原文链接：http://www.mariusbakken.com/the-norwegian-model.html

作者：Marius Bakken  5000米PB13'06''

一点关于历史和个人经历的回顾

挪威者使用乳酸测试计控制跑步强度的历史可以追溯到1998年，当时挪威田联与Olympiatoppen（挪威精英体育培训中心，）/OLT共同发起了监测挪威顶级跑者训练情况的项目。

项目包括评估强度训练课（workout），帮助（改善）训练结构，特别是通过对比实验室中的乳酸测量和场地测试的差异，来控制训练强度。OLT的工作人员包括 Evertsen 和Tønnessen。

当时，不同的挪威精英训练群体有着多种多样的训练方法，既有纯粹的Lydiard training，也有更侧重强度的Martin/Coe类型的训练。

乳酸阈值训练的应用在当时有一定的争议，主要的反对意见是——要想有比赛速度的表现，就要有比赛速度的训练，而阈值训练缺乏对比赛速度的特定刺激。由于上述讨论的存在，这个项目仅仅持续了一年多。

（译者注1：Lydiard训练方法：以大量有氧为基础的金字塔结构的周期化训练，阶段依次为有氧-阈值-速耐-速度；训练理念介绍链接http://www.paobushijie.com/traing-tips/531-lydiard-xunlian-faze）

（译者注2：Martin/Coe类型训练：Martin应该是指David Martin，Coe应该是指Peter Coe；两人合著的《Training Distance Runners》一书于1994年出版）

我开始接触（阈值训练）这个概念是在1996-1998年，当时我的中跑成绩开始停滞不前。我那个时候的教练是塞巴斯蒂安·科（Sebastian Coe）的父亲彼得·科（Peter Coe），他让我专注于更高强度的有氧训练。与此同时，他（的训练中）有一些有趣的“模块（Blocking）”，他称之为“加满跑量（top-up-mileage）”周，我对这一元素的训练反应更好。

写这篇文章的时候，我从1997年Peter给我写的一些信当中找到了这一训练模式的例子。

赛前（期）

周一：14k@3'45''

周二：上午6.5k@3'16''    下午5k@3'12''

周三：11.25k@3'35''

周四：同周二

周五：休息

周六：同周二

周日：上午5k@3'07''        下午5k@3'07''

总里程：69k

这是对第16周训练计划的重复，偶尔需要有这样的“加满跑量”训练，天气不好的时候，它很适合。赛季临近，速度训练更难，别忘了中跑是以耐力为基础的。

为Marius和Joe献上最美好的祝愿，继续努力训练！——Peter

后面还有三封信，译者在此不一一列出，感兴趣的读者可以前往原文查看

后来，这类训练模块/群组在这个模式当中越来越重要，不止是在周度的周期当中如此，在单个训练日当中亦是如此。

下面开始详细介绍。

在我开始使用乳酸计后，我尝试尽可能系统地监测、组织、修改和维持训练，总共进行了5500多次乳酸测试。

无论是在世界跑步的舞台上还是在挪威，这对那些年的我来说是一次孤独的旅程。当时几乎没有人系统地使用乳酸计，并参考用它收集的数据来优化训练过程。

寻找训练“甜区”

我尝试着研究模式以及如何优化训练：测量、测试、调整强度课。并从中发现通过乳酸测量、阈值训练来培养高无氧阈值是极其重要的。在这项测试中，我很早就发现了一件事：在顶级水平上，用来优化提升无氧阈的强度课的乳酸阈值，严重受到了以非顶级运动员为研究样本的研究结果的影响。

我很快发现，将乳酸水平从最初的标准的4.0mmol/L降低到3mmol/L——训练中通常维持在2.3-3.0之间，不仅能起到更好的训练效果，还可以让你进行非常大量的“阈值训练”——在不精疲力竭的情况下，训练量可以比乳酸浓度在4mmol/L的时候要大很多。

几点重点：

● 运动员水平越高，“实验室阈值”越低。但根据我的经验，越早从上面提到的数值开始越好，而不是等待。但有些时候，你需要在实验室或场地更精确地测量阈值，尤其是当你水平提高之后。我见过无氧阈值低到2mmol/L的，经验丰富的世界级肯尼亚跑者，这种个体差异值得注意——尤其是在使用这个训练模式多年以后。

● 对较短的阈值训练，比较理想的情况是把乳酸浓度控制在接近或者刚好在阈值上，或者训练的最后可以稍微超出，比如说45秒或1分钟的间歇。与之相比，在更长的间歇当中乳酸浓度水平应当维持在阈值水平以下波动。

