健身新手锻炼哪些部位的肌肉，身材更有男人味？

从身材上讲，是宽肩细腰，还是虎背熊腰的身材更有男人味？可谓见仁见智，每个人可能都有一套自己的评价体系，今天就来聊聊，锻炼哪些部位的肌肉，可以让我们的身材更有男人味，更有男性魅力？

健身者往往在健身的最初一年，由于“新手福利期”的加持，肌肉量会增加的很快，这会让你的体型变化非常明显。事实上，如果你能多加利用这段“新手红包”时期，你会在开始的头一年就练出比以后四年都要多的肌肉，这是因为我们的身体，会在训练最开始对新出现的刺激做出过度反应。

不幸的是，这段神奇的时间总会结束的。

你在新手期获得的肌肉要比在以后花几年时间获得多的多的肌肉，所以，在以后的几年，你会发现身体的变化没有那么明显了，这是必然的，除非你把注意力放在这三块肌肉上，这三块肌肉会让你看起来更壮，肌肉更发达，也更有男人味，在这三个地方增肌会比你全身增肌的视觉效果更强烈。

你可能已经训练过了这三块肌肉，但是并没有得到重视，并没有把它们往最好的方向去练。

一、颈部和斜方肌

之所以把它们放在一起的原因，是因为拥有强大斜方肌的人，颈部往往也很发达，拥有强大的斜方肌是更壮更有男人味的直接标志。

这是有科学依据支撑的，很多使用类固醇的人，他们的斜方肌的增长速度要远远高于身体其他部位的肌肉，这是因为斜方肌拥有更多的雄性激素受体，这意味着有更大的斜方肌，就拥有更多的睾酮素。

比如：终极冠军锦标赛轻量级选手维克多和贝尔福特，你看到他们斜方肌高度和颈部宽度了吗？发达的斜方肌不仅让你看上去更有男人味，从背面和侧面看也会觉得你非常强壮。

除了斜方肌，颈部也是经常被忽视的部位之一，直到它被忽视到看起来和身体的其他部位不和谐了，不但和身体不搭，体格看上去也更弱了。

如果你不知道如何练你的颈部，先不要过多的专注练出强壮的斜方肌，直接练颈部就好了。

斜方肌分为上、中、下三层，应该把更多的注意力放在上层和中层上，因为它们有最大化的视觉冲击效果，上斜方肌的主要作用是抬肩和耸肩，中斜方肌负责肩胛骨收缩，把你的肩胛骨拉回，能够同时锻炼这两个部分的训练是硬拉。

如果你的训练计划中已经有硬拉了，除此之外，另外可以同时锻炼两个部位的方法是杠铃耸肩。

研究证明，手臂在外展时的角度和放在身体两侧时的角度相比，更有利于激活上斜方肌。

虽然这些动作非常简单，但有几个常见错误需要避免。

1、身体挺直，用与肩同宽的宽度来传统硬拉的话，会限制上斜方肌的激活。

2、把杠铃举到错误的位置，你可能会举起来更大重量，但是减少伤害比增肌可重要多了。

动作要领：为了确保训练成果最大化，在站立时把杠铃拉到耻骨上方的位置，躯干微微前倾，将杠铃向前向内拉，就好像是你要将肩膀和耳朵相碰一样，下放时控制好杠铃，手臂完全伸直，斜方肌完全伸展后再开始下一次。

二、肩部

肩部是这三个部位里最重要的，尤其是三角肌中束，能给你的身体上带来极大的视觉冲击力，对于锻炼三角肌总体来说，你应该练过顶推举，过顶推举可以有效地锻炼三角肌的前，中束，还可以上大重量。

一个很简单，但很容易忽视的要点是，增加训练频率，如果你在一周之内只锻炼一次三角肌，就再增加一次吧。

虽然过顶推举应该是你肩部训练的重点，但是直接训练三角肌也很重要，因为它们能让你的身体看起来更宽。

传统哑铃侧平举的缺点是阻力范围太小，在下放到最下面时几乎没有拉力了，只有外展30度到90度才有拉力，这么小的阻力范围意味着肌肉只在更短范围内得到锻炼，而不是更长范围。

建议练习埃及侧平举，更好的刺激三角肌中束，埃及侧平举能解决传统侧平举的阻力范围问题，因为埃及侧平举在动作的最后部分，比在一开始能更好地活动到三角肌中束，向侧拉能更好的单独锻炼三角肌中束。

动作要领：做这个动作，先把索轮放在最下面，把你要训练的那一侧，置于另外一侧的前方，让索轮穿过中间，这样可以减少索轮打到身体的几率，让力线更直。记住，这个动作之所以这么有效，是因为它要求侧向一边的力量，所以，确保你的尽可能地靠近索轮来完成。

三、背阔肌

背阔肌能帮助你练出V形身材，让你更有男性魅力。背阔肌的主要功能有身体两侧的手臂内收和身体正前方手臂内收。锻炼背阔肌的方法有很多，比如：杠铃划船和硬拉对于锻炼整个背部肌肉来说都是极好的，而且足够锻炼背阔肌了。

正常的杠铃俯身划船会专门锻炼位于肩胛骨附近的肩部中段，而反手杠铃划船可以锻炼更多的下背阔肌。如果你的上背部很发达，但背阔肌很弱，可以采用反握杠铃划船，反握距稍窄，这样你的手肘可以紧贴靠在身体两侧，能更好的激活背阔肌，挤压效果更好。

动作要领：双手抓着杠铃，掌心朝外，握距略大于肩宽，两肩向后，挺胸收腹，并保持脊柱正常弯曲，身体向前倾大概75度或几乎成90度，把杠铃拉向肚脐，然后慢慢下放到起始位置。

每次动作都将注意力放在肘部的轨迹，并紧缩背部肌肉，为了避免下背部受伤，做这个动作时千万不要让身体向前低垂，弓背。

如果想要更好的锻炼背阔肌，你还可以做高位下拉，引体向上，这样训练会在长度和范围上锻炼，进一步增强V型身材。相关文章可见：《你信吗？练好高位下拉，就能练好整个背部肌肉》、《如何一次能做更多的引体向上？》

综上所述，如果你想改善身材，拥有倒V体型，更有男性魅力，这就是你应该锻炼的三个部位，不仅能让你看上去更强壮，也能让你看起来更有男人味，更有吸引力。