骨盆稳定：为什么在锻炼之前应该稳定骨盆，如何做骨盆稳定训练
加强和动员骨盆肌肉很重要，特别是如果您经常锻炼的话。如果您锻炼身体，您可能会在开始前进行伸展运动或热身活动。但如果你真的想保持良好的状态并防止受伤，物理治疗师说你可能还需要添加一些骨盆稳定性练习。
当您要跑步、参加运动或举重时，您的骨盆可能不是您首先想到的，但无论您进行哪种类型的运动，拥有稳定的骨盆都很重要。它连接您的下半身和上半身，是许多重要的肌肉、韧带和结缔组织的所在地，影响您整个身体的运动和功能。
请继续阅读，了解稳定骨盆如何帮助您充分利用锻炼效果，以及具体如何进行。
骨盆稳定性和锻炼
骨盆是身体的中心，我们所做的一切——每一个动作和每一个动作——都是从核心和骨盆产生的力量开始的。骨盆还负责体重转移活动，例如滚动、从坐到站的移动以及行走。当我们的骨盆缺乏足够的稳定性，或者骨盆周围的肌肉不能适当地活动时，就会影响我们的移动和锻炼方式。臀部内部和周围的肌肉在我们向各个方向移动的过程中发挥着重要作用。加强和动员这些肌肉群很重要，特别是如果您经常锻炼的话。超过 30 块肌肉附着在骨盆上，包括骨盆底肌肉、核心肌群、髋关节旋转肌、外展肌、内收肌、伸肌和髋屈肌。
髋部控制着我们在三个方向平面上的运动——矢状面（向前和向后）、额状面（左右）和横向面（旋转运动）。
表现和受伤风险
因为我们的骨盆影响我们向各个方向移动的方式，所以无论我们进行什么类型的锻炼，骨盆稳定性练习都可以帮助我们更舒适、更有效地移动。另一方面，缺乏稳定性确实会伤害我们。
如果我们在锻炼前没有稳定骨盆，我们可能不会看到力量、协调性或耐力方面的同样改善。随着时间的推移，它甚至可能导致疼痛和受伤。想象一下，这就像一场来自多个方向的拉锯战：一个区域的虚弱、紧张、过度使用或受伤将影响其他区域的功能。这些肌肉、关节和韧带承受的额外压力使它们更容易受到拉伤和刺激。例如，持续的膝盖或背部疼痛、骨盆功能障碍或姿势不良等问题都可能源于骨盆稳定性问题。
8 个骨盆稳定性练习
激活支撑骨盆的肌肉，尤其是那些你将用于计划进行的锻炼的肌肉，是个好主意。如果你正在打篮球，由于其频繁的侧向/切入动作，有助于热身和动员前平面的练习将是有益的。如果你要慢跑，针对矢状面的练习会有所帮助。如果你在打高尔夫球或网球时，练习旋转方面以瞄准横向平面是有用的。
在下次锻炼之前，在您的日常锻炼中添加一些 PT 推荐的骨盆稳定性练习。至少选择三项练习，并进行至少 3 组，每组 10 到 15 次（或者全部尝试！）。
1.侧向弓步
像侧弓步这样的横向运动可以锻炼你的平衡性、稳定性和力量，并且可以通过举重或提高速度来使其更具挑战性。
重复次数10
下半身 区域
1 站立，双脚分开与臀部同宽，脚趾朝前。将双手放在腰上。
2 将重心转移到左脚上，然后将右脚向右迈出。保持左腿伸直。
3 弯曲右膝并将臀部向后移动（几乎就像蹲着一样），保持背部平坦。
4 压入右脚以恢复原来的姿势。
5 重复 10 到 15 次，然后换另一侧。
2.深蹲
深蹲很实用，可以帮助进行日常活动，例如上下椅子或追赶孩子。
重复次数10
下半身 区域
1 双脚分开站立，与臀部同宽，将双脚牢牢压入地面并接合核心。
2 将手臂伸到身前（如果有助于保持平衡，请握紧双手），并在向后压臀部时慢慢弯曲膝盖。保持核心收紧，胸部抬起。
3 在感觉舒适的范围内尽可能降低臀部，或者直到大腿与地板平行。在底部暂停片刻。
4 脚后跟用力，恢复站立姿势。
5 重复 10 到 15 次。
3. 紧身裤起身
胫骨箱式起立可以锻炼髋部屈肌、阔筋膜张肌（参与髋部屈曲、外展和内旋的大腿肌肉）、臀肌和内收肌（大腿内侧肌肉）。
