七个增强力量的步骤：将编写计划视为科学实验
“真理更容易从错误中得出，而不是从混乱中得出。”— 弗朗西斯·培根
没有被赋予奥林匹克基因的成功运动员有什么共同点？那就是他们有耐心逐渐调整他们的训练，一次只改变一个变量，直到找到“他们自己”的方法。
与之形成鲜明对比的是，典型的训练者在有机会看到训练成果之前，就不耐烦地频繁切换训练计划。这种焦躁不安还将训练复杂化到无法理解哪种方法有效哪种方法无效的程度。加上从各种花哨的装置中传来的大量数据，他完全迷失了方向。
本文将尝试为您提供一个结构，让您像冠军一样以专注、有条理、冷静的方式进行训练。它基于设计科学实验的公认程序，但进行真正科学实验既不现实也不必要。在您的“勇气角落”中，没有必要达到那种严格的标准。但是，如果您从自己的记录中更多次地得出正确结论而非错误结论，很快您将走在前列。
增强力量的七个步骤：
1.设定实验目标。
2.回顾现有的解决方案并选择最有前景的整体计划设计。
3.选择要改变或观察的变量。最大程度地减少其他变量的数量，并使它们保持恒定。
4.选择米尔斯定律中的一项作为辅助手段。
5.写下一个严格的计划。在实验结束之前，除非遇到紧急情况，不要进行任何更改。
6.详细记录笔记。
7.在实验进行期间进行初步分析，并在实验完成后进行最终分析。
1.设定实验目标。
声明：“我将完成Sinister挑战。”设定一个宏大而具有挑战性的长期目标，并从这个目标逆向制定计划。
接下来是中期目标。例如，“以40kg达到Timeless标准”，“赢得州级举重冠军”，“单臂军事推举野兽”，“做十个严格的战术引体向上”，或“连续三个五分钟回合保持强势”。
一旦确定了长期目标，您需要一个短期计划，通常是四到六周。
您的目标必须非常具体；只是说“我只是想变得更强壮”或“我想减掉几磅”是失败的办法。
例如，您正在训练成为驯兽师，所以您的长期目标是用一只48kg的壶铃进行单臂军事推举、战术引体向上和单腿深蹲。目前，您可以强力推举36kg一次。一个现实的六周目标是用同样的壶铃进行五次单臂推举。
高级运动员知道如何适度控制期望。
初学者应该设定雄心勃勃的目标，但他们无需进行科学实验。保持生活简单，按照经过验证的可靠计划（如Kettlebell Simple & Sinister）进行训练。
如果您所从事的运动或职业不允许狭隘的专业化，那么您不应该试图一次性全面改进所有方面，而是应该集中精力在一两个目标上，同时保持其他项目的表现。例如，一名特警可能希望在三个月内专注于完成他的特勤壶铃抓举测试，然后在接下来的三个月里注重加强引体向上的训练。
幸运的是，要维持所选择的质量、举重等在一定水平上所需的工作量要比提高它要少得多。例如，苏联研究人员确定，一名男性军事新兵每周完成60-100个引体向上总次数可以达到15个严格引体向上，并且只需40-60个总次数就能维持这个不错的水平。
这种容易维持的现象将使您能够按顺序专注于为主要目标服务的不同目标，并显著减少您的训练时间，同时获得巨大的进步。
2.回顾现有的解决方案并选择最有前景的整体计划设计。
3.选择要改变或观察的变量。最大程度地减少其他变量的数量，并使它们保持恒定。
遵循Steve Baccari的分析过程。这位出色的教练选择一项锻炼作为标记。例如，他知道如果他经常练习壶铃军事推举，他能够推起88磅的壶铃。Steve在几周内停止军事推举，而选择一种新的锻炼方法，只做这一种新锻炼。然后他再次尝试推举这个“Bulldog”壶铃。如果他的推举力量至少与以前一样，教练就会得出结论认为这种新的锻炼方法是成功的。
为什么保持重要？因为在没有特定练习的情况下不退步，一旦恢复练习，总能创造个人最佳记录。只要你重复练习目标动作几次，你就能找回自己的感觉并创造新的个人记录。如果你不是为比赛做高峰准备，连续三周每周进行一次“Westside peak”或者一周一次达到最大负荷，就能达到目标而不会复杂化事情。
在另一个周期中，Baccari测试了壶铃俯身推举，并发现他没有失去任何军事推举的力量。Steve认为俯身推举是一种有价值的锻炼方法；毕竟，它不仅改善了军事推举，还能拉伸和稳定肩膀，并锻炼背阔肌。
在另一个实验中，教练评估了壶铃俯身推举和风车动作。他得出结论认为风车动作对侧身和髋部肌肉的锻炼效果与壶铃俯身推举一样好。因此，为什么要做三个动作，如果一个动作就可以完成所有效果呢？
总结一下，试图保持其他因素的一致性和简单性，同时玩弄一个变量。
4.选择米尔斯定律中的一项作为辅助手段。
作为一种逻辑学家用来通过观察使自己变得更强壮的工具，你将使用归纳法。这个大词意味着基于有限数据的模式识别和推理。
归纳是一种概括，因此可能是错误的，但这没关系。你不必每次都搞对。超过50%的正确率将使你超越其他人。归纳的五个技巧被称为米尔斯的定律。它们将帮助你在追求力量和自我改进的道路上前进。
