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前几天有朋友说自己在练习后弯时脖子后侧特别难受。希望讲一讲各种体式中头颈的处理，比如后弯、下犬式和三角式。今天就来聊一聊这个问题。

一、延展

头颈的问题主要是颈椎的问题，颈椎是脊柱的一部分，我们知道在瑜伽各类体式中脊柱最重要的就是延展，在延展的基础上再前屈、后弯、侧弯、扭转。延展是前提，是基础，延展为后面的一系列运动创造空间，延展创造的空间直接决定了后面一系列运动的幅度。颈椎也不的例外。

二、对称等长延展，“缩短的一面”延展幅度决定体式幅度。

其次脊柱的延展和一系列运动是相对对称平衡和等长的。比如前屈体式中身体前后侧要对称延展，前侧的延展幅度决定了前屈幅度；后弯中前后侧也是等长延展，后侧的延展幅度决定了后弯幅度；侧弯体式中，双侧腰需要等长延展，向右侧弯的体式中，右侧腰的伸展幅度决定了体式幅度。也就是说看上去被折叠、弯曲、侧弯好像“缩短”的一面的延展更重要。这一面的延展幅度决定了整个体式的幅度。颈椎也不例外。

三、和腰椎有很多共同的特性。

整条脊柱上，颈椎和腰椎非常像：一方面它们周围没有骨骼支撑保护；另一方面它们的“根基”很牢固，灵活度差。

颈椎下面的胸椎灵活度非常差，腰椎下面的髋关节灵活度也差。这两点决定了运动中的一些特性：都很脆弱，因为周围没有骨骼框架来保护；都很灵活，因为没有骨骼框架保护，少了约束；很容易成为替罪羊，也就是我们说的代偿。想想看髋关节的很多运动，由于髋关节很牢固，灵活度不够，腰来代偿。胸椎的很多动作，胸椎的灵活度不够，颈椎来代偿。

所以颈椎和腰椎有很多相同点：脆弱，灵活，没有外界骨骼保护，容易成为替罪羊。所以在练习中颈椎和腰椎的注意事项也有很多相同点：延展、对称延展、不挤压、不强出头、启动肌肉力量做适当保护。

上面分析了颈椎在运动中的一些特点，大家在各类体式时可以对照这个特点去处理，我们以留言的朋友提到的三个体式：后弯、三角和下犬为例。

1、骆驼式

骆驼式是后弯动作，上面分析过颈椎和腰椎很相像，后弯中腰椎最容易最常见的问题是折叠受力和挤压，颈椎也一样。在后弯中腰椎的处理方法是先充分延展，腰后侧不能缩短，颈椎也一样。我们到骆驼式中看一下。

首先在骆驼中先要胸腔上提，就好像后弯中骨盆端正一样。其次要始终保持脖子后侧的延展。

在胸椎的延长线上，收着下巴，眼睛看胸腔的方向，延长脖子后侧，慢慢的进入骆驼式，向后弯中腰部一样确保脖子后侧没有明显折叠的点，是一个完美的圆润的弧线，在这个过程中，后脑勺脖子始终是先向上延展，再向后划弧线。在这个基础上，有能力的人再下巴上抬眼睛向上看。类似于我们在后弯中说的从浅浅的后弯进入深度后弯。

最后肩膀后展下沉，类似于后弯中臀上段向下，释放腰椎空间一样。

2、三角式

三角式中颈椎包含了两个运边：当眼睛平视前方时，相当于脊柱在立直状态，当眼睛向上方手指时时，颈椎在扭转。

颈椎是整条脊柱的一部分，在眼睛看向前方时，首先颈椎应随着整条脊柱做延展，也就是我们经常说的颈椎在整条脊柱的延长线上，颈椎带着头颈向远处延展。

但是呢，事实练习中很多人忽略了这一点，在体式中颈椎不在整条脊柱的延长线上，而是会略微向前平推一点。这不仅导致颈椎不在正位，也会导致喉咙紧张大脑紧张。解决方法很简单：整个面部向后平移，不是下巴向回缩，也不是后脑勺向回缩，是整个面部向后平移。额头和下巴应该在一个平面上，垂直地面。这是颈椎立直时的状态。

当眼睛向上看的时候，要在上一步颈椎立直状态的情况下，面部作为一个整体向上转动，颈椎依然在整条脊柱的延长线上，下巴和额头依然在一个平面。

3、下犬式

下犬相对来说比较好处理，对于初学者来说，脖子后侧自然延展就可以了。

现在都在关注体态，流行天鹅颈。只要练习正确，你用瑜伽也可以练出天鹅颈。