学会这一套健身流程，健身房老板直呼内行

好多人说不知道到健身房之后怎样给自己安排训练，再加上卖课小哥哥似笑非笑的围观让自己更是无所适从。那浩子今天就给大家讲一套流程，让自己不再“尴尬”

（浩子的经验里文字偏多，而且本文预计会在半夜12点左右发出，请原谅这个每晚辅导一年级大魔王的年轻父亲，他只能在21点之后开始为自己爱好来码字和回复。）

01  准备工作：饮食，饮水，服装。

去健身房训练，总不能说是突然心血来潮想锻炼了就起身就去。一般都是安排好时间规划好作息，去做一次正式的有计划训练，那么运动前的饮食就有必要。

提前至少30分钟吃碳水化合物多一些的食物，可以非常棒的提升本次的运动表现，道理很简单：身体运动需要能量，而不是意志。

准备一些淡盐水可以有效的补充因运动大量出汗导致的身体钠钾离子流失。对于运动饮料，减肥者要自己斟酌轻重。嗯！

服装的话，没必要非得穿某宝畅销“男士/女士健身房三件套”。简单的速干T恤或者全棉T恤和运动裤即可，当天有深蹲和硬拉项目，可以穿鞋底较硬的鞋子，蹦跳操类多可以选择相对较软的鞋，舒服第一。

当然了，如果身材好还愿意穿暴露一些的紧身衣，作为男士我们大力支持。精神氮泵嘛。

02  一次完整的运动从热身开始

热身虽然也是拉伸的一种，但是区别对待，热身指有针对性目的性的，更有意义的动态拉伸。

主要针对肩袖关节、颈椎、腰椎、髋关节、膝关节以及踝关节腕关节等容易受伤的关节，和当日要训练的目标肌群以及相关协同肌群进行简单的激活。

不要认为去跑步机或者椭圆机活动几分钟就是热身，出汗≠有效热身。热身的目的是为了减少肌肉的黏滞性，增强肌肉神经连接，增加目标肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

另外除了整体的热身之外，还可以就当日的主要复合动作，做两组徒手或者非常轻重量的训练来达到更有效的激活目标肌群的目的。

03  主体训练练什么

浩子讲过，一次有效的基本健身顺序一定是：热身→无氧→有氧→拉伸

也只能练成我这样，也许别人讲得更好，但我就是这么练成这样的，我就给你说这样练。图片从16年到前几天。

所以热身之后我们就要进行无氧➕有氧的训练（如果没有特别的减肥需求，有氧也不是必须有，可以酌情减少）。

这里打住一下，整文的思路是以一个普通的不怎么胖也不瘦不太懂又模糊了解一些健身知识的“主角”为模板。

但是没有特殊情况和目的的话，本文思路适应性挺广。

如果非要有个界定，那么减脂需求高的小伙伴，可以把无氧和有氧的时间比调整为1：2左右

增肌为主的小伙伴则可以按照无氧：有氧=2：1或者更高这么安排。

04  无氧/抗阻/力量 练什么

别问为什么要练这些，听我的，去力量区器械区，去练。别总是在有操课团课的时候才一窝蜂出现在健身房或者每次去健身房都和跑步机死磕。

力量训练要点：

第一：最大力量训练动作优先

简单说就是短时间让你最累的动作必须最优先。

一般指65%~85%最大负重重量的动作。每组8~12下，做4~6组。

复合动作如：深蹲，卧推，硬拉，引体向上就可以涵盖全部大肌群的动作，这几个动作一定要放在热身之后的第一个去做，用你最大力量去完成，无论你的目标是减脂还是增肌。

第二：复合动作多角度训练一次性完成

比如练完平板卧推后，应该进行上斜或者下斜卧推，不要练完平推，就去做夹胸，然后过了一会又回来做上斜卧推。

因为卧推的重量一般比较大，需要用全身肌肉参与，假如先进行了孤立动作之后，孤立的肌群已经疲劳，再卧推就会影响大肌群参与。

第三：训练次数的选择

建议针对自己的目标，如果需求更大力量可以选择大重量低次数一般6~8RM；如果需求肌肉耐力训练可以选择区间12~15RM。

不同肌肉群以及不同动作的泵感次数也不一样，大肌群一般大重量低次数，而小肌群则适合小重量多次数慢动作来找到充血灼热感。

那究竟什么次数区间最合适？最好的办法也是唯一的办法就是自己亲自从小重量开始去尝试，逐渐找到适合自己的节奏

第四：及时调整训练的动作、方式以及重量

同一个重量同一个动作甚至同一种训练方式在一段时间之后身体就会产生适应，肌肉的生长就会减缓甚至停止。所以为了保证更高效率以及对梦想的更高追求，应该不断地进行调整，新手期可以很快的适应并进阶到更大重量，如过已经练很长时间，重量上不能再明显突破，可以进行训练方式的改变，比如同一卧推多角度顺序进行调整，或者配合一些暴发性训练来增强运动能力。

05  有氧练什么

除了练完腿之后的训练日有氧项目，原则就这几点：喜欢什么练什么，能练什么练什么，练什么开心就练什么。

那练完腿之后该练什么有氧？

嗯？你练完腿竟然还能做有氧，我认为你应该加点重量和组数了。

06  腹肌练不练，几点练

练腹肌不会减肚子，这句话要反复记忆，强化，并且转达给身边需要减肚子的人。

练腹肌不会瘦肚子，但是练腹肌可以增强核心的稳定性。

腹肌应该放在当天训练的最后，拉伸之前。不用单独用一天的时间来腹肌，腹肌作为小肌群且是身体耐力最强的肌群，完全可以每天练，建议放在最后的原因是，当你完全充分的练完腹肌之后，腹肌会短时间疲劳，那么就会影响别的正常训练。减肥期间会在无氧后加20~30分钟的有氧训练，那么腹肌可以放在有氧后面进行。

不过也再说一句，竟然还有力气练腹肌？看来前面的训练太轻松，得加重量了哈。

07  拉伸放在洗澡之前

这个时候就以静态的拉伸为主，充分的放松已经充血的肌肉

拉伸防止小腿变粗，这是个荒诞的想法。

拉伸的时间还可以同时落汗，要不然练完直接洗澡容易着凉生病。洗澡时候温水冲凉即可，不要泡澡不要桑拿，运动后本就有些缺氧，泡澡和桑拿又更容易缺氧窒息，快速的温水淋浴即可。

08  练完之后吃点东西

练完之后的黄金窗口期指的是“碳水化合物”的摄入黄金期，所以准备一些容易快速吸收的碳水更有利于肌糖原的恢复，像香蕉，橙子或者馒头面包都可以。蛋白粉补剂啥的，咱也不知道，咱也不敢多说。

不过还是建议把蛋白质当成日常饮食的一部分，蛋白粉不是啥神奇的秘密，更不会有神奇的作用。

先把最基础最普通的健身知识搞明白，再买这些“噱头”。