【医学博士】如何变成“易瘦体质”？丨 减肥食谱分享
2021-12-31 20:27 作者:元气少女SX-Lucky | 我要投稿
一、制定计划 参考--身高 体重 年龄
00:58
1. 基础代谢
运动的话，一周一两次可以把1.2换成1.375，一周五次就乘1.5，一周七次乘1.725
2.热量摄入
02:02
目标：一个月减4kg（一周1kg）
换算：脂肪1kg＝热量7700kcal
每天1132kcal（4738千焦）2132-1100
原理：19世纪40年代的能量守恒定律
重点：利用热量缺口
3.热量分配
02:54
必备：营养素-蛋白质40% 脂肪20% 碳水40%
二、实施计划
03:39
1.间歇性断食-控制吃饭时间
◾️每天用8小时吃饭，其余16小时都不进食任何热量
◾️决定饿不饿的是胰岛素 降血糖
血糖低➡️吃饭➡️血糖升高➡️胰岛素➡️血糖降低
◾️本方法的原理：让胰岛素敏感性增高 含量降低
◾️适应时间：一周左右
◾️正常反应：一周内会像“饿狼”
2.减肥食谱
05:26
第一餐 中午十一点🕚
每周一 三 五 小米粥500g 水煮鸡蛋白300g 咸菜若干 苹果🍎一个
每周二 四 六 小米粥500g 水煮鸡蛋白300g 蛋白粉25g 干拌魔芋丝一袋 苹果一个
第二餐 20分钟能做完的
06:19
①烤川香鸡柳
材料：空气炸锅/烤箱（需要预热 然后200℃ 上下火烤20min） 川香鸡柳300g（解冻）
②拌面
材料：清水 面180g 调料酱
③黑胡椒肥牛饭
07:04
材料：肥牛300g（焯水去腥 捞出） 锅 食用油 黑胡椒酱 米饭
步骤：先焯水炒酱 再加入肥牛 浇在🍚上
④虾仁蒸日本豆腐
07:26
材料：200g 豆腐切断（盛在盘子） 300g 虾仁（解冻 去掉虾线）
步骤：括号里➡️过温蒸
菜谱可以因人而异，注意热量控制
除了热量估值还有减小份量的方法
