013 面对压力

1.自我和谐的目标的作用：1）因为我们在做自己觉得有意义有价值的事，所以会更开心：2）能解决内在的心理冲突，尤其是当我们站在人生十字路口需要做出选择的时候。如果我们知道我们该往哪走，就不会有那么多的内在心理冲突。制定自我和谐的目标对内在冲突的作用可以类比人际冲突的解决方案——面对并解决冲突的最好办法就是制定一个协调的目标使得冲突双方都参与其中并内在地相互依赖。当我们制定自我和谐的目标时，可以使我们更加关注我们想做的事，而暂时忘掉那些很重要但是很难想明白的、不断出现使我们焦虑沮丧的关于存在的问题，集中精力于我们想做的事上。3）有自我和谐目标的人做事更有动力、更能全身心投入，长远来看那些追求自己热爱事业的人都更可能获得成功。"Do it better with pleasure" 愉悦劳作则多获。

2.行为价值观VIA——第一步，确定你行为中的价值：我的人格力量是什么？我擅长什么？热爱什么？

3.VIA很大程度上是关于自我和谐的过程的，当我们有了目标和结果那么我们就确定了目的地，可以帮我们解放自己享受当下，但最终我们关注的是结果，而行为价值观可以直接关注这个过程：我如何能到达终点？是通过我可能拥有的人格力量之一吗？比如是通过大量学习吗？是通过对学习的热爱吗？是通过领导其他人吗？还是通过信仰和敬畏的力量呢？（我的人格力量的子集）。对我们行为的价值认定/我们的人格力量能帮我们享受前往我们认为的有价值的目的地的过程（我认为某个目标是有价值的——自我和谐）。也就是，我们既要有自我和谐的目标也要有自我和谐的过程，既包括当下的益处（过程——更好地享受过程本身），也包括将来的好处（结果——实现自我和谐的目标）。VIA和自我和谐的目标同时呈现时能让我们感受到更深刻更完整的快乐和成就感。

4.“我时常觉得定义一个人性格的最好办法就是寻找特定的心理或道德态度，当它们出现时这个人觉得自己为积极和活跃，在这种时刻，这个人内心有个声音说：这就是真的我”。

5.问问自己什么时候是你觉得最真实、最像你自己、最有活力、最有活着感觉的时刻？是全身心地投入、认真做事的时候吗？是认真列计划时吗？是我学习新知识时吗？是我勇敢地站出来发声时吗？当我们按照自己的人格力量做事时，我们会觉得充满活力和动力，这些人格力量是发自内心的、本能的、本质的内在观念。我们都拥有所有人格力量中的一部分，我们都有特定的偏向，它植根于我们的基因或过往经历。并不是说我们就不能或不应该培养其他的力量，而是要更专注于自己的这些最本质的人格力量，因为这是我们能获取最多的地方。【对我来说当我全情投入地做一件事情时我会感觉很有活力；当我表达感激时觉得很真实；当我帮助别人时会觉得很开心；当我学习新知识时会觉得很有趣，但有时候却因为懒惰、缺乏目标和计划很抵触想逃避。】

6.我们可以通过 建立能力（building capacity）增强我们的适应性，给自己造一个强劲的马达，帮我们更好地处理困难。因此培养VIA可以直接影响我们的奋斗过程，我们会更加乐在其中，从0到+，也可以帮我们建立能力让我们更好地面对可能出现的逆境。

7.过程：第一步，找到自己的人格力量，而找到力量的方法又分为两步——首先，做问卷做测试，测试出来的人格力量没有好坏之分只是帮我们识别出自己是谁，找到自己的前八位或前十二位的力量，然后阅读对这些力量的描述（它们是什么意思，有什么含义，说明了你的什么特质），然后问问自己这里面哪五个符合我们之前讲到的标准，即，什么是真正的我？或者，哪些最能让我感受到充满活力，充满动力？或者哪些最能使我成长发展？也就是说从前8—12种力量中找出4—6种最符合这些标准的力量。然后从中任意选择一个并应用，将其变为一种例行公事，之后再应用另一种人格力量或者用不同的方式应用同一种人格力量。

8.比如：当我因为要汇报而感觉压力很大不想学习时，我回到我的VIA“谦逊：让成绩说话，不自夸不自大”，我觉得其实说的通，我为什么逃避学习？因为不想被公开汇报的DDL限制？为什么会觉得是一种限制呢？是因为觉得这不是我主动要去学而有一种失控感吗？是因为害怕表现不好让老师失望吗？还是因为其实是觉得自己已经可以了，失去了学习新知识的动力？而谦逊其实是保持谦虚低调，不断努力，用自己的成绩说话。所以我可以采取的练习就是继续保持谦逊，明白自己知识的缺乏，明白还有很多很多知识等我探索，自己要走的路还很长要学的东西还很多。这个练习可以很快就起作用，让我重新感受到力量，并且可以对其他领域产生涓滴效应（trickle effect），比如运动方面，因为我保持谦逊，认识到还有很大进步空间，所以会更有动力去变得更好。所以不管你排名第一的人格力量是什么，都应用它直至它成为你的习惯。练习的另一部分是，每晚描述你当天如何应用了你的力量，并用它规划第二天，你明天要做什么？因为这么做可以加强你的神经通路。