● 观察像肯尼亚人这样的顶级跑者，你会发现对他们会很自然地刚刚好达到正确的（阈值）水平。详细介绍如下：

我在不同的训练中进行了乳酸测试，并从以下方面发现了比较好的结果，我的阈值是3mmol/L——在我职业生涯的后期还要再低一点。

1、  在一些渐进式训练中，乳酸会在训练期间从 2.0 左右逐渐增加到 3.0，一个间歇接着一个间歇地增加。

2、  有些训练我会把乳酸浓度水平保持在 3.0 以下，并尽努力地延长在这个水平的时间。

3、  Floating sessions当中我会把乳酸浓度保持在阈值以下 0.4-0.8左右。

      不同的方法在不同时间给出了出色的结果。

例如，高原训练后我会更加小心，保持在阈值以下 0.4-0.8 的浮动模式，而在高原训练后的最佳时期，我有 10-18 天的时间进行更有进攻性的训练，乳酸浓度在大约 3.0 ，在整个课程中维持这一水平。

（译者查注3：从高原返回到平原比赛，有三个最佳峰值时间点：分别是下高原后的第2-6天；14-24天；35-45天。前面段落中提到的高原训练后的最佳时期应该是指这些时间段，可以进行稳态乳酸阈值水平的训练。

我通过在特定乳酸浓度水平上进行长期训练进行试验：测量、监控，直到找到“甜蜜点”。“甜蜜点”的存在主要是肌肉因素，正是肌肉因素限制了训练能承受的压力，肌肉因素往往也是过度训练的主要原因。你能以尽可能少的肌肉疲劳为代价将阈值推高，因此可以进行大量的此类训练。

机械效益与提高阈值，以及肯尼亚相关

您在训练中跑得更快所获得的机械“好处”，无论是跑得比阈值快一点，还是在一年中较长时间以比赛配速进行过多训练，都无法与通过提升无氧阈值所带来的能力提升相提并论。

当我 2000 年第一次去肯尼亚时，我也开始对肯尼亚运动员进行乳酸测试。他们的成绩与挪威普通跑者的不同之处在于，与挪威运动员相比，顶级肯尼亚运动员能够更自然地达到上述强度水平。

此外，在高于阈值的更艰苦的训练课程中——在上述项目中，同样的跑步者的乳酸水平没有挪威人高。

在速度训练和比赛配速训练当中又是如何呢？

大多数 5k/10 跑者的限制因素是无氧阈值。速度很重要，但我认为这种想法的一个常见缺陷是以比赛配速或略低于比赛配速进行训练。

是的，从纯粹的机械角度来看，这似乎是一种聪明的方法。从理论上讲，以您在比赛中需要达到的速度进行训练听起来很自然。

然而——你跑步的机械“速度”总是在某一点或另一点主要受到有氧能力的限制，其中在无氧阈值下以最大速度跑步的能力是主要的。

因此，从生理的角度来看，优化内部细胞过程的特定训练是最有效的方法，而不是以比赛速度训练，能用比赛配速进行的训练量也是很有限的。训练应该是大量乳酸阈值工作与相当水平的总跑量的结合，我每周总跑量大约 180 公里。

如果操作得当，这种方法的个体“上限”会高得惊人。

一天做两次阈值训练的集中/模块训练

发现这种模式后，我开始测试如何在训练周期和给定的一周内获得尽可能多的阈值训练。

我尝试了三种不同的方法：

1. 增加有氧里程数周——受彼得·科 (Peter Coe) 和他的“增加里程周”的影响，在7-10天内，我每次训练都会在无氧阈值附近跑很多。这段时间之后是更轻松的训练期 + 测量效果。

2. 更长的单次无氧阈值训练，单次训练最多 26 公里 – 每周 2-3 次训练。

3. 将阈值训练限制在给定的短时间范围内，每天进行几组阈值训练，随后至少进行一天的轻松训练。

一段时间后，我开始越来越多地安排阈值训练日，因为我发现了方法 3 的优点和巨大的好处：将一天当中的阈值训练量加倍。

从 1999 年开始，阈值训练次数翻了一番——通常是每周两天，我会在早上和晚上都进行阈值训练，重点是在给定的时间内尽可能多地进行阈值训练。

该模型包括每周两次的两个阈值训练课，加上每周一次具有不同刺激/强度稍高的训练课，我称之为“X 元素”。这和当前成功使用该模型的训练方式一样。

如前所述，需要注意的关键事项之一是，相比于以略高于无氧阈值的强度训练，阈值训练似乎可以让您以更少的肌肉压力做更多的训练。

如果你在那个“甜蜜点”内增加更多的总训练量，你就会把长跑中最重要的影响因素，即无氧阈值，推得尽可能高。同时，您能在训练强度和肌肉压力间取得一个平衡，肌肉张力在强度日之间有机会得到放松。

我知道一些跑步者在较早的时间也使用过这种加倍/聚集（包括意大利跑步者）方法，但当时这么做的人不多，而且也没有一个系统的体系。因此，该方法是有争议的。

以下是1999年挪威报纸VG关于这一“争议”的文章的部分内容：

翻译：Bakken 每周跑 180 公里，很少有跑步者跑得更多。在一段时间内，身体能够承受一定量的艰苦训练。因此，问题在于找出这个时间范围有多长，并最大限度地利用它”-在这个身体能承受的期间内，我安排了两到三个艰苦的锻炼，而不是一个轻松日+一个艰苦日。这意味着可以将阈值训练的负荷增加一倍，而不是每周进行 3 次艰苦的训练……” 在一周结束时，用这个方法和用常规的每周进行三次艰苦训练的方法，我的体感都一样轻松有活力”