重复次数10
下半身 区域
坐在垫子或地板上。
将右腿放在身前，将膝盖弯曲成 90 度角，将大腿外侧、胫骨、脚踝和脚放在地板上。保持脚趾向前。
将右腿保持在这个位置，坐直，并将左膝与身体成 90 度角。你的左大腿内侧、胫骨和脚应该放在地板上。
保持背部挺直，挺胸，臀部朝前，同时收紧臀肌并将前膝盖压入地面，推动臀部向上。
在顶部暂停并挤压臀部和股四头肌，然后坐回原位。
重复 10 到 15 次，然后换另一侧。
4. 桥梁和骨盆倾斜
骨盆倾斜和臀桥都有助于臀部接合和骨盆对齐。如果站立练习引起不适，这些练习是一个很好的起点。
重复次数10
下半身 区域
仰卧，双臂放在身体两侧，膝盖弯曲，双脚平放在地面上，距离与臀部同宽。你的脚应该尽可能靠近你的屁股。
在整个练习过程中，将肩膀压入地面，保持脊柱中立。
吸气，然后呼气，将脚后跟压入地面，同时将臀部向上推向天花板。调动你的核心肌群和臀大肌，将你举得更高，注意不要拱起你的下背部。
在顶部保持这个位置几秒钟，然后轻轻降低回到起始位置。
重复 10 到 15 次。
5.蛤壳式
正确进行蛤壳式练习可以锻炼臀肌，有助于提高髋屈肌力量和核心稳定性。
重复次数10
下半身 区域
侧躺在垫子上或地上，双腿叠在一起。将膝盖弯曲成 90 度角。
将脚后跟和脚内侧压在一起，挤压臀肌，将上膝盖抬向天花板。
将下面的腿压入地板，保持其接地，不要让骨盆向前或向后倾斜。（你的臀部应该保持堆叠在一起。）
在顶部暂停，然后慢慢将膝盖放回起始位置。
重复 10 到 15 次，然后换另一侧。
6. 死虫子
死虫子非常适合核心锻炼，因为它们不仅可以锻炼腹部肌肉，还可以锻炼骨盆底和髋部屈肌。
重复次数10
区域全身
平躺，双臂伸向天花板。
将双脚抬离地面，并将膝盖弯曲成 90 度角。保持下背部接触地板。
慢慢地将你的右臂和左腿分开，直到它们都伸直并悬停在地面上。将下腹部向上拉向脊柱，始终保持腹肌处于活动状态。
暂停片刻，然后慢慢地将右臂和左腿放回起始位置。
用左臂和右腿重复相同的动作。
重复 10 到 15 次。
7.鸟狗
鸟狗式练习可以增强腹外斜肌、臀肌、腿筋和背部的力量，并稳定骨盆。
重复次数10
区域全身
从双手和膝盖开始，保持四肢着地的姿势，肩膀叠在手腕上，臀部叠在膝盖上。
直视下方，保持颈部拉长，收紧核心，使头顶到尾骨形成一条直线。
将左臂伸直在身前，直到二头肌与耳朵在一条直线上。同时，将右腿伸直在身后。
在这里暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。
换边，将右臂向前伸，左腿向后伸。
重复 10 到 15 次。
8.仰卧行军
仰卧行军可以锻炼您的核心和骨盆底，是涉及骨盆支撑的锻炼的理想准备。
重复次数10
区域 核心和下半身
仰卧，脚后跟着地，骨盆处于中立位置。
深吸一口气，呼气时，做一个温和的凯格尔运动，通过将下腹部向上拉向脊柱来锻炼你的核心。
然后，将右腿抬起到桌面位置，保持膝盖弯曲。
暂停片刻，然后将右脚放回起始位置。
用左腿重复相同的动作。
双腿交替进行 10 至 15 次。
骨盆稳定提醒
请记住，骨盆稳定性很重要，但臀部两侧不必完全“均匀”才能有效移动。拥有稳定的骨盆并不意味着我们需要完全水平或两侧均匀强壮。我们都有些不对称，无论是臀部力量、四肢长度还是脚部尺寸。只要这些差异不会引起疼痛或不适，就没有必要‘修复’它。
如果您在锻炼或某些类型的运动过程中感到骨盆不适或疼痛，最好去看物理治疗师。物理治疗师可以通过各种测试来评估你的臀部稳定性、力量和排列，以发现任何问题、弱点或不平衡。他们可以帮助您制定锻炼计划，让您再次自信、轻松地运动。
