运动健身不是越难越好，简单动作，同样让你甩掉赘肉瘦出紧致身材
我们知道，在减脂过程中，运动作为一种辅助方法，虽然不被必需却起着重要的作用，因为从热量消耗的角度来看，主要分为三个途径，一是基础代谢，二是运动，三是食物生热效应，在这三个途径当中，基础代谢虽然占据着整个热量消耗的60左右，但是却处于一个基本稳定的状态，即使要提高也不是一个短时间就可以达到目的的事情，而食物生热效应占比较小，并且即使是通过饮食的调整也不但有多大的改变。而运动所产生的热量消耗虽然占据30%左右，却是我们可以主动来控制的，只要我们会主动去运动，就会产生相对应的热量消耗。
所以，在减脂过程中我们会在饮食控制的基础上，建议大家都够动起来，另外，从塑形的角度来讲，单纯的饮食控制只是会让我们降低或者是控制体重，并不能帮助我们塑造体型，而体型的塑造就要通过规律的针对性训练才可以。
但是，在减脂与塑形的过程中，我们应该怎样去选择运动方式呢？在这方面很多朋友都会犯一个错误，就是会去寻找燃脂效率好的运动来做，却忽视了自己的能力问题。而我们应该知道，难度过大自己不能完成就会导致我们失去信心而放弃。所以，当我们选择运动方式之时，首先要考虑的应该是自己的能力，以及自己可以利用的外在条件，然后在这个基础上选择适合自己的动作来做，因为一种运动方式是否有效关键在于自己能否长期坚持，另外，相对简单的运动方式同样可以起到燃脂与塑形的作用。
因此，下面分享一组比较简单的HIIT训练组合，在这组训练当中，不仅可以帮助我们燃烧热量而有效减脂，还可以帮助我们锻炼全身肌肉来避免肌肉的流失，并且这组训练相对简单，具有很强的普适性，我们居家就可以完成。
动作一：髋关节环绕（16-20次）
双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手叉腰
保持身体稳定，向正前方提膝抬起一条腿至动作顶点，然后保持屈膝状态，向外侧打开至最大幅度，然后下落还原
一侧完成动作后再进行另一侧
动作二：侧跨步开合跳（16-20次）
双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
保持身体稳定，保持背部挺直，向外侧迈出一条腿，同时双臂向上举过头顶
脚尖点地后还原，再进行另一侧动作
动作三：深蹲+提踵（15-20次）
双腿分开比肩略宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身
起身至身体直立后双脚脚跟向上抬起至动作顶点稍停，收缩小腿肌肉，然后下落脚跟还原
动作全程都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作四：俯卧撑（10-15次）
俯身，双臂位于肩部正下方伸直，背部挺直，双腿向后并拢伸直
保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与躯干45度角左右向下俯身，至胸部几乎接触地面后起身还原
注意动作全程都要保持背部挺直，注意起身时手臂不要完全伸直
动作五：徒手直腿硬拉（15-20次）
双脚比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于体侧
保持背部挺直，保持双腿伸直，屈髋向前俯身，同时双臂沿着双腿方向向下移动
至上半身几乎与地面平行并感受到大腿后侧强烈的牵拉感
然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推起身站起至身体直立
动作六：弓步提膝（16-20次）
双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂于身体两侧
保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身
起身的同时后侧腿向前提膝抬起至动作顶点，稍停后还原至起始状态，然后再进行另一侧
整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧腿膝盖不要着地
动作七：原地爬行+支撑抬臀对角摸脚（10-12次）
双腿分开约与肩同宽站立，保持双腿伸直（如果做不到可以屈膝进行）屈髋向前俯身，双手于双脚前方触地
双手交替向前移动，至身体从头到脚呈一条直线，此时双臂位于肩部正下方
然后臀部向后上方抬起，至上半身与双臂处于同一平面，然后保持身体稳定，一只手臂离开地面去碰触对侧脚尖
顶点稍停后还原至直臂支撑状态然后再完成另一侧动作
两侧动作完成以后，双手依次向回移动至双脚前方并起身站起
动作八：俯卧挺身+转体（10-15次）
俯身趴在垫子上，双腿微微分开向后伸直，双手置于耳旁
保持腹部及大腿处贴紧地面，背部发力向上挺起上半身，至动作顶点
然后在此基础上向侧方屈体，至动作顶点后再向另一侧屈体，完成两边动作以后再慢慢还原
运动开始之前适当热身，在动作过程中做到每个动作都有效，而不是在表面上的完成动作，动作间休息30-45秒，每次3-4组，每周3-5次。在减脂期间，做好饮食的有效控制，因为这是有效减脂的前提。另外，贵在坚持，只要能够规律地坚持下去，就会收获理想的效果。
作者：十月知行