我认为两次高强度训练之间的休息间隔，即使只有几个小时，也会让肌肉张力下降，让肌肉为下一次训练做好准备。

我不认为短暂休息（早上到晚上间的训练间隔）主要对内分泌、心血管或代谢系统很重要。在我看来，这是次要的。通过短暂的休息，您的肌肉为下一次训练做好准备，这是最重要的因素。

如果你受过这方面的训练，你可以触诊你的肌肉，并准确地看到当天肌肉张力的变化。如果您对肌肉张力及其“动态变化”感兴趣——下面链接的是我 2009 年关于该主题的医学院硕士论文的翻译副本。

我们做了一个关于交叉摩擦按摩以降低肌肉张力的小型试点研究（我自己最近在用，也推荐跑者们使用）和一篇关于肌肉张力真正是什么的文献综述，链接在下面：

Muscle Tone, Masters Paper by Bakken and Figenbaum 

extension://bfdogplmndidlpjfhoijckpakkdjkkil/pdf/viewer.html?file=https%3A%2F%2Fwww.duo.uio.no%2Fbitstream%2Fhandle%2F10852%2F28959%2FEndeligxversjonxPDF.pdf%3Fsequence%3D1%26isAllowed%3Dy

自跑步以来，我一直对肌肉张力很感兴趣，因此借此机会在学校学习它。它帮助我理解了为什么它在跑步训练中如此重要，以及它的动态变化。

强度聚集的灵感——并非长跑运动员独有

把强度训练聚集起来/模块化对肌肉的好处实际上并不是长跑所独有的，这也影响了我使用的方法：

从 2001 年到 2006 年的较长时间里，Warholm 教练 Leif Olav Alnes 参与了我们的训练。你在照片中看到我们两个在做跑步特定的力量训练。在此之前，我曾看过 Alnes 的冲刺组每天进行 6-8 小时的训练，在大负荷训练之间休息：他们使用极端的单日训练模块。

根据我当时的理解，肌肉系统必须是训练负荷的最主要限制因素之一，并且看到这些跑者在几个小时内完成大量训练 -并用更长的休息时间分散压力，我开始在自己身上做测试。我与 Peter Coe 和 Evertsen 进一步讨论了这个问题。

在得出结论之前，我们测试了几个模型，包括测试更极端的变体，每天最多四堂训练课——在当天早些时候进行几次大量的阈值训练之后，我们在当天晚点时候，与 Alnes 以纯粹的冲刺训练结束一天的训练。

着眼现在

Sindre Buraas (5000米PB13.11) 和 2.05 马拉松选手 Sondre Nordstad Moen 在早期进一步使用了上述乳酸阈值训练和模块方法。

对于像挪威这样的小国来说，随着时间的推移，结果已经相当不错了。挪威有着悠久的长跑传统，9届纽约马拉松冠军Grete Waitz和前5k/10k/马拉松WR保持者Ingrid Kristiansen是其中的两位佼佼者。

展望未来，从 2004 年到 2006 年，一位名叫 Bjørnar Kristensen 的障碍赛跑者加入了我们的小型训练小组，当时大部分冬天都在南非训练。

他当时由埃里克·图古德执教，埃里克·图古德还在 2011-12 赛季之前执教过亨里克·英格布里格森，他在奥运会上的排名接近第五，直到他的父亲接管了他越来越多的训练。

借鉴我的实验，我们改变了Kristensen的训练，我帮他改进成成乳酸阈值训练模型，引入双倍的阈值训练，降低轻松跑强度，并且在训练周期的基础期和高峰期都系统性地使用了高原训练。当然，所有这些都由乳酸计来控制强度控制。

在更长的一段时间里，我们一起呆在南非并进行差不多的训练，他是当时我积极训练的唯一跑步者，每次训练都进行相同的训练。他最终成为了一名3000米场地障碍PB为8.16 的选手。

通常我们（每周）会做两个双阈值训练，早上 6 分钟的间歇，晚上 1 分钟的间歇（休息 30 秒），或者交替使用 1分钟间歇和45 秒间歇（休息 15 秒）——再加上一次强度更高的训练（“ X 元素”）。我们在晚上较短的间歇训练强度会略高一些，通常正好在无氧阈值或恰好高于无氧阈值，而早上的强度则较低。

与此同时，Toogood 开始使用完全相同的原则训练 Henrik Ingebrigtsen。在阈值训练以外，图古德建议基础期更高强度的“X元素”应该包括跑坡训练。

你可以通过查看 2006 年 Kristensen 的训练周来了解这一方法。

每周两次早晚 2 次的阈值训练，1 次跑坡训练，2 次力量训练，总跑量178 公里。

与我们通常一起做的事情相比，本周唯一的主要区别是他的两次乳酸阈值连续跑（与阈值间歇相对）。在有些训练周他跑连续的阈值训练，但一般情况下，阈值训练还是要么 6 分钟间歇要么 10 分钟间歇。

