减肥合集必看！

一、上班族、学生党饿了的垫肚子食物 二、吃蛋糕而不发胖的建议 三、减肥期如何正确吃辣 四、减肥吃火锅的正确打开方式 五、怎样避免摄入太多的隐形糖 六、少油烹调的10个方法 七、节后体重增加怎么办 一、上班族、学生党的垫肚子食物

上班族学生党规律一日三餐，半晌饿了怎么办，有哪些垫肚子的食物可以吃？哪些不可以吃？ ★

不可以吃饼干、蛋糕、巧克力、糖果、薯片等一类的食物

[1]饼干是什么做的?想想就知道了，它的主要成分是油、糖和面粉，维生素含量非常少，钙、铁含量都很低，营养价值还不如馒头和米饭，脂肪含量和能量却很高。一般来说，越是酥脆好吃的饼干，所含油脂就越多，能量就越高，对减肥的阻碍就越大。 饼干还有一个坏处，就是吃起来往往很难停住，特别是一边吃一边工作，一不小心就会把一包饼干吃完。吃了饼干，等工作结束再吃饭，恐怕就有发胖的风险了。 除了饼干之外，蛋糕、曲奇以及西饼店里的各种酥点都有这类问题。所以，这类食物切不可经常作为代餐食品。 [2]甜巧克力约含糖50%，含脂肪40%，能量非常高。它的蛋白质含量很少，维生素含量也不高，也不适合作为代餐食品。 有很多朋友说，巧克力对健康有益。其实，所谓巧克力对人体有益，是说其中的多酚类物质含量较高，抗氧化效力特别强，故而有利于预防心血管疾病。但这并不是说，市面上销售的巧克力一定有这样的功效，只有那些味道苦涩浓重，没有明显甜味、油脂少、可可原浆或可可粉含量高达80%以上的黑巧克力才有一定的类似功效。而那些明显有甜味的巧克力基本都是高糖、高脂肪、低可可原浆的品种，达不到预期的健康促进作用。 [3]膨化食品中除了淀粉类原料，还有相当多的油、盐、味精、糖等，是高能量、高盐食品。为了达到酥脆的口感，膨化食品必须用低蛋白的材料来制作，所以，那些又爽又脆的膨化食品，蛋白质含量通常比方便面还要低。另外，它们的维生素含量很低，根本不含维生素A、维生素C、维生素D，钾、钙、铁等矿物质含量也不足，把它们作为代餐食品，实在是不可取。 [4]如果因为长时间吃不上饭，就一瓶又一瓶地喝甜饮料，摄入的糖分很容易严重超标。比如，一大瓶可乐含糖达到130克，相当于高高堆起的一碗米饭，而营养价值却是负数，常用它来安慰饥饿的胃肠，只能让人变得虚胖。喝那些所谓的无糖饮料，虽不会升高血糖，却也不能控制食欲，绝对不是充饥的好饮料。

★用来垫垫底儿的食物，应富含蛋白质，或者富含膳食纤维;可以水分多一点，体积大一点，能给胃带来充实感;或者特别耐咀嚼，能量还不能太高。

如果综合营养、耐饥、方便3个方面的考虑，入选的食物有以下这些: (1)液体食物:推荐牛奶、酸奶和豆浆。按单位能量来计算，豆浆的饱腹指数是最高的。 (2)半固体食物:燕麦片冲的粥，五谷杂粮粉冲的糊。能量不太高，但饱腹指数相对高。 (3)固体食物:牛肉干、煮鸡蛋(不太咸的卤蛋也可)、苹果、干枣。 可以把这些食物放在包里或办公室里，在稍觉得饿时吃一点，过半小时再吃一点，以便维持工作效率，延迟饥饿感。可以考虑固体和液体配合食用，比如燕麦粥加牛肉千、酸奶加苹果、牛奶加干枣。 另外，还是要忠告一句:如果饭前已经吃了不少东西，那么推迟的那一餐就要相应少吃，否则总能量还是会过剩的。 二、吃蛋糕而不发胖的建议