9.从某种程度上来说，VIA之于DSM（精神障碍诊断与统计手册）就相当于PPEO（高峰体验后通路）（积极）之于PTSD（消极）。

10.第二个练习：VIA同样可以应用于解决问题，因为VIA间接地建立能力帮我们面对问题的同时，也可以用来影响困难直接的帮我们解决问题。第一步：先做测试，看看这些力量是否符合标准，找到自己的人格力量。第二步，找到自己的问题，无论是个人生活方面、运动方面还是学业方面。然后问自己如何能够应用其中的一种或几种人格力量来解决这个问题。比如，我遇到一个我极力避免的问题“主动请教很厉害的人”，我感到害怕和焦虑，而对学习的热爱是我的一种力量，那么我就可以用 对学习的热爱来处理我的这个问题，即我可以通过学习各种与 社交、主动请教 有关的知识来解决我的难题。比如我可以阅读相关书籍，和了解这方面的人聊天等。利用这个力量并将其应用于我的弱点。再比如我的人际关系面临一些困难，而我的力量之一是“真诚可靠”，那我可以将我的“可靠”用于我和伙伴之间的关系最终达到更高层次的亲密、长远来看改善我们之间的关系。

11.我们现在和将来是如何做决定的呢？会做出什么样的决定？如何制定一个自我和谐的 奋斗过程 和 目标 的有效框架呢？——看你对自己做的事情（work）的概念：你是把它当做一份工作（job）？还是职业（career）？还是一种使命（calling）？当然将自己做的事（work）视为使命的人偶尔也会觉得这只是份工作，但总体而言他们认为自己做的事情是一种使命而非仅仅是一份职业或工作。有以下区分标准：他们的动力是什么？是什么让他们持续努力？是什么推动或拉着他们？他们如何理解诠释自己做的事情（work）？他们期待的是什么？他们对自己做的事的未来寄望的是什么？将work视为job的人：动力是工资，认为这不过就是一件琐事，期望的是休息（对于学生来说是放假、毕业）；将work视为career的人：动力是薪酬和晋升，期望的是更多的权利、更多的钱、不断的升职【适用于各个领域：可以是从双非到211到985，从助教到副教授再到正教授】；将work视为calling的人：动力是工作本身，是一种自我和谐的奋斗过程和目标，他们work的理解是，他们认为这是种任务是种使命他们本来就该做这个，做这件事比做其他的事更乐意，他们不认为这是琐事，而是认为能够参与其中本身就是一种特权，他们的期望、使命是通过自己的努力使世界变得更好一点，他们寄望的是更多的工作（work）从而帮助他们成就自己，“成为任何他们想成为的人”。

12.但是就像我们不可能每时每刻都体验到快乐一样，我们也不太可能在每时每刻都感受到使命感以及自我和谐的过程，即使做着你视为使命的工作work，也会偶尔觉得“这是我的工作（job），我必须要做”，但是你知道这是你的使命（比如教书），如果这件事是必须要做的（比如反复备课），那就把这件事做好，也许你认为这件事（比如备课）是一件琐事，是你不得不做的事，但是对于整体来说，你还是在为了自己的使命努力，这还是自我和谐的目标和过程（所以不能排斥看论文，这是为了目标不得不做的事）【比如我很喜欢某个研究方向，但是我要看很多很多论文学很多新的软件 也许在学习的过程中我不会很享受甚至会有排斥逃避心理，但因为整体来看我是为了学习某个我很感兴趣的研究方向，整体来看是自我和谐的对我来说很重要的，那么整个学习的过程也就没那么糟糕了，尤其是当我在学习过程中建立了新的联系、理解了我认为很重要的知识（其实就是反馈）】。

13.关于使命calling要记住的一点是，使命确实从某种程度上取决于我们做的事情work的种类，但更取决于我们对work的理解——我不是无足轻重的，我是这个很重要的项目中的一部分。所有对工作work的理解都可以归为三类：job ,career, calling. 通常选择权都在自己手上，在于自己如何诠释。

14.有时我们不愿意思考自己的使命是什么这类问题，有时是因为我们害怕得到答案：也许我想教书做个普通的老师，但所有来自外界的压力却让我去做热门的、挣钱的事情，你的朋友和家人可能会让你更好地利用你的文凭做他们认为好的工作。最好的工作就是听从自己的内心，因为当我们追求自己热爱的事业时，当我们追求自我和谐的目标时和自我和谐的奋斗过程时，我们才真正活着。“你必须成为你希望看到的改变”，说起来容易做起来难，但这是我们要问自己的最重要的问题，虽然答案是可能随着时间改变的，但我们问自己这个问题本身就创造了可能性，能够看到我们之前忽略掉、根本没看到的东西。