这当然与 Ingebrigtsens 今天所做的一模一样，遵循上述哲学的核心。在 2021 年 9 月的一次公开演讲中，他们的父亲证实，自 2013 年和早期以来，只对训练的核心思想进行了一些调整。

Bjørnar Kristensen 2006 年训练周：

1500米PB为3:33的瑞典选手 Kalle Berglund 同样采取了这一成功的训练架构，这位选手在几年前复制了 Ingebrigtsen的训练，在 Janne Bengtsson 的一次演讲中，以同样的方式构建训练：

从 2009 年开始，在 2011 年至 2013 年期间加强，Henrik 的父亲开始直接向我寻求具体的训练建议，细化到每堂课的建议——定期通过电话加强知识传授。

我向他推荐的第一件事就是系统地在同一天将阈值训练量加倍；即使作为一名 1500 米跑者，也应将阈值训练的重点放在间歇而不是连续跑上，我还向他强化了高原训练的概念，包括基础训练、减量和比赛准备。我强调了对无氧阈值发展的关注，这需要成为随着时间的推移持续不断的核心关注点。

在我看来，这些是在 10k 以内的长距离尽可能快地跑的核心概念。

此外，我们就使用乳酸计在强度控制中寻找什么进行了长时间的讨论，特别是在阈值、夏季和冬季的目标强度水平与总公里负荷这些话题。

Ingebrigtsens 的典型培训是众所周知并且广为流传的：

1、重点关注无氧阈值训练和发展

2、典型的基础周训练，每周两次，早晚 2 次阈值训练，1 次跑坡训练，每周训练量略超过 180 公里（阈值训练类型从早上到晚上各不相同——一种稍短，一种间隔时间更长，强度在无氧阈值附近有所变化，见上文）

3、阈值训练用间歇方式进行而不是连续跑

4、冬季/夏季系统的高原训练

5、阈值训练以最高到无氧阈值的强度进行

6、  冬季和夏季重点用乳酸计控制训练课强度

很少有人了解 Ingebrigtsens 所表现出的令人难以置信的高水平。这么多年他们一直都用这么一套方法，三兄弟都是。

这是挪威体育界乃至欧洲/世界体育界几乎无人能及的壮举，雅各布以 3 分 28 秒的成绩跑完 1500 米，20 岁时获得奥运金牌，亨里克和菲利普紧随其后，尽管不得不应对伤害和健康挑战。

沿着这些思路，您可以在下面看到一些与 Ingebrigtsen 的父亲的训练通信，以正确地使用这一训练模型。会谈友好而有趣——与他开诚布公地分享知识。

这种坦诚的知识转移和公开讨论是推动这一训练模式向前发展的动力。许多人慷慨地帮助将该模型改进成为现在使用的这个样子——尤其是上面提到的 Toogood，是他最开始将这一训练模式转移过来。

这个框架需要严格关注无氧阈值的发展（包括强度控制、高原训练、采用间歇形式），并在前文提及的聚集/模块化的有效框架内完成。在该框架之外，根据我的经验，运动表现无论如何都会受到很大影响。

但令我大吃一惊的是，在文章中首先提到的播客几周后，在相同的环境中，Gjert Ingebrigtsen 公开表示我们的联系仅限于 1-2 通电话，并且只是为了从中学习我犯过的错误。他最近的一本书（第 78 页）重复了这一点：“我对听他做对的事不感兴趣……只对他犯的错误感兴趣”

我可以用多封电子邮件、短信和电话的广泛通信来证明。下面是几个例子——以说明其中的细节和信息互换的一些发展。

原文贴了三张邮件的图片，但都是挪威语，作者已将部分内容转换为英语，下面将转换为英语的部分译出

部分翻译：

问题 1. 参考 El Guerrouj。这种渐进式的AT（无氧阈值训练）连续跑步——他们在准备阶段做了很多。这可以无限进行吗？答：不可以，您必须是特殊类型的跑步者才能做到这一点。我已经做了一段时间，但我建议改为双阈值训练。相反，每天做 AT 训练的效果很小（我自己测试过），而过度训练的可能性要大得多。

问题 2. 在这节课中应该热身还有放松吗。答：真的不需要太多。

问题 3. AT 训练后训练的正确速度是多少。回答：不确定您的意思，但通常在 AT/双 AT 日之后总是轻松的训练。

问题 4. 我可以看到，这些运动员只跑数量很有限的比赛，尤其是在准备期。这是因为更快的训练会限制 AT 训练的数量并增加恢复所需的时间吗？答：是的，这是主要原因。我的经历是一样的。直到 1 月 1 日，我在秋季训练强度最低的那几年，我在夏季也会跑得最快。

问题 5. 当你说在大跑量训练时，你需要较低的强度而不是在较低的训练量下训练。大跑量和低跑量的界限在哪里？回答：我相信有一定的限制：120k/周 是许多长/中距离的最低要求，160-180 公里对大多数人来说是最好的，170-220 是一些人可以达到的水平，但不是所有人都行。