[1]买最小号但最精美的蛋糕 如果自己吃，就买一块体积最小的蛋糕。如果与亲朋好友分享，那么同样多的人，买体积小些、价格高点的蛋糕，平均每个人吃的数量就减少了，更不必因为怕浪费而逼着自己多吃。 如果自己吃，就定一个特殊的日子，专门去一个特别高档的西饼店，选择自己平日舍不得买的最贵的品种，买一个最小份的，然后慢慢享受。只有平日轻易得不到的享受，才能增添幸福感，才值得长久回味。 [2]蛋糕永远饭前吃 很多人习惯于先吃完大餐，然后再吃蛋糕，这样的顺序并不合理。首先，吃了大鱼大肉后，感知蛋糕的甜美的能力已降低了很多;其次，胃里已充满食物，还要再吃蛋糕，只会导致饮食过量。不如在自助餐或宴会中，先吃自己最心仪的蛋糕，之后吃其他食物时自然会减量。 [3]吃蛋糕时配合无糖的茶水、柠檬水或黑咖啡 蛋糕本身脂肪含量过高，饱感指数很低，吃了之后胃里没有什么感觉，还能吃下其他东西。如果吃一口蛋糕，细细咀嚼品尝，然后喝两口茶水或柠檬水，慢慢咽下，能让蛋糕的体积扩大，增强饱感。同时，这些没有能量的饮料也能清洗味蕾，让舌头恢复对美味的感知能力。如果搭配着喝黑咖啡，黑咖啡的苦涩更能突出蛋糕的甜美。这样慢慢品尝，比起一口接一口狼吞虎咽地吃掉蛋糕，能感受到更多的幸福和满足。 [4]大块蛋糕分两天吃 如果买了大块的蛋糕，一次吃不完，就把它装入保鲜盒中，放进冰箱冷藏。如果是当天烤制的蛋糕，可以冷藏24小时以上。千万不要因为怕浪费而过量食用。 [5]吃蛋糕时，调整其他食物的分量。 蛋糕含有面粉和糖，吃了蛋糕就要减少主食的量作为弥补。蛋糕含有很多油脂。吃了蛋糕，菜看就要选择少油烹调的，如把红烧鱼改为清蒸鱼，把烤羊排改成白灼虾，把蒜蓉炒蔬菜改成凉拌菜。如此，一餐中摄入的能量不要过多，就可以避免发胖。当然，餐后就不要再吃其他零食啦。 [6]吃了蛋糕，要多搭配低脂的纤维食物 蛋糕的成分是糖、油脂、鸡蛋、面粉或奶酪等，显而易见，它们很容易导致血脂和血糖升高，因此，必须用大量膳食纤维来消除它们对健康的不利影响。为了把大量糖和脂肪代谢掉，还需要B族维生素。 所以，在下一餐或第二天，不妨多吃些果蔬、全谷杂粮和豆类，少吃油腻食物。 [7]增加运动量，消耗能量 如果无法做到以上各项忠告，就只能靠增加运动量来弥补啦。一个100克的小蛋糕，含348千卡的能量，要想把它消耗掉，需要慢跑50分钟，或快走87分钟，如果做家务劳动，大概需要105分钟才能消耗掉。 ✔✔4个关于购买蛋糕的忠告

