改变明天的睡前十分钟使用手册【今晚就能用】（动力的心理学）

【改变明天的睡前十分钟使用手册【今晚就能用】（动力的心理学）

今天想讲一下睡前 10 分钟应该干什么，具体说用某种方法可以减少不安的情绪，而且第二天能集中于眼前的事情。今天会提到两个心理学关键词，一个叫睡前仪式，还有一个叫预演循环。

我在睡眠的科学里也提到过，睡前应该做什么事情，什么事情应该不应该做。那比如说睡前不能玩手机，看蓝光，还有睡前呐要泡澡，还有撒薰樱草精油什么的。

今天讲的是这些提高睡眠质量的技巧以外的，让大脑进入完全的关机状态，让第二天充分发挥能力的一些方法。

这个方法出自美国心理学家卡尔纽波特的深度工作这本书，这个作者的经历还挺有趣的，跟我一样有一个计算机科学的背景，他用这个手段去揣摩人的心理。好卡尔纽特。

卡尔纽波特在书中提倡我们要做睡前仪式，他说一天的结束或者工作的结束的时候，要定好一段时间，做一个结束今天任务的一种简单的仪式。

当然这个仪式也不用像某些部落一样这种跳舞或者大吃大喝，那不用这样子的，只是让大脑知道今天任务结束的一些小事情就可以了，不然大脑认为让今天过今天的工作或者学习还没有结束，到睡觉的时候还在进入一种工作状态，这样睡觉的时候大脑会持续的消耗能量，第二天起来就不能 100% 的发挥作用了。

卡尔纽波特的研究中采用的方法是在纸上写下明天的安排，这样可以让大脑放松，第二天可以很好的发挥作用。

这个还挺有趣的，因为我们很多人听说就是睡前复习或者写日记这种情，那个习惯相比这些事情其实更重要是明天写明天应该要做什么，这样大脑就会切换到明天的模式，能放松下来。

对此，神经学家丹尼尔莱维丁也评论说，如果我们在意某些事情，大脑会害怕忘记这件事情，就处于紧张的状态。

用专业术语说，就是大脑中的一个脑灰质，一直处于兴奋的状态，这样让大脑产生一眼循环的现象。好，这里提到了刚刚所说的第二个关键词，预演循环。那预演循环到底是什么样的东西？

就是脑中一直预演你心中想的事情，比如你觉得今天工作没有做完的话，大脑会一直预演明天工作的情景，这样始终得不到放松，发生这种现象会导致让你睡不着觉，心中重复同样的事情，会产生焦虑的新感情。

那到了这个地步的坏处就是睡不好之外，我们大脑在睡眠的时候，在整理当天所发生的事情的蛋白，应该用于整理记忆的这个能量浪费在循环预演上，就会降低学习效果。所以我们不做睡前一事的话，我们会大把时间精力浪费在这个循环预演上。

所以我们就应该在工作结束或者学习结束，或者睡觉前定一个时间，那就做一个放松的事情，表示今天的任务彻底结束了。

这个方法有很多，但是卡尔纽波特通过实验发现最有效的方法就是写下明天的安排，不然大家周围是不是有也有这样的人，就是昨天、前天、前天、昨天、今天一直在担心同样的事情，但即使有很多担心，也没有在学习工作上得到任何的进展，这些人就是因为没有做好这种那个睡前仪式，但没有切换过来才会导致这样的现象。

所以我对此做的策略就是每天工作结束或者睡前的时候，会在马上这种便签上写下明天的安排，来结束当天的工作好，然后这个写安排的话也有一些技巧，那就是尽量不要写太多，我的话最多写三个，就是写三个最重要而且可以达到的事情就可以了，因为写太多的话很容易做不完，这样就会想这样就会这样。

如果做不完的话，我会这么想的，我连一半都没有完成，怎么我怎么这么无能？这种负面情绪，对心理很不好。而且这个三个里面我会设一个一定要达到的任务，和没有做完也可以的任务的两大类。

我就用投稿视频来举个例子，比如说我每次做视频的时候会分几个步骤，第一步就是看书，搜搜论文，确定主题。第二步对这个主题进行看最新论文等等的深入调查后记个笔记，然后第三步是录视频，然后第四步就编辑视频上传。

最后一步就是把这个笔记写成文章的形式，投稿到专栏中。我的话每天会做，就是像这样的列表这样子的，这是昨天写的，今天要做的事情，这里面两个文献，这里面前面两个文献调查，写笔记和录制视频是一定要做的。

第三个，编辑视频打括号，表示今天做不完，明天做也可以。然后我自己的话，对已经结束的任务会打个勾，像第一个一样，这样让大脑明白，这大脑就彻底明白这个任务确实结束了。然后勾好之后勾好，做完之后写明天的任务，就是像这样子，也就是上传视频和补写专栏，那这样呢？总共也花不了 10 分钟，对吧？就能让大脑清晰的认识到今天的工作结束，可以放心迎接明天了。这个方法真的挺好用，我推荐大家试一试。今天的内容结束了，我也以后也会分享基于科学的有关消除焦虑、提升动力的一个心理学知识，如果喜欢的话点赞投币收藏分享一下我的视频，谢谢。好，我现在那个录制录视频结束了，我就在这里这样打个勾。嗯，打个勾。好，谢谢，我们下一期再见。拜拜。