问题 6. 在艰苦训练后经历过肌肉问题，但发现通常最好在之后进行 AT 训练。这很常见吗？回答：是的，这可能是正确的，但它通常更像是一种主观感觉。我自己测试过这个，发现那确实经常感觉更好，但是太多的 AT 课程太接近其他强度课会在更长的时间跨度内更多地磨损肌肉。

问题 7. 摩洛哥运动员和葡萄牙人都做增强式训练，这确定能提高运动表现吗？答：是的。它有很好的记录。联系 Knut Jæger Hansen，他非常擅长跑步者的增强式训练。

译者注：增强式训练（Plyometrics）：使肌肉在短时间内达到最大力量的练习。增强式训练是一系列利用肌肉纤维的拉伸-收缩循环 (SSC) 来增强速度、力量和爆发力等身体能力的爆发性自重阻力训练。

问题 8. 是否应该始终进行所谓的“长距离”。对于中跑运动员来说，应该在什么时候跑长距离，一次跑多长时间？答：在我看来，最多一小时就足够了。

 “ 我了解到您在 Heusden 之前提出的训练建议。周一双阈值（6 分钟阈值和 300 米），周四 1000 米训练。作为比赛前的最后一次质量训练，我通常会进行比赛配速的200 米训练。我了解到您建议的速度低于比赛速度。我附上了我的训练计划，以便您可以评论我的计划。当我只在高海拔停留 1 周时，正常化时间是否与在高海拔停留 2-3 周后相同。”

除了电子邮件，当回顾其他文字通信时，它们与具体问题相关，例如高原后乳酸水平、主要比赛期间两场比赛之间的训练、高原停留早期的间歇类型、赛前的细化到每天的训练计划。

挪威铁人三项运动员

最近，挪威铁人三项运动员也取得了巨大的成功，克里斯蒂安·布卢门费尔特 (Kristian Blummenfelt) 在 2020 年获得奥运金牌和铁人三项 + 半铁人三项世界纪录就是明证。他们在顶级水平的深度使他们成为世界顶级国家铁人三项队，其中包括现任铁人三项世界冠军古斯塔夫伊登。

他们由非常有能力和创新精神的教练 Arild Tveiten 执教，他也提倡以同样的模式进行阈值训练。

查看《科学铁人三项》中这篇文章的摘要（文章链接：https://scientifictriathlon.com/tts223/），您会发现他们的乳酸强度控制与我的文章《肯尼亚训练-实用指南》（文章链接：https://www.mariusbakken.com/training-corner/kenyan-training/kenyan-training-a-practical-guide.html）中解释的水平相同，严格关注较低的 LT 区，我对这个区间的强度定义大多数情况下为2-3 mmol/l。

在文章中我强调过：“三区通常是 LT 浓度从 2.0 到 3.0的区间”“开始进行长时间的 LT 训练，在开始时，您会在每次跑步/间歇后抽血并使用乳酸计。你/你的运动员在训练中的的乳酸浓度大约低于 LT乳酸浓度 0.3-0.5。”

同样，对于大多数人来说，这个水平似乎是阈值训练的最佳点，怎么强调也不为过。

Tveiten 指出：“根据这些方案估算阈值时，我们通常发现无氧阈值约为 2.5-3.0 mmol/l 乳酸，而不是典型的 4 mmol/l，后者通常用作无氧训练的基准乳酸阈值水平”，“我们相信尽可能高的无氧阈值速度/功率在几乎所有铁人三项比赛中都非常有益”

他们使用的训练方法，核心要素是低强度高训练量和乳酸阈值 (LT2) 下的大量训练

我最近给他发了电子邮件，正如您在下面看到的，它们遵循相同的结构模式和强度控制：

翻译：“当我们做阈值训练时，目标是尽可能接近个体阈值。因此，在阈值锻炼过程中，例如跑步 6 x 2000 米时，我们将每 2000 米测量一次，直到该值稳定在应有的位置。

我们还看到，我们多年来一直关注的运动员（例如克里斯蒂安从 16 岁起）的阈值（指乳酸拐点的浓度）比以前低，但速度/功率更高。

我们做了很多双阈值，但是因为我们有三个项目。有时我们可以在一天内完成所有课程，早上进行阈值游泳，下午在自行车上进行长时间的过渡训练，然后晚上进行阈值间歇跑。我们这样做的频率不高，每年大概20-25 天。