(1)尽量买纯奶油制作的蛋糕。 所谓的“鲜奶”是植脂奶油，下面的酥皮中也可能含有植物起酥油。不过，现在很多西饼店都有加入真正的搅打奶油、黄油和奶酩的产品，只是价格较为昂贵，需要冷藏，保质期也只有一天，但是它们更值得享用。同样是高能量食品，至少奶油中含有维生素A和维生素D，奶酪中还含有大量的钙、维生素A、维生素D、B族维生素和蛋白质，而起酥油和植脂奶油除了一些有害脂肪之外，什么也没有。 (2)买巧克力蛋糕的时候，看看是不是真的含有巧克力。 现在很多所谓的巧克力蛋糕，特别是蛋糕上面插的“巧克力”装饰，加的是代可可脂巧克力，根本没有巧克力中的多酚类物质，用氢化植物油来替代可可脂，熔点高，易保存，但更不利于健康。 (3)买蛋糕时不要追求糖牌、糖豆、糖粉等点缀品。 这些点缀品既没有蛋糕的甜美，能量又很高，不值得花高价购买。蛋糕的味道温和自然最好，如果香味浓重，通常意味着加入了大量廉价香精。 (4)买蛋糕时，不必被上面点缀的水果所吸引。 水果蛋糕中的水果数量有限，而且放了至少一天，新鲜度也有所下降，主要起到美化作用，性价比很低。花高价买水果蛋糕，还不如直接买新鲜水果。 三、减肥期如何正确吃辣？

(1)可以选择鲜辣椒，不多放油和盐， 只是提供清新的辣味。鲜辣椒富含维生 素C，加了它还能有效增加维生素C的供应。 (2)可以选择口感清爽而风味十足的泡椒，它完全没有添加任何脂肪，只是有点咸，但相应少加点盐或酱油就行了。 (3)可以选择加一勺辣椒粉，不增加油和盐，只是增加辣味。 当然，还可以选择花椒粉、胡椒粉等，只要不浓烈到促进食欲的程度，都没问题。但是，不要加一大勺辣椒油，也不要加那些泡在油里的辣椒酱，否则，8克油就会增加72千卡的能量，可能需要多运动至少20分钟才能消耗掉这些能量。 不过，既然想减肥，就不要用各种方式来刺激自己的食欲。如果原本确实喜欢重口味，那就趁着减肥的机会，减少吃辣味的次数，逐渐降低对香辣重口味的依恋。如果不改变饮食习惯，将来又怎么能长期维持辛苦减下来的体重呢? 四、减肥吃火锅的正确打开方式

其实，涮锅只要吃对，真的不会让上人发胖。 我们不妨对各类食物进行分析: ★鱼片、墨鱼仔、虾滑等食物，脂肪含量都不高，总能量中蛋白质所占比例较高，按单位能量来考虑，饱感是很高的。这样的食物，虽然会给消化能力弱的人的胃肠带来负担，也会给痛风患者带来危险，但并不会让人发胖。 ★肥牛片、肥羊片等虽然脂肪含量较高，能量较高，但是它们不含碳水化合物，只有蛋白质和脂肪。过多的蛋白质和脂肪也会给消化系统增加负担，让胃肠产生疲劳感。 ★从理论上来说，1份肉应当配3份菜。蔬菜本是低能量食物，吸入了汤底中的油，就不免让人担心了。如果能够用少油的汤底来涮蔬菜，就不存在这种问题。 蔬菜中有一些可以当作主食的食材，包括土豆片、红薯片、山药片、藕片等。它们含有淀粉，可以替代米饭、馒头、烧饼等主食，而餐后血糖却比米饭和馒头低。如果汤底不是很油腻，适当涮一些含淀粉的蔬菜搭配着肉吃，胃会感觉更舒服一些。 ★还有一些涮锅的食材属于主食，包括粉条、粉丝、米粉、绿豆面条、方便面等，它们和米饭、馒头一样，都是淀粉的重要来源。 ✔✔✔如果喜欢吃涮锅，又想避免发胖，有3个对策:

对策一:控制脂肪总量 选择油少的汤底，多食用脂肪含量较少的鱼片、虾滑、海鲜等动物性食材，少量吃肥牛片、肥羊片等脂肪含量高的食材。在汤底不太油的时候，先涮食蔬菜和薯类，不让它们吸入或卷入汤中的浮油。吃火锅时，碳水化合物不太可能过量，只需重点控制脂肪的摄入量就可以了。注意吃得慢一些，充分感受食物的饱感。 对策二:不吃任何含淀粉的食物，也不喝任何含糖的饮料 如果涮锅时只吃肉片、鱼片、海鲜，不涮面条、粉丝，不涮土豆片、山药片、藕片等，不喝甜饮料，不吃水果，那么一餐中基本上吃不到淀粉类食物，就属于“低碳水化合物、高蛋白饮食”，与不吃主食只吃肉的减肥法如出一辙，是不必担心发胖的。虽然长期这么吃可能会带来一些不良反应，但是，对于肝肾功能正常的人来说，偶尔一餐这么吃，也不会对健康产生不良影响。 对策三:各类食物比例合理，多吃蔬菜，餐后增加运动量 在涮锅时，一边吃鱼片、肉片、海鲜，搭配土豆片、山药片、红薯片等，一边吃萝卜片、冬瓜片、绿叶蔬菜等，保证一份鱼、肉、海鲜配2~3份蔬菜和薯类。这种方式可以保证食物的多样性，胃肠的负担也不会过重。餐后多走走路，或做些其他运动，把多摄入的能量消耗掉，就不必担心发胖的问题了。 五、怎样避免摄入太多的隐形糖

每天可以吃多少糖呢?按世界卫生组织和《中国居民膳食指南》的建议，每天要把添加糖的总量控制在总能量的10%以下。如果是减肥期间，建议控制在5％以下。 那么，每天摄入总能量的10%，到底是多少呢?对于轻体力活动的成年女性来说，每天摄入的总能量推荐值是1800千卡，10%就是180千卡，相当于 45克糖。如果把糖的量限制到5%呢?就是22.5克。听起来似乎不少，而一旦变成食品，就很容易过量。 世界卫生组织所说的糖，并不包括新鲜完整水果中天然存在的糖，不包括奶类中的乳糖，也不包括粮食谷物和薯类中的淀粉。

这里说的糖，主要包括以下两大类:

(1)人类制造食品时，为了得到甜味所加入的配料，如蔗糖(白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖、黑糖)、葡萄糖和果糖等;食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等甜味的淀粉水解产品。 (2)含游离糖的其他甜味食物，如纯水果汁、浓缩水果汁和蜂蜜等，也包括枫糖浆和龙舌兰糖浆等。尽管它们都给人们“天然”和“健康”的印象，但其实都可能给饮食带来过多的糖。 比如，市售纯葡萄汁的含糖量为15%~20%，即便按15%来算，一次性纸杯1杯(200毫升)就含有30克糖，已经超过22.5克;而市售的一大瓶500毫升装，含糖达80克之多! 喝纯果汁听起来很健康，其实水果中的营养并不能通过喝果汁全部获得，水果中的大部分膳食纤维还丢失了，得到的很可能是摄入大量糖而增肥的效果。 还有一个值得注意的高糖产品是乳酸菌饮料。目前市面上的乳酸菌饮料都以“健康饮品”的形象出现，而且经常号称“零脂肪”，但它们也同样存在糖分高的问题，含糖量通常在15%左右。按15%来计算，市面上中等规格的乳酸菌饮料一般为340毫克，其中就含51克糖，远远超过22.5克。 女生们喜欢的红枣浆也好，蜂蜜柚子茶也好，其中都加人了大量糖，原本是为了美容养颜而喝的，结果养颜的效果不一定能看出来，大量的糖倒是实实在在吃进去了。 还有红糖，含糖量在90%以上。红糖含的矿物质比白糖多一点，女性在生理期时喝杯热红糖姜茶，如果感觉舒适，还是没问题的。一杯红糖水所含的糖不超过20克，但毕竟糖含量非常高，并不提倡每天大量饮用，喝了红糖水，就不要再吃其他甜品或甜饮料了。 蜂蜜的含糖量通常在75%以上，也需要严格限量。很多人早上冲一杯蜂蜜水，就会摄入10~20克糖。与红糖水一样，将早上的蜂蜜水作为一天中唯一的糖分来源就好了，否则糖的摄入就会过量。 烘焙食品和面点一向都是高糖产品。市售甜面包、甜饼干的含糖量一般达到15%~20%，即便是自己动手烘焙，通常配方中的糖也不少。用8%的糖来做点心，做出的点心刚能尝出一点甜味。江南一带常见的松软小馒头、小包子、奶黄包之类，面团里都要加上5%~8%的糖，吃起来才会觉得可口。 日常家庭调味也要注意，稍不小心，糖的摄入量就会十分可观。比如，很多人喝八宝粥一定要放糖;喝咖啡要加糖;做红豆沙、绿豆沙要加糖;银耳汤要用冰糖煮;梨汤要用冰糖炖;吃粽子要加糖;汤圆里也有糖;做鱼香味的菜要放糖;拌凉菜为了中和醋的酸味常常放点糖;红烧的菜肴为了增鲜提色要放点糖;很多家庭炒番茄鸡蛋都要放糖;糖醋类的菜肴放糖的数量相当多，如果是荔枝肉等浓甜菜肴，没准含糖是能高达15%。 多项研究发现，摄入过多的游离糖会损害牙齿，增加肥胖、糖尿病、肾结石、痛风、心脏病和多种癌症的患病风险。也许年轻人不在乎各种慢性病，但仅仅增肥这一个理由就足以让人重视糖的摄入量。 ★提供减肥期间的10个控糖措施

