快速疫情下的心理建设 阳就阳！减压心理学 疑病 疼痛 死亡EP180
大家好，今天聊聊心理建设。
最近这段时间很多人都阳了，很多人也感到一种莫名的紧张和焦虑，的确，这几天你不管是看新闻也好，还是看朋友圈也好，还是和亲戚朋友交谈也好，到处都是各种阳性的话题，哪儿又阳了，你认识的谁谁谁又阳了。
很多人在经历这几天的事件后的确会出现心理学所说的“替代性创伤”(vicarious trauma)。即在个体遭遇规模性的灾难性事件时，整个心理系统都有可能出现不同程度的创伤，个体越接近灾难现场，收到的心里危险也就越大。比如，那些反复刷到新阳性的关注者，自己也产生了恶心、厌食、失眠等症状，以及产生了焦虑，恐惧等应激反应。他们担心自己生病，担心自己阳性，或者已经阳性了、开始担心自己出现症状。而出现症状的人，又焦虑自己会发高烧、会发展成危重症等等。即很多人已经阳了之后，或者还没有阳，就立马陷入一种过度的“疑病焦虑”：以为自己会发高烧、以为自己要重症了，或者有后遗症了。其实这些都是非理性的疑病式焦虑——属于神经质了。要治疗这种心境障碍，最短平快的方法，就是CBT疗法：
即你要明白：你现在过分恐慌，神经质焦虑——造成你身体发抖，紧张害怕、厌食失眠的原因，这些都是因为你脑袋里错误的非理性的认知观念导致的。
认知心理学提出过ABC情绪理论——A代表诱发性事件(Acting Events)，即我们所遭遇的情境。B代表个体对事件的认知与信念(Belief)，C代表个体出现的结果(Consequence)，即我们所对应情境所做出的反应，也就是我怕们出现的喜怒哀乐等情绪，乃至出现的那些非器质性病因的生理反应症状。
认知心理学研究发现，并不是因为A诱发事件直接导致了C——不是由于环境直接导致了我们的情绪与生理症状，
所以，我们看见这次阳性爆发事件，看见我们很多人变成“小阳人”了，这个“看见的事情”就是情境事件A，但是这个A并不是导致你恐慌焦虑C的直接原因，而是你对这个情景事件的看法B才导致了你的恐慌焦虑C，那些过分焦虑的人，在他们的潜意识认知观念里自动化跳出来的满是一些“他刚才咳嗽了，他肯定是个阳的，我也肯定要阳了”...以及总在自动出现一些可怕至极、泛化思维的观念：“我万一要是高烧不退怎么办，我万一要病重了，我要死了怎么办”....这些观念地反复出现或造成一种“精神交互作用”。使得我们注意力全部纠结在这个可怕思维上，也就变得意识变窄了，别的事情不在引起我们的注意。从而导致过度关注、焦虑与揣揣不安的“C”。
不仅如此，甚至有的人还会出现真正临床意义上的心理疾病，比如焦虑症这种非器质性的生理反应，还会造成心跳快，心悸心慌、胃痉挛等症状，甚至是引发强迫行为——反复洗手、过度地保护，反复检查造成心神不宁。
当然，加强自我防护和一定程度上的预防关注是必须的。但是一旦过分的关注和加强自我防护，乃至影响到你正常的生活秩序、身体、睡眠、饮食状态等等，那这种心理就是一种病态的强迫心理了。所以，对于这些陷入神经质过度焦虑的人，应该去扭转自己的认知观念，即改变Belief：