我们在高原以4天为一个周期进行相当标准化的周期化训练：

第 1 天：两个阈值训练，一个轻松训练。

第 2 天：长时间轻松（5-8 小时训练）

第 3 天：两个阈值训练，一个轻松训练。

Day 4 : 非常轻松的2小时训练。

那么一般来说，围绕阈值本身的训练类型会有很多变化。

为了进一步优化这一模型需要关注的方面

那么有哪些优化模型的实用技巧呢？

1、了解强度，并在一年中的大部分时间里特别关注阈值训练以及一些更高强度（但受控）的“X 元素”训练。

2、在夏季保留阈值训练，但减少训练量以保持腿部在训练时保持新鲜

3、尝试跑步机跑步

4、轻松的训练一定要保持轻松的强度

5、高原训练

6、在做阈值训练时采用间歇的方法，而不是连续跑

7、控制夏季和冬季的训练

1、了解强度，并在一年中的大部分时间里特别关注阈值训练以及一些更高强度（但受控）的“X 元素”训练。

Ingebrigtsens 在基础期的“单”日使用跑坡训练，在不使用双阈值的那一天，并且从早期的训练就开始这样做了。

根据我自己的经验，这很有效，但也可以在 5-8 mmol/l 乳酸水平下使用从 200 米到 1000 米的较短/半短间歇。

哪种类型的训练最有效可能因跑步者和距离而异，但我确实鼓励找到一种模型，该模型涉及 AT 之上的一些训练——或者至少每周一次特定的不同刺激。

2、在夏季保留阈值训练，但减少训练量以保持腿部在训练时保持新鲜

到了夏天，比赛开始，有更多的空间来减少阈值训练，进行更多的单阈值训练而不是双阈值训练。

你大概想知道在夏天，当你做更多针对比赛特定的训练时，你的阈值速度会下降多少。这通常很难保持平衡，在夏季也使用跑步机的一个原因也是能密切监测它。

在夏季进行高原训练在这方面也有好处。夏天由于更多的针对比赛的特定训练+更少的训练量而开始下降的无氧阈值，在高原更容易再次得到提升。在高海拔地区，即使只停留 5-10 天，阈值速度提升的速度也会更快。

这样操作，你既在高原促进了无氧阈值的发展，又同时拥有上高原前所做训练得到的比赛适应性训练的好处，这样你就可以在下高原后的指定比赛日把状态调到巅峰。

对跑者来说，“高原后状态峰值”的那一天/时间段通常是相同的，对于大多数人来说，是在下高原后的第 1-3 天，或是在第 11 天到第 18-19 天的某个时期。

3、  尝试跑步机跑步

跑步机跑步在模型中应当占有一席之地，并且被挪威跑步者广泛使用。

即使是 Ingebrigtsens 也在很大程度上使用它——尽管冬季挪威西部的训练条件非常好。

我向他们的父亲解释了这些好处，并鼓励他继续在他们的训练中应用它，尽管有户外跑步的机会。

出于多种原因，跑步机是一种重要的工具：一个明显的原因是标准化训练课程，它可以让您控制速度、乳酸和心率，以便准确地比较每次训练。

这样可以更轻松地评估和监控进度，并在出现“危险信号”时发现它们。您可以控制速度、表面和条件/天气。

除了在标准化环境中查看乳酸水平外，您还可以将乳酸与心率进行比较，否则由于天气和地形的原因，很难在室外准确地做到这一点。

就此而言，你想要达到的目标是在给定配速下尽可能低的热身心率，以及在无氧阈值时在尽可能高的速度下尽可能高的心率。

就在我跑出 13.06 的最佳成绩之前，我做了一个阈值训练，心率为 181（只比我的最大心率低11）——在 3.0 的乳酸水平和 2:53 的速度下。热身心率也很低。

进行这种类型的受控跑步机训练——如果您开始关注这些因素，您可以更轻松地调整实际负荷以在单次训练中完成。

我自己用的是“绿灯”“黄灯”“红灯”系统。具体来说，如果热身心率较低，高速时的乳酸处于较低范围内，加上该速度下的心率高于我平时的心率——我知道是时候将训练时间推得比平时更长了: 绿灯。

正常的训练会是黄灯，而如果热身时的心率很高，并且在给定乳酸浓度水平上，我没法把心率拉上去，尤其是如果在第 2 或第 3 组间歇后，心率还是拉不上去，那就是时候提前退出这次训练了：红灯。

在不像跑步机那样受控的环境中，这种类型的控制更加困难。

跑步机的另一个好处也可能只是让你减少垂直振幅的训练——看看最顶尖的跑步者，和训练较少的人相比，他们的垂直振幅很小。

一些关于跑步机跑步的文献也提到了这一点：“与其他所有地表、场地或实验室跑道不同，在跑步机上跑步时整个步态周期的垂直振幅显著降低了1.5cm。

最后，总体而言，在跑步机上跑步可能对肌肉系统的压力较小，从而可以做更多的训练。

例如，您可以看到跑步机用于正在从治疗跟腱损伤等手术中恢复的运动员。通常，与手术后的户外跑步相比，跑步者可以更快、更轻松地上跑步机。

4、  轻松的训练一定要保持轻松的强度

这个训练模型当中的轻松跑一定要简单。对5k/10k的训练而言，我会完全远离非常轻松的跑步和 阈值训练之间的区域。对于马拉松来说，则有所不同——我相信某种程度上马拉松还是需要一些这个区间的训练，尤其是把它整合融入到艰苦的训练中。

