系
3. 新手不要上来就学最难动作，也不要长期依赖固定器械
4. 动作模式要有主次之分
5. 酸痛感!=涨肌肉，不要依赖轻重量“找感觉”
6. 稍带做点3-5RM的训练，给自己增加力量，以方便后续增肌