通过理性地自我辩证、反驳、引入一些理性的观念来替代自己那些自动化的非理性观念，这样在面对同样的情境时才能改善自己的情绪状态，缓解情绪和带来的"C"。比如把你那些非黑即白、泛化思维、极端主义、可怕至极的认知思维修正成理性的；再比如“阳了以后，阳就阳呗，无症状率是很高的；就算有症状，也不强烈，就是个‘感冒’而已，而重症的几率是很低的，客观数据显示的确接近于流感水平而已。”所以不要非理性地自动化地就去泛化到“你要病重了，你准备要危重症了，你要高烧持续不退然后进ICU了...”不要一味的精神焦虑和内耗，而导致自己陷入这些非理性的认知观念中——从而强化自己的焦虑恐慌等等的症状。而严重疑病素质的人，其实从精神分析的角度上来讲需要上溯到TA过去的人际关系经验乃至童年经验等等。所以，认知行为疗法相比于耗费时间的精神分析，在快速心理应急和心理干预方面，是最有效的。大家也要相信CBT认知行为疗法在脑科学上的实证研究——即人的“认知状态”与“情绪生理”的确是正相关的。改善了核心认知观念，就会改善情绪与生理反应。
认知心理学家亚伦贝克告诉我们，情绪——只有当信念转换为自动化思维，而又任其放任变成精神内耗时才会伤害我们。所以掌握CBT疗法以后，就可以帮助我们切换、阻断并纠正自动化认知想法，安于任何环境的当下，达到真正的控制情绪。
而对于阳了以后，即有了症状以后，甚至是重症的时候，我们该怎么样应对呢？众所周知，对于生病我们所能做的就只有进行治疗，没有其他别的办法，其所带来的痛苦是客观存在的，但是有的人就扛不住治疗过程中的痛苦，扛不住疾病所带来的痛苦。得个重感冒就开始哭爹喊娘似的、四处抓人要陪护，尤其是我知道有很多独居的女孩子，内心真的十分脆弱(PS：这里的脆弱是中性词，请勿搞错了)。这种病毒，传染性又很强，在情况不是特别严重的情况下，还是建议你自己去扛，不要去影响到自己的父母或者亲人恋人(这里的大概意思是说，不要因为疾病产生的痛苦而产生更大的痛苦，尽量做好自己能做的，毕竟前面语境是单人居住，意味着如果要父母或者亲人过来照顾会造成很多不必要的麻烦，但是如果是实在顶不住了是可以去和父母或者家里人沟通请求照顾的，这不是信条，是可以变通的。当然，这里很容易引起打拳，所以请不要拿这段去参与所谓的男女平等问题的讨论，不要脱离视频本身主题去谈例子)。
其实MBCT、MBSR正念疗法也是一套用于减压的认知行为疗法。麻省理工医学院的卡巴金医生和教授是正念认知行为疗法的引入者，也被用于医院疼痛门诊部门。
卡巴金教授说到：“与其把症状当作极大的痛苦，与其去讨论如何将它们赶走，我们更需要去做的是在症状主宰我们身心的那些时刻去与症状的体验保持协调。正念就是如实地——无论有无痛苦时都去接纳此刻的自己。我们需要直接走进症状的全然感受之中，去体验与觉知那些痛苦，不管是喉咙痛、头痛】浑身酸痛】身体的灼热、无力等，去觉察我们对症状的感觉，去与那些痛苦的感受共处”。所以在多注意休息之外、在睡眠时间之外，在自己清醒时，多花些时间做症状感受的正念练习，对降低痛苦是十分有效的——即正念疗法并不只是舒缓情绪，更不是消除痛苦，也不是让你变得和得道高僧的禅定一样，在“舍身燃指”的处境下都能无痛无觉无受无我，而是去降低痛苦的程度，是它不再像当初那般强烈。疼痛机制一直都是人类进化过程中最重要的信使，疼痛也是生命中自然体验的一部分，不要太去嗔恨与逃避痛苦，不要想着"搞定它，让它消失"的态度。我们过分痛恨和逃避痛苦，只会让你进一步对身体失去掌控。