(1)日常尽量不喝各种甜饮料。偶尔一次聚会也就罢了，自己不要主动喝 (2)直接吃水果，而不是喝果汁。自己榨果蔬汁时，尽量多放蔬菜，少放水果，避免自制果蔬汁含糖过多。 (3)纯果汁和乳酸菌饮料要严格限量饮用。 (4)尽量少吃雪糕、冰激凌等冷饮。 (5)如果每天要喝一杯红糖水或蜂蜜水，就最好远离其他甜食、甜饮料，饼干、曲奇、巧克力等最好不吃。 (6)不要喝甜味奶茶。喝咖啡时尽量少加或不加糖。 (7)尽量不要养成喝甜汤的习惯，喝牛奶、豆浆、粥、绿豆汤等不要加糖。做菜时放糖的量，最好限制在不明显感觉到甜味的程度。 (8)吃烘焙食品尽量控制数量。自己制作面包、饼干、点心、蛋糕可能很有情调，但除非不加糖，否则不可以每天放开吃。如果甜味宜人，含糖量至少达到20%。 (9)小心“营养麦片”和各种“糊粉”类产品，其中的含糖量可能高得出乎你的意料。 (10)少吃果酱、果冻、甜巧克力，更不要吃糖块。正常果酱平均含糖量是65%(糖的浓度达到这个值才能抑制细菌)。一般有80%~90%的糖，甜巧克力含有约50%的糖，果冻含糖10%左右。 购买各种液体或半固体甜味食品前，要认真阅读食品标签上的“碳水化合物含量”。对大部分饮料、果蔬说，碳水化合物含量就等于糖含量。对酸奶来说，碳水化合物含量减去4.5%就是糖含量。尽量选同类产品中碳水化合物含量较低的品种。 许多人都喜欢甜味，于是出现了不含糖的甜味剂。最新研究表明，长期依赖甜味剂可能对健康有害。甜味剂尽管并不致癌，但可能会降低胰岛素敏感性，长期使用不利于防止发胖。另外，甜味剂所提供的甜味同样会起到促进食欲的作用，让人控制不住多吃。 如果实在很喜欢甜味，提倡用酸奶、水果或水果干来替代糖果、蛋糕和甜饮料。 六、少油烹调的10个方法

