柠宝第一阶段减肥经验分享（已减20斤）

柠宝第一阶段减重分享，送给有需要的同学们~
具体体重暂不透露，你只需要知道属于大体重基数即可，从1.1日到现在已经整整减重20斤，先说变化：
1.之前穿不上的衣服陆续能穿上
2.皮肤肉眼可见的变好，之前胡吃海喝天天外卖烧烤KFC，不管是之前爱出油的脸，经常出手汗的手（鼠标用完看得见的一层油）都有明显改善。甚至是买了无数洗发膏都对头油不起作用，现在头发也明显不怎么变油了
3.腰围变小，大腿小腿变细，走路没有以前累，之前是稍微弯腰都是累的
4.静息心率明显下降，applewatch的静息心率图如图一，会发现从1月开始减肥之后明显下降，之前是80的平均（5周之前的21周），现在（近5周）是61的平均，注意这个静息心率是不会把水面的心率计算上的
另外说下饮食和计划：
由于1月开始的时候刚好赶上春节，所以春节期间就没有训练，也没有控制饮食（火锅照吃，少放点油），中间减了15斤左右的时候经历过一次平台期（不确定是不是，反正将近一周体重没变），3.9号开始平台期突破，3.9-今天3.15减重5斤，效果明显

关于饮食：（女粉建议不要这样，断碳很容易引起断经，不开玩笑）我的想法是，只要不出现严重的后果，反正体内脂肪多，先减下来再说。吃过的碳水：2个半月以来，我记忆中吃过的是平均一周一次的吃早饭（豆花稀饭 小笼包），这个你可以理解为欺骗餐，然后中午和晚上没有任何碳水的摄入，中午就吃清炖排骨、鸡肉、清蒸鱼、牛肉，注意最好用橄榄油（配合不粘锅yyds），晚上的饭如图二所示（这个是全部晚餐，青菜不用计算数量），水果的话适量着来，低热量的小番茄、黄瓜随便炫，一周左右会吃一次放纵餐，如图三，这为了吃这一顿你可以早上中午都不吃，或者中午再吃少点，反正我这一顿还要喝一罐快乐水（重点：有糖的 无糖的不是那味）

注意：这是我认为较为严格的饮食控制，请女粉不要模仿断碳，我总觉得对于大基数来说，没有什么长期计划成功的可能性，我看到的一切成功的案例都是一个月10斤起步，管他健不健康，可不科学，先减下来再说。再怎么不健康也比肥胖健康（确信）。你如果问断碳怎么扛得住，我告诉你前三天非常痛苦，熬过去就好了

关于锻炼：
1.体重大的就不建议有氧，非要做有氧的话就是跑步机上爬坡，我的配速是15%最大坡度，然后5km/h 刚开始的时候就10分钟累的不行，后面参阅了一些资料说无氧后再做有氧效果更好
2.以无氧为主，这样既不会流很多汗，同事消耗也大，我刚开始是夹腿（不知道叫什么器械，就是两个腿往中间价 30KG 负重 15个一组，共5组，记为15*5，下同，现在是35 20*5）、高位下拉（25kg 15*5）、坐姿划船（25kg，15*5，现在是20*5）、腿部弯举（往上抬的那个30kg 15*5，现在是35kg 20*5），负重深蹲（5kg 之前是15*5 现在是20*5），反正量的话不要让自己在舒适区就好，中间休息时间我没有严格执行多久，反正累了就休息，甚至刷B站
3.买个体脂称，我用的是keep，每天早上空腹、裸体称重，下降的曲线就是减肥的动力
4.还有其他任何问题，包括数学和减肥的问题都可以提问，私信我也可以，关注我之后会有自动的消息，里面有我的联系方式