上面提到的所有使用该模型的运动员在训练的艰苦日和轻松日之间的训练都有明显的区别，尽可能多地关注阈值训练的艰苦“模块”日。

从乳酸浓度来看，轻松跑的强度低于 1.0 mml/l，心率低于最大心率的 70%。

轻松跑的好处大概是跑步经济性和恢复——运动员水平越高，纯有氧运动堆量的好处就越小。

跑量：对于大多数人来说，大约 180 公里/周， 5k 跑者的范围是 150-220公里/周。

5、  高原训练

乳酸测试可以让您测量自己训练的具体强度，并对其进行精确控制，因此结合这种方法，高原训练能够获益更多。您可以在高海拔地区做大量的阈值训练，尤其是在阈值模块日进行，而不会冒过度训练的风险。

至少有两种模型对大多数人都适用：一种是更传统的高原停留，另一种源自我的经验，时间更短、但强度更高的高原停留：

由于学业原因，我不得不把高原训练的天数集中起来，尤其是在我跑步生涯的后期。那时，我会去南非待7-8 天，在第 1+3+5 天和第 7 天进行双阈值训练，然后带着显著改善的无氧阈值速度返回挪威，进行下高原后的，强度更轻松的常规训练周期。

对于其他人来说，停留 3-6 周也可以，我也试过这个。

高原训练在阈值训练的框架内提供了急需的适应/改变——因此您仍然可以严格遵循模型，但同时，由于海拔高度提升，有的训练刺激需要进行一定的适应/改变。

这是模型的挑战之一。主要是因为它的训练主要集中在两个速度：轻松和阈值，所以为了最佳的训练适应，你需要找到变化的方式。

6、在做阈值训练时采用间歇的方法，而不是连续跑

再次回到肌张力的概念。在间歇的组间休息中，您既可以采集乳酸样本，又可以让您进行短暂的肌肉休息。我对此做了一些测试，发现了一些事情：

首先，用连续训练的方式来把阈值训练量翻倍更难、要求更高，通常是因为肌肉磨损更大。为了最大化以无氧阈值速度跑步的时间，同时平衡恢复，用太多的连续阈值跑会损失一些东西。

因此，我相信对于大多数跑步者来说，用间歇方式进行阈值训练是更好的选择，而不是用连续跑的方式训练。

其次，你的阈值速度在做间歇时会更高，训练中这样做也更容易提高速度。随着时间的推移测量这一点，我可以清楚地看到选择纯间歇训练方法的结果有显着差异。

但请注意：这只是对1500 米直到 10k适用，跑马拉松的话，你肯定需要更多的连续跑步训练。

7、控制夏季和冬季的训练

为了在夏季保持阈值速度，夏季锻炼应由乳酸计控制和监测。对于某些训练，在给定的乳酸水平下训练是明智的，而其他训练则选择比赛速度并使用乳酸计来监测该给定速度下的实际表现水平。

您在这里看到的值也需要因人而异，我再次看到世界级跑步者的无氧阈值乳酸浓度非常低，低至 2.0，在非常艰难的场地训练上也几乎不会超过 5.5。就我而言，我通常会将场地训练大致分为 5-8 mmol/L和偶尔7-10 mmol/l 两类。

需要进一步试验的元素

1、在早上和晚上的阈值训练中尝试稍微不同的刺激

2、尝试看看每天3 次“艰苦”的训练是否有效

3、查看阈值训练类型的变体（比如不同的间歇形式）是否有效

4、夏季，比赛后把阈值训练（或间隔）聚集起来。

5、  了解如何将力量训练、短冲训练和增强式训练融入训练中。

1、在早上和晚上的阈值训练中尝试稍微不同的刺激

对于双阈值训练，我在上午和下午的训练有些不同。通常早上 6 分钟的长间歇，下午 1 分钟左右的短间歇，或者早上短间歇，下午长间歇。

这不仅改变了速度，而且再次——从肌肉的角度来看，我相信这种类型的变化对训练后的一般肌肉张力是有益的。

因此，您既可以获得训练适应的好处，也能在下一个艰苦训练日之前可能减少恢复时间。

2、尝试看看每天3 次“艰苦”的训练是否有效

我怀疑你可以比我把训练集群得更密。

如前所示，Blummenfelt的教练他指出：“有时我们可以在一天内进行所有三项训练，早上进行阈值游泳，下午在自行车上进行长时间的过渡训练，然后晚上进行阈值间歇跑。我们这样做的频率不高，每年大概有 20-25 天。 “

一般来说，两次阈值训练就足够了，但在进入春季训练的关键时期，偶尔将训练提高到三个阈值训练可能是个好时机，或者安排在中午进行更短间隔的训练例如，以 5k的速度跑 200/300 米间歇——此外，早上和晚上都有一个阈值。