要想在控油的同时兼顾烹调的美味，并不是一件人人擅长的事。下面就介绍一些方法，帮你有效控制脂肪摄入量，轻松降低三餐能量。这些方法特别适合有“三高”问题的人和体脂率超标的人。 (1)避免各种含油主食 除了馒头和面条，几乎各种面食在制作时都需要加入油脂，如花卷、大饼、千层饼、烧饼、葱油饼、印度飞饼等。一般来说，油放得越多的面点，口感越是酥香迷人。 米类食品中的炒饭、炒米粉、炸糕、麻团等也是要加油烹调或油炸的。油炸方便面中含脂肪18%~24%。蛋挞、饼干、萝卜丝饼、榴梿酥、芝麻薯卷、酥皮点心等的脂肪含量都很高，其中添加了很多黄油、牛油、猪油、起酥油等配料。 因此，生活中要尽量少食用这些加了油的食物，尽量换成杂粮粥、杂粮饭、全麦馒头等无油脂的高纤维主食。即便实在不想吃全谷杂粮，也要尽量吃米饭、小米粥、蒸玉米等不加油的主食。这样，饮食中的脂肪摄入量自然会下降，而且各种烹调用油的用量也能减去不少。 (2)避免各种油炸食品和口感酥香的菜肴 油炸食品的脂肪含量高，这一点大家都知道。此外，还有很多口感酥香的菜肴也是油炸过的，比如小笼蒸制的凤爪，其实是先油炸再蒸软的;干烧鱼、红烧鱼，往往是先油炸再烧制的;四喜丸子是先油炸定型再炖软的;香酥鸡、干煸豆角，也都是油炸出来的。 无论酥软还是酥脆，“酥”这个字就意味着脂肪含量和能量都很高。 (3)尽量把煎炒和红烧改成蒸、油煮、焯、炖等 炒菜时既要少放油又要好吃，实在是有点难度，直接改变烹调方法就简单许多。 把炒鸡蛋改成蒸蛋羹，只需加几滴香油;把红烧鱼换成清蒸鱼，口感更为细腻;把红烧羊肉改成清炖羊肉，一滴油不加，还能同时炖大量白萝卜、胡萝卜之类的蔬菜;把炒鸡块改成粉蒸鸡块，味道也很鲜美;把炒青菜改成油煮菜(水油焖菜)，口感更柔软香嫩;把干煸豆角、烧茄子之类的高脂肪菜肴，改成蒸豆角、蒸茄子，用香油或麻酱汁、醋、生抽、蒜泥制成的调味汁蘸着吃，也很香。 (4)用烤箱烤、饼铛烤或水煎法代替煎炸 需要煎炸的食材，也可以改为用烤箱烤。超市出售的速冻调味肉块、肉排、鸡米花等，通常都建议再油炸一次，其实用烤制的方法也可以。把速冻食材放入烤箱里两面烤，烤熟后香脆可口，脂肪含量能从油炸后的22%下降到8%，甚至更少。 (5)肉煮至七成熟再炒 一般来说，炒肉的时候要先放油炒一次，把肉盛出来，再重新放油炒蔬菜，最后把半熟的肉放进去一起炒，这样炒一道菜就要加两次油。 可以先把肉煮到七成熟，切成片或丁备用，炒菜时，等到其他原料半熟时，再把肉片或肉丁放进去，非常方便，也不影响口感。