“而要知道的是”，卡巴金教授写道，“在脑科学研究中发现，疼痛不仅是身体的问题，它还是全系统的问题。来自身体外表及体内的感官冲动经由神经纤维传导到大脑， 在这里这些信号被记录下来并被解释为疼痛，着也得发生在有机体把它们当作是痛苦之前。而大脑和神经中枢系统有很多的通路，他们可以修改高级认知和情感功能对于疼痛的感知。所以，如果医生建议你正念减压会帮助你的疼痛并不是意味着你的疼痛不是‘真的’，而是指你的身心不是分开的、独特的存在——因为疼痛永远还有一个情感维度，这也意味着，经由动用你心念的内在资源，你可以在某种程度上影响你的疼痛体验。”因为卡巴金教授本来就是医学院的医生和教授，他引用了很多的论文和参考来提及这个观点：疼痛问题，除了身体感知层面以外，还有情感和认知层面。威斯康星大学安东尼·鲁兹教授的研究显示，正念组与普通对照组相比正念组对于疼痛刺激的不愉快度的汇报，显示出显著性的减少。研究发现，痛苦感受更低的正念组的“突显网络”跟脑活动的评估相关，他们减少了恐惧性、对疼痛刺激的反应也减少了。
还有些论文提到，“长期正念组的人他们那部分牵涉疼痛提体验的大脑区域的灰质增厚了”。
建议：
所以，卡巴金建议，对正在遭受病痛的人。除了听从医嘱，正规用药以及多休息之外，在每天清醒的时候，都多做几次正念练习，一次至少45分钟，主要是正念中常用的“身体扫描”。而“身体扫描”正念法大家在各个视频平台应该都能搜得到，大家可以选个音乐舒缓一点的，自己多去练习，我声音条件不好，简而言之，就是闭上眼睛，转向呼吸，在吸气时去觉知腹部扩张，在呼气时觉知腹部收缩，再用你的呼吸把注意力重新集中到脚趾头开始，然后一直往上，到每一个身体部位。每个地方都去带着全然的觉知，去安住其中，去放下自己的心念思维，去全然体验当下的那些觉知和自己的呼吸。
如果某个部位特别疼痛时，就只是把注意力带到那个疼痛处，并聚焦在那里，我们去期待疼痛消失时无益的，实际上根本不期待任何事情才是有帮助的，从而在正念练习法当中，你会感知到痛苦体验的强度会变化：
首先你的疼痛也会变得明晰起来，你会感受到到底是什么程度的锐痛、钝痛还是刺痛、放射痛、烧灼痛等等，而且仅仅如此，从而从一开始的因为害怕、抗拒、厌恨、不清晰，使得痛苦在你大脑身心两个层面交互的作用下强度变强了。而正念，会帮助你明晰起来，然后接纳与暴露又分离地去体验它。从而“疼痛”在大脑中的“情感层面”得以大大减轻。所以，在正念中，不是去搏斗它或者终止它，而是去平静的与你疼痛相处。
卡巴金教授说到，“如果专注力够强的话，你可以感受到内在的宁静中心，就好像你超然于正在经历的知觉。好像它不是‘你’的疼痛，只是纯粹的疼痛，抑或是全然不是疼痛，而是强烈的知觉，难以言表。或者，你在疼痛的内里感受到一种宁静，也或者，你观察到对疼痛的知觉根本不在疼痛中‘这份觉知’变成了一个庇护所，而不是逃遁，而是站得更高了。如果你不是你的身体，那么你也不可能是你身体的痛苦，你的本性要大于痛苦。”
所以，对于症状的病痛，打架不需要过度去抗拒，要按时用药，多喝水多休息，清醒时间多花些时间多多正念练习与“身体扫描”，逐渐安定下来去与症状痛苦平静相处。这样你一个人也是可以应对的。很多人没病的时候，一股子生命劲儿，乐观自信，但是一生病，就蔫了，这是没有必要的。在症状不严重的时候，请继续呆在室内做你应该做的，做你喜欢做的，“顺其自然，为所当为”。而对于大部分心里正常的、没有神经质疑病焦虑的，以及还没有阳性症状的朋友们，我们要做的，就是坦然面对，“我”做好了我认为的防护，万一还是感染了，也要坦然接受。同时，也要保留和理性的焦虑，因为全然不焦虑、不担心也是对自己健康的不负责，只是说不要发展到上述所说的恐慌的、茶不思饭不想、失眠的神经性焦虑就好。