3、查看阈值训练类型的变体（比如不同的间歇形式）是否有效

在所有类型的训练中，要想取得更好的效果，您需要进行某种调整。

为了使模型起作用，在无氧阈值附近的训练之间需要有不同的组合。组合的元素可以是恢复时间、每组间歇时间、周期和环境。

就间歇时长而言，从 30 秒到 10 分钟的间歇是合适的范围。在恢复方面，特别是对于 1 分钟或更短的间隔，15-30 秒的非常短的恢复是理想的。就乳酸浓度而言，如果您的个人阈值是 3.0，那么 1.8-1.9 和 3.2 的范围可能是有益的——如上所述，在不同类型、不同次数的训练中。

在周期性方面，特别是如果不使用高原训练——10-14 天休息 7 天的模型会起作用（10-14 天的最大化阈值训练/负荷，之后7 天轻松训练）

4、夏季，比赛后把阈值训练（或间隔）聚集起来。

包括Sifan Hassan在内的一些顶级跑者都做过这样的训练。

在由于比赛/比赛速度训练以及保持阈值而导致恢复时间必须更加平衡的时期，可以在比赛后休息一小段时间，然后再继续进行常规的全面锻炼。

我在某种程度上做到了这一点，但应该在这个上面做更多的实验。

至少可以在比赛后使用两种模式：接近比赛速度或略快的训练（例如在 5k比赛后，一个1500 米的特定训练）或进行纯阈值训练。我实际上怀疑第一种方法是最聪明的方法，因为你会在很短的时间内完成大量针对比赛的训练，同时不会干扰一周的剩余时间，包括计划的间歇训练。

6、  了解如何将力量训练、短冲训练和增强式训练融入训练中

特别是在 1500 米这样的较短长距离中，这可能是有益的。同样，挑战在于这会在某种程度上增加肌肉张力。我自己做了很多这样的事情，但我一直没找到恰好的平衡点。

不过，总的来说，我会说要试验的元素是：在阈值日结束时或阈值日开始时进行力量训练。

你这就是在进行聚类训练。

在一天的第一节课上做这件事的理由是，当天剩余时间的阈值训练会在恢复日之前再次降低肌肉张力。

在一天结束时这样做的理由是，它会触发/给你增加紧张/肌肉接触，这可能在下一个阈值日之前（或该周的“X 元素/训练”之前）是有益的。

我认为这个模型中的力量训练是最个性化的方面之一，真的需要个人实验才能看到什么有效。

此外，如果您选择进行力量训练，那么全年都进行可能比较明智。回顾过去，我很遗憾没有全年都这样做，不该只是每年从2 月/3 月才开始。力量训练带来的额外适应性压力是在我已经进行高强度训练的时期出现的，我可能可以通过全年进行这种类型的训练，避免突然的改变来解决这个问题。

我们使用最多的模型是“每周 X 训练”之后进行增强式训练，以及在包含冲刺训练的周期内，在冲刺训练的同一天进行——每周一次的以力量为中心的力量训练（force-focused strength training），该模型断断续续地使用。

个体差异

我知道个体差异的存在，尽管它们可能比大多数人想象的要小：身体的适应过程在一个人与另一个人之间是相似的。

话虽这么说，但有几点值得注意：

1. 一些跑者一生中的大部分时间都生活在高海拔地区。对于那些跑步者来说，似乎可以通过较少的阈值训练总负荷来接近最大能力。我在肯尼亚时尤其看到了这一点。

2. 在使用此模型足够多年后，根据我的经验，在基础期内，达到无氧阈值“天花板”/最高点所需的阈值训练越来越少。此外，当速度变得非常高时，例如低于 2:50-2:55 / km 的阈值训练，您还将受到高速本身的纯机械限制。对于像 Jakob Ingebrigtsen 这样的跑步者来说就是如此，他在 11 岁时进行了第一次乳酸阈值实验室测试，并且在 20 岁时已经接受了很多年的此类训练，他的阈值乳酸浓度可能是逐渐下降的。

3.有些跑步者更容易受伤。如果是这样，我会尝试更多的高原训练以降低跑步速度，做更多的阈值训练类型的变化，并每周尝试两三天的“艰苦”日子，但使用相同的模型。

4. 进行冲刺/力量训练的能力可能在一定程度上受到肌肉纤维成分的影响，我怀疑那些快肌纤维稍多的人可以应对更多。

5. 与上述第 4 点类似：我怀疑具有较高快肌纤维成分的跑步者可能需要更平衡的方法和更常规的训练，包括更多的多层次训练。 Brodal 教授有一些未发表的作品，他们研究了学生的毛细血管化——他们不是跑者。他们启动了一项跑步计划，以观察毛细血管的发展，主要包括长距离耐力跑。不过，当同时查看未完成研究的学生时，绝大多数学生在组织活检中有更多的快肌纤维——这表明他们可能对训练没有反应，并且对训练失去了兴趣。这是一个值得研究的有趣领域，但目前探索不多。

文章结束的一些思考

训练是负荷、特异性和适应性的自然平衡。在我自己的训练中，我尽可能多地进行测试，以在我的自然能力范围发现自己的最高水平。有时它会大错特错，有时我会发现一些与当时普遍看法相悖的事情。

如果您渴望表现得更好并且没有尝试过本模型中解释的系统阈值训练，希望您会像我一样享受这次旅程。