哥本哈根平板支撑：预防和治疗腹股沟损伤的有效动作
哥本哈根平板支撑（Copenhagen Side Plank），又称哥本哈根内收运动，是一种侧向平板支撑的变种，可以锻炼大腿内侧和腹股沟区域的肌肉——内收肌群。
髋内收肌肉包括长收肌、短收肌、大收肌、耻骨肌和股薄肌，主要负责负责内收髋关节，或将腿向中线移动。
一、腹股沟疼痛和内收肌力量
腹股沟疼痛通常更容易出现在需要踢腿或跑步的运动中，比如如足球、橄榄球、冰球，通常是由于肌肉拉伤导致。
研究表明，髋内收肌群的强度与腹股沟损伤之间存在相关性。比如下面这篇文献通过对多项研究的系统性回顾，探讨了髋内收肌群的功能与腹股沟相关损伤之间的关系。
Crow, J. F., Pearce, A. J., Veale, J. P., VanderWesthuizen, D., Coburn, P. T., & Pizzari, T. (2010). Hip adductor muscle strength is reduced preceding and during the onset of groin pain in elite junior Australian football players. Journal of Science and Medicine in Sport, 13(2), 202-204. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2009.03.007 PMID: 19546030
作者发现，在腹股沟损伤发生前和发生期间，髋内收肌群的强度显著降低。此外，受伤运动员的髋内收肌群在进行相关测试时力量明显降低。
类似的研究还有一个，下面这篇文献主要研究了男子足球运动员中腹股沟疼痛与髋部内收肌群的力量和活动范围之间的关系。
Thorborg, K., Branci, S., Nielsen, M. P., Tang, L., Nielsen, M. B., & Hölmich, P. (2014). Eccentric and isometric hip adduction strength in male soccer players with and without adductor-related groin pain: an assessor-blinded comparison. Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 2(2), 2325967114521778. https://doi.org/10.1177/2325967114521778 PMID: 26535298 PMCID: PMC4555615
作者发现，患有腹股沟疼痛的球员在支配腿上做离心内收肌群强度测试时表现出了明显的减弱，同时运动员的髋内收肌群活动范围也受到影响。
所以综上所述，髋关节内收力量对于降低腹股沟相关损伤风险和最大限度发挥髋关节功能的重要性，特别是对于需要频繁踢球或奔跑的运动员来说。
二、哥本哈根平板支撑的好处
内收肌的训练动作有很多，比如悬垂内收、坐姿内收、单腿内收等等，为什么更推荐哥本哈根平板支撑？
这篇2013年发表在《英国运动医学杂志》上的研究，旨在比较不同髋内收肌训练动作对内收肌群激活的效果，以评估这些训练动作在预防和治疗腹股沟损伤中的应用价值。
Serner, A., Jakobsen, M. D., Andersen, L. L., Hölmich, P., Sundstrup, E., & Thorborg, K. (2014). EMG evaluation of hip adduction exercises for soccer players: implications for exercise selection in prevention and treatment of groin injuries. British Journal of Sports Medicine, 48(2), 110-116. https://doi.org/10.1136/bjsports-2012-091746 PMID: 23511698
研究采用了电肌图（EMG）技术，对8种常见的髋内收肌训练动作进行了测试，同时记录了参与测试的足球运动员的身体特征和内收肌群力量等数据。
研究结果显示，双腿内收和哥本哈根平板支撑是最有效的内收肌群训练方法，可以显著激活髋部内收肌群。相比之下，其他内收肌群训练方法，如单腿内收、悬垂内收和坐姿内收，激活程度较低，因此可能不如前两者对预防和治疗腹股沟损伤有效。
此外，除了预防腹股沟损伤，表在2014年的《美国运动医学杂志》上的一项研究表明，哥本哈根平板支撑训练还可以显著提高腰部和髋部肌肉的激活程度，特别是内收肌群和臀部肌肉。这些肌肉的增强有助于提高躯干核心稳定性，从而减少受伤风险，并提高运动表现。
三、如何做好哥本哈根平板支撑
END
