【油管搬运】掌握身体：如何辨别你的情绪 中英双语字幕

五步法

1.观察感受\想法

当对某件事反应强烈时，“暂停”下来，观察你的想法、感受和身体感觉

不加评判，只是观察！

➡️类似正念训练，脱离于自己的想法和感受之外，去看它们（如果走神，试着去注意自己的呼吸，呼吸是锚点）

（笔者补充：

举例来讲，当你感到悲伤，试着脱离你的身体，像一个旁观者一样看自己，试着不去想“我很悲伤”，而是去想“我注意到我很悲伤”“我注意到我的手有些发抖”之类的

感觉本质上是一种认知剥离的方法）

2.识别感受/想法

注意到自己产生的想法和感觉后，试着辨别它们，最好可以说或写下来

比如

感觉：我心跳加速，我感觉喉咙被什么东西堵住了

想法：我现在这个想法有点消极

3.命名情绪

思考的过程中，试着把这些具象化了的想法感受和已知的情绪匹配上

幸福、悲伤、惊讶、厌恶、羞耻、解脱等等

尝试“情绪列表\轮”

即把一些已知的情绪列出来的清单，可以用来识别自己目前处于哪种情绪当中

4.记录

做一个“情绪日记”，把每天的情绪、发生情绪的情景以及自己在当中各种想法/感受记录下来

➡️有助于帮你找到某种情绪的诱发点/触发关键（trigger）！！

5.回应情绪

有些情绪需要表达（被冤枉导致气愤，工作量增加导致焦躁不安）

有些情绪反应了你的生活确实需要改变（总是感到抑郁低落，悲观失望，是否是自己的工作/生活压力过大？身边人对自己的态度不好？饮食结构或睡眠不规律？并在其中寻找改善点）

还有些情绪微不足道，你只是需要允许它们发生（比如到一个新的地方生活有些慌张恐惧，好朋友不在身边感到孤独，这是人之常情，也很难去改变，就不必过分注意）

最后，有意识地、循序渐进地改变自己对情绪做出反应的方式，用更有利于心理健康的方式应对各种情绪

愤怒：大喊大叫➡️深呼吸、运动等

悲伤：独自神伤➡️联系朋友，诉说情绪

这个过程需要时间，要对自己有耐心！