同时，在煮肉的过程中，还有一部分脂肪可以溶入煮肉的水中，肉中的脂肪总量也减少了。 (6)把过油改为焯水 制作需要先过油的食材时，可以用焯水来替代过油，这种方法也叫“飞水”，就是用沸水把食材快速烫熟。水里只需放一点油，就可以更快地将食材烫熟，烫后食材的颜色也会更鲜亮。 比如，在做虾的时候，可以用白灼法来替代过油法;做腰片时也可以不过油，改为飞水。这种方法制作出的菜肴口感也很好，而且飞水后食材表面有一层水，隔绝了油的渗人，吃起来会清爽很多。 (7)少放油和高脂肪酱料，多放其他无脂肪的调味料 调味的时候，不能仅仅依靠油来增添香味，可以多用一些浓味的调料，如制作随汁时放些葱、姜、蒜和辣椒碎;蒸炖肉类时放点香菇、蘑菇增鲜;烤箱烤鱼时放点孜然、小茴香、花椒粉;炖菜时放点大茴香(八角)、草果、丁香等，即便少放一半油，味道也会很香。 拌沙拉酱的蛋黄酱含油60%~80%，千岛酱也含油40%~50%，但是人们在拌沙拉的时候，总觉得沙拉酱放得少就不好吃，但多放沙拉酱其实就等于多放油。还有一些食品，如黄油、奶酪酱、花生酱、芝麻酱、沙茶酱、加饭酱、香辣酱等，都含有大量油脂，要控制体重，就需要控制它们的用量。多放点胡椒粉、花椒粉之类倒是没问题的。 (8)凉拌菜少放油，不要用大量油泡着菜 凉拌菜只放一勺油，如香油、橄榄油、葱油、花椒油、辣椒油等，然后马上食用，这样油的香气可以有效地散发出来。因为油的总量比较小，食物表面也不会沾上或卷入大量的油脂。 (9)炒菜后控油 如果炒菜时油放多了，菜肴原料没有将油全部吸进去，不妨把菜锅斜放1分钟，让菜里的油流出来，然后再把控了油的菜肴装盘。青椒、豆角、荸荠、莴笋之类的蔬菜吸油较少，非常适合这种方法。 (10)煲汤后撇去表层油脂 煲汤后撇去表层的油脂。鸡、排骨、牛腩、骨头等炖煮后都会出油，炖好后把表层的油脂撇出来，这样在喝汤时就能减少油脂的摄入。 撇出来或控出来的油也不浪费，可以用来做冬瓜汤、白菜炖豆腐之类的素菜，比起用素油做，味道更加鲜美。烹调过程中，很多营养素可能会溶到油脂中，胡萝卜素、番茄红素、叶黄素、维生素K、维生素A等多种营养成分都是脂溶性的，完全可以再利用。 如果在外面吃饭，餐馆的菜比较油腻，可以采用涮油的方法。用热水或热汤涮掉菜肴表面的多余油脂，这样并不会严重影响菜肴的味道，还可以少摄人很多脂肪。不吃油炸和过油的菜肴，避免油多的汤，再加上不吃含油的主食，就能大大减少脂肪的摄入量。 当然，如果完全不吃脂肪也会带来健康问题，一些脂溶性维生素，如维生素A、胡萝卜素、维生素E和维生素K就无法吸收。 七、节后体重增加怎么办