存在主义心理学家罗洛梅说过：“焦虑时个体链接、接受和解读‘压力’的方式，即‘焦虑’是我们处理‘压力’的方式。每个人都会‘焦虑’，它是天生的，不是病理性的 ”。“焦虑”是人在面对威胁事件后的那段时间的正常反应而已。而面对压力和恐惧的事件，那个"焦虑的开口"自然就出现了，那股弥散感就来了。而这开口的大小和强度，就完全取决于人自己。你能否想让焦虑的开口小一点，强度小一点，就取决于你自己，所以我们要做的就是在陷入焦虑的阶段时，在最短的时间内，打破内在的精神失序，把”焦虑的开口“开到最小，回到正常的焦虑。而CBT、正念都是最快速的认知行为疗法。从而，疫情时代下，去维持正常的焦虑与警戒是一种好事，是很爽的状态，这种状态就像那些跳伞的老手一样，能帮助我们警戒随时可能出现的风险以及刺激出我们最大的生存热情。
所以大家要开心起来，行程卡终于不在了，各种封锁都在陆续地解除，电影院、演出、展览、赛事、景区旅游业等等都在慢慢回来了。我自己一直都是非常支持解封的，这就是一个非常无比正确和科学的决定，所以大家都应该拿出三年之前的那个生活热情出来了。但是有些人就是太害怕这个、害怕那个，我真的劝你，活得洒脱一点，活得“波西米亚”一点。而就算这次真碰上了最小概率的死亡率，那么，关于死亡，我想问大家的是，又有什么可怕的呢，是害怕死亡带来的虚无与人生的无意义吗？是害怕过去一切追求与体验的价值都将消失吗？是害怕自己所爱的一切情感和人际关系都将分离，还是害怕死亡前的病痛，癌痛的折磨？还是对死后世界的未知恐惧与担忧呢？
对于“死亡”这个话题我们真的都谈论过好多期了，我还是喜欢叶嘉莹先生所说的”应尽便须尽，无复独多虑“，以及庄子所说的“明坦途乎，故生而不悦，死而不祸...”只要自己内心走的是对得起良心和天地的正道，顺乎自然，那么“死”也不会认为是灾祸。同样，我也喜欢苏轼的那佛学的生死态度，“人生导出知何似，应似飞鸿踏雪泥，泥上偶然留指爪，鸿飞哪复计东西”，即人这一生四处奔忙到底应该像什么呢？苏轼说道就应该像飞鸿踏雪泥一样，学上偶然留下了它的爪印，可是飞鸿根本就不在意。一切的生命意义都在虚实、有无之间，它是一种生命“不来不去”、“非有非无”的坦然和深悟洞察。所以，你害怕死亡的真正原因，恰恰是因为你害怕自己死亡之前没有足够的生命力来镇定自己，来迎接死亡的到来。而人在天地之间活着，就是学会从生身之世中去获得生命力，从知识、哲学、从形而上与形而下、从东方或者西方的思想、从实践、奉献、努力、劳动、奋斗、创造、体验、自由、情感、爱、家人、朋友...从艺术、科学、人文、心流、爱好、理想、信仰中去不断获得生命力。所以你宝贵的生命的时间就不应该过分更多耗费在害怕这个、害怕那个，乃至让自己陷入无意义的争吵、愤怒、焦虑等等的精神内耗中去。活活埋葬自己的青春或者生命，从而不甘心地活着。所以越是这种疫情时代，越是这种带着焦虑的生活，才会越告诉我们——生存的热情是多么的宝贵，这就是存在主义。
最后，亦如我这几天在时隔几个月后终于开放的大慈寺里拍的这盆莲花一样，祝大家好运连连。
谢谢