15.“我们不应只专注于生命中可以拥有的，而应该思考那些我们生命中不可或缺的。”

目标：

1.制定目标的一些建议：1）写下来。写下来本身就是一种承诺，效果和公开的讲出来（而非只是说给自己听）或只是想想完全不同。2）制定最早期限（lifelines），也就是我们希望完成这些目标的日期。加上日期，使目标实现更加细化。（不是说“马上、很快、稍后”而是“我在XX年XX月XX日要完成XX”）即，具体的最早期限+具体的目标【跟OKR挺像的，对每个目标有具体的衡量事件，比如目标是“我要减肥”，而具体事项是“在XX之前每天锻炼多久”，而这里老师讲的“具体的目标”其实就是OKR里对应目标object的具体的key result】。制定目标最重要的不是完成目标，而是通过目标给予自己力量和动力，是让我们更好地通往最终目的——也就是过程本身的一种方式。【设定激励性目标】【当人们设立了目标但没有实现目标，或实现了目标却没有制定新的目标时，他们会感到精疲力竭失去动力——这说的就是我吧】3）延伸目标（stretch goals）【？】

2.如果只看成功人士的成就不看过程，那么我们会比较容易不相信自己也能取得这样的成就，但如果我们了解了成功人士的奋斗过程，了解他们经历的失败、不安、坎坷，以及他们最终是如何实现跨越的，那么我们会更可能觉得自己也可以达到较高的成就。而信仰是自我实现的预言，我们相信自己可以做到。“人们能想象到自己的每一步，但却觉得高峰是难以攀登的。”制定一个长期目标，然后将其拆分成短期或中期的目标，然后制定计划，基于这些计划建立习惯，一步一步来（step by step！），将成就细化，这样我们就会更容易相信实现目标是可能的，也确实会更容易实现那个目标。

压力

1.压力。在处理压力时，我们所要做的就是抽出点时间，因为我们总是希望在过短的时间内完成过多的事（try to fit in too much things in too little time.），而这样是需要付出代价的（应该有这样的病——TBD过于忙碌症 too busy disorder）。首先是心理健康，这是抑郁症最容易导致的后果之一。其次是生理健康，压力使我们的免疫系统变弱。最后我们因心理因素付出效率、创造力降低的代价。（拓展—建构理论：当我们处于压力下时，更容易变得狭隘和受约束。）

2.如何处理压力？相比于传统心理学提问“为什么这么多人压力过大？”，引入积极心理学——提出积极的问题，“那些很成功并且生活很健康快乐的人是怎么做到的？”因为虽然很多人都压力过大，但并不是所有人都这样，我们要研究起作用的因素，关注茎尖端的芽。这些人有两个特质：1）为自己建立例行公事（rituals）（不管是很多还是个别，这个数量根据个人差异和个人需要）2）特别地不仅为工作建立了例行公事，还为恢复（recovery）建立了例行公事。

3.问题不在于压力，压力实际上可以增强我们的忍耐性，类比健身时给肌肉压力，长久的健身可以使我们更加强壮健康，所以问题不在于压力，而是缺乏休息/恢复，就像锻炼过度一样。那些既成功又快乐的人也会感到压力，但他们同样很注重恢复（调整期）。如果我们不懂休息，那么我们会在生理和心理两方面付出代价：生理方面我们会受伤生病，在心理层面上，我们可能会感到焦虑，最终可能会导致抑郁。所以如果我们能休息好，有压力其实是件好事。

4.《精力管理》将我们对生活的理解从马拉松运动员变为短跑运动员，从不停地跑跑跑变成短跑 恢复 短跑 恢复。推荐的习惯：专注1—2h后，在尽可能少分心的情况下【？】休息十五分钟，可以是冥想可以运动可以听音乐，可以多于十五分钟但至少是十五分钟。将一天变成 短跑 恢复 短跑 恢复，我们能维持高水平的精力，做更多工作，并且更快乐。（老师的高效6h：工作一个半小时，冥想15min，工作一个半小时，午饭，工作一个半小时，运动，工作一个半小时，回家和家人在一起。）但这么做的关键在于维持灵活性，因为理想的计划总可能会被各种各样的事情打断，所以可以设立“每周十个 一个半小时时间段”，即“例行公事的灵活性（the flexibility of ritual）”

5.关键：保证不同程度的恢复。第一种恢复：从最小的级别，如15 min冥想，运动1h，午餐休息等；中间级别的恢复：睡个好觉；最后是有个假期，娱乐带来创造力（recreation leads to creation），假期就应该好好享受。