这种体重上升大概有3个方面的原因:吃多了;饮食结构不合理;体力活动少了。既然原因很明确，那就针对原因去解决。 ★第一个原因:吃多了，蛋白质、脂肪过多，胃肠疲惫。 解决方案是:在此后的一段时间里少吃点。 虽然日常并不推荐大家随便断食，但如果平日身体健康，肝肾功能正常，消化能力正常，只是节日期间吃多了高蛋白、高脂肪、高盐食物，造成胃肠疲惫、血脂升高、体重上升的情况，适合进行轻断食。 轻断食也称为间歇式断食，其中最为流行的是5∶2轻断食，也就是说，1周当中有5天正常用餐，其他2天少吃。所谓少吃，就是每天仅摄500~600千卡的能量，大致相当于日常摄入量的25%~30%。 在断食日，不吃任何鱼肉蛋奶，不吃主食，不摄入烹调用油，不吃甜食，不吃加盐的食物;只吃点清爽的果蔬，或者自己做的果蔬汁。如果想吃热的食物，可以吃点不加油、不加糖的煮水果、煮蔬菜汤，没有油的稀粥稀糊等。断食日还要多喝水。 比如，早上喝一碗比较稀的青菜叶小米粥，中午和下午吃个苹果，喝些稀释的果蔬汁，晚上喝一小碗藕粉糊，吃些小番茄。这样，一天摄入的总能量大约500千卡。 因为并不是一口食物都不吃，所以这种轻断食比较安全。2天的轻断食不是连续的，而是间断的。比如，周六轻断食一天，然后恢复饮食，下周三再轻断食一次。 如果真的是前面吃多了，那么一天少吃不会让你有明显的不舒服感，甚至会让你感觉轻松愉快。经过前一天的轻断食，第二天吃东西也会更愉快。 如果仅仅吃果蔬感觉明显饿得难受，可以喝一小碗藕粉糊、蔬菜小米粥、杂粮糊等充饥，但不要加盐，也不要加糖。保证胃里不难受是很重要的，不要折磨自己，否则饱食之后再挨饿非常伤胃。养胃是个艰难而缓慢的过程，痛苦不说，可能还要耗费很多钱。 ✔说明: 节日后轻断食2天所引起的体重下降，主要是因为增加了钾的摄入，减少了钠的摄入，此前摄入过多的钠被逐渐排出，体内水分减少。从分解脂肪的角度来说，即便2天不吃任何东西，也不可能瘦几千克的。当然，反过来，我们必须认识到，节日期间胖那么多，在某种意义上，也是咸味食物吃得过多，身体中水分潴留导致的，否则就是大吃1周，也长不了那么多脂肪。 有些人觉得轻断食这个方法不错，于是每天都吃得很少，这样容易造成肌肉流失和营养不良，只要一恢复正常饮食，体重就会严重反弹。所以，轻断食必须在不引起营养不良的前提下进行。它适合日常吃得过多又难以控制食量的人，而不适合平日就经常节食，或吃得很少的人，也不适合肝肾功能受损和胃肠有严重疾病的人。此外，如果因为经常断食而造成营养不良，还可能存在引起食欲紊乱，出现暴食症、贪食症等情况的危险。 ★第二个原因:饮食结构不合理，肉类多，蔬菜少;白米白面多，全谷杂粮少;饼干、甜点等高能量零食多，低能量、高纤维的食物少。 针对这个问题，当然需要在此后1个月内调整饮食结构，反其道而行之。 多吃杂粮饭、杂粮粥，少吃油条、点心、肉包子、肉饺子之类的带油主食，降低白米饭、白馒头的比例。减少过多的鱼肉类，鱼肉和蔬菜的比例降到1∶3。吃饭的时候先吃蔬菜，后吃鱼肉和主食，能避免摄入过量。千万别忘记，烹调时少放油和盐是必需的，煮汤羹时少放盐，尽量不放糖。 过年过节少不了要吃大量调过味的花生、瓜子、坚果等高盐、高脂肪零食，尽管它们的营养价值比较高，但摄入量过多，所以需要在1个月内暂时远离它们。锅吧、薯片之类的零食更要拒绝。水果和酸奶之外的甜味零食最好全部戒掉。话梅之类又甜又咸，能开胃、提升食欲的零食也最好暂时告别。 甜饮料当然不能喝了。加了糖和伴侣的咖啡，以及加了很多奶油的花色咖啡也别喝了。老老实实喝淡茶，按自己的身体状况，在绿茶、乌龙茶、红茶、普洱茶中选择喝起来最舒服的一种。一定要喝咖啡和可可的话，记住不要加糖和奶精。 水果可以吃，但是需要减量，而且应放在两餐之间或餐前(如果胃肠功能比较强的话)。餐后摄入大量水果，会增加果糖的摄入量，在此前用餐时已经摄入充足碳水化合物的情况下，果糖吸收之后会被用于合成脂肪。 只要真正实施以上这些措施，1个月内就能让一部分过节时长出来的肥肉消失。 ★第三个原因:体力活动太少，体脂率上升，肌肉松弛。 这个问题没有别的解决办法，只能是继续运动。 节后的运动包括两个方面:一方面是快走、慢跑之类的有氧运动，让肚子上的肉减少一层，也能让后腰上的肉紧一紧;另一方面是肌肉运动，让松垮的腰腹、臂部、上臂等的肌肉变得紧致，免得凸出的肚子用力收都收不住，松垮的上臂和臀部晃晃荡荡。