协议方法
每当出现A，就会出现B。A似乎引起了B。
例如，“每次我增加推举的训练量，我的力量都增加了。高训练量似乎改善了我的推举能力。”
需要注意的是，如果你在训练中一次性进行多个改变，协议方法将对你毫无益处。也许每次你增加推举的训练量时，你也开始服用肌酸盐补剂。是训练量、肌酸盐补剂还是它们的组合起作用？
差异方法
如果没有A，B就会消失。A似乎引起了B。
例如，“每次我减少推举的训练量，我的力量都会下降。因此，我需要高训练量才能成为一个强壮的推举者。”
要注意的是，在减少训练量的同时是否还消除了其他因素。例如，如果你还减少了强度，你如何知道力量下降是由哪个负荷参数引起的？是训练量、强度还是两者都有影响？这应该让你明白，除非你停止同时改变多个变量，否则无法优化你的力量训练。
协议与差异的联合方法
每当出现A，就会出现B。当A不存在时，B也不存在。A似乎引起了B。
例如，“每次我减少推举的训练量，我的力量都会下降。每次我增加训练量，我的力量都会增加。为了在推举中变得更强，需要高训练量。”
协议与差异的联合方法是前两种方法的结合，显然比两种单独方法更强大。
剩余方法
除了A之外的所有变量都被排除为引起B的可能原因。A似乎引起了B。
例如，“昨天的训练后我的膝盖感到疼痛。我知道这不是由抓举引起的。之前前蹲也从未让我感到困扰。剩下的唯一嫌疑对象是挺举。肯定是挺举引起的。”
如果我们称之为“排除法”，这种方法更容易理解。如果在一个被积雪封住的大厦中发生了谋杀案，除了管家之外的每个人都有不在谋杀发生时的证明，那么管家一定是凶手。破解谋杀之谜的方法在分析复杂训练计划的效果时非常有用。
同时变异方法
如果A发生变化，B相应地发生变化。
例如，“每当我在前蹲中增加3个重复次数，我在使用相同壶铃的挺举中增加2个重复次数。前蹲似乎能改善我的挺举。”
苏联的力量科学家创造了一个术语，即“转移比率”，它有助于评估辅助训练的有效性。以下是公式：
转移 = 目标动作的进展 / 辅助训练的进展
在重复使用的壶铃举重中，可以通过重复次数最容易衡量进展。在前蹲和挺举的示例中，转移比率为2/3或0.66。
在另一个训练周期中，你应该尝试另一种腿部锻炼，例如使用壶铃进行倒弓步。假设你发现比率为1/2，转移比率为0.5。显然，前蹲更好。
但要注意，不要仅仅通过转移比率来判断锻炼动作的好坏。影响因素之一是在特定训练中获得进展的相对难度。例如，如果你使用32kg壶铃测试单腿深蹲，你可能会发现每增加一个重复次数，挺举的重复次数就增加了惊人的四个。转移比率是壮观的4/1=4。但这是否意味着单腿深蹲比前蹲要好得多呢？——不是的，因为在2*32kg前蹲中增加六个重复次数可能比使用32kg单腿深蹲增加一个重复次数更容易。
计算转移比率将帮助你找到最有效的辅助训练动作。这并不意味着你不应该做其他动作，只是你应该将最好的留到最关键的时刻使用。对于许多苏联力量运动员来说，一个标准的做法是暂时停止他们最有效的训练动作，以使身体对它们更加敏感，然后在备战非常重要的比赛（如奥运会）的训练周期中发挥最强的实力。
5.写下一个严格的计划。在实验结束之前，除非遇到紧急情况，不要进行任何更改。
这一点应该是显而易见的。频繁地跳来跳去，从一个锻炼动作到另一个，或者经常改变训练计划就像频繁换袜子一样，是没有出路的。要有耐心坚持你的“力量科学实验”。仅凭你的“感觉”来决定是否停止训练是情绪化的方法，它将以失败告终。
6.详细记录笔记。
并保存它们。多年后，你将能够从你的训练日志中找到宝藏。苏联歌手穆斯林·马戈马耶夫在他父母那一代的歌曲中有一句歌词：“我的记忆是我的法官和导师。”我怀疑“苏联辛纳屈”并没有考虑到从你的训练日志中学到力量的经验教训，但对我们来说，这确实行得通。
要完成这样的壮举，不仅需要强大的意志力，还需要科学的思维方式。
7.在实验进行期间进行初步分析，并在实验完成后进行最终分析。
亚瑟·德雷斯勒在他的《Weightlifting Encyclopedia》中写道：“很难想象有什么事情比不从经验中学习更能阻碍长期进步的了。”
我将以您的训练视为进化而非革命的呼吁来结束本文。
什么是“革命”？- 对现有秩序进行激烈的推翻，以支持另一个根本性的新秩序。就拿“1776年”来说。
相比之下，“进化”是一种逐渐、几乎察觉不到的发展。虽然它不太令人激动，但至少对于长期取得成就非常重要。在两个世纪里，美利坚合众国逐渐演变成为对劳动者来说最好的居住地。虽然没有美国革命就不可能实现这一点，但更多的革命会毁掉这个伟大的国家。以每周发生政变的第三世界国家为例。
通过接受StrongFirst的训练方法，您已经进行了一场革命。现在是时候让您的训练慢慢进化。
耐心和力量与你同在！
