100元吃一周健身餐 (含保存方法) | 简单&快速
课代表来啦……〈笔记尾部有不同体重减肥的摄入量及参考〉
减脂便当需要准备的食材
【碳水部分】白米、黑米共300克、土豆、红薯
蛋白质部分：【主料】鸡胸肉600克、
【辅料】洋葱、橄榄油、黑胡椒酱、盐、十三香(五香粉)、生抽、黑胡椒粉、油
【主料】带皮带骨鸡腿3个(约800克)
【辅料】清水30克、奥尔良腌料粉30克、盐、酱油、油
【主料】牛肉馅600克、
【照烧汁】蜂蜜(可换代糖），酱油，辣椒面，芝麻油，黑胡椒，生姜末、油
蔬菜部分
【主料】胡萝卜、西葫芦、西蓝花、土豆泥、菠菜
【辅料】盐、胡椒粉、小米辣、蒜片、黄油、
一、碳水部分
①300克白米和黑米倒入电饭煲中蒸熟
②土豆和红薯洗净，土豆去皮切小块放入锅中，加入没过土豆的清水，盖上隔层放上红薯块，水开转小火蒸20分钟
二、蛋白质部分
①洋葱切丁，红辣椒切段，大蒜切片，生姜擦成末
②600克鸡胸肉切块，加入橄榄油、黑胡椒酱、盐、十三香或五香粉、生抽、黑胡椒粉抓拌均匀腌制
③3个鸡腿肉去皮去骨切大块放入碗中
④小碗中加入清水和奥尔良腌料粉各30克搅匀倒入鸡腿肉中，加入盐和酱油抓匀备用
①锅中加入底油，倒入鸡胸肉炒至变色，加入清水盖盖转中小火煮3分钟左右倒入碗中
②锅中加入底油，加入洋葱碎爆香，加入腌好的鸡腿肉炒至变色，盖盖加水煮3-5分钟
①照烧汁：量杯中加入蜜蜂酱油，辣椒面，芝麻油，黑胡椒搅拌均匀备用
②锅中加底油，放入洋葱碎和600克牛肉馅炒散，加入生姜沫和照烧汁盖盖煮3分钟
三、蔬菜部分
①西葫芦和胡萝卜切块，锅中加底油，倒入胡萝卜翻炒一会，加入西葫芦、盐、胡椒粉和清水，盖盖煮3分钟
②西蓝花切成小朵，锅中加入1块黄油，加入蒜片和小米辣爆香，加入西蓝花翻炒一会，加入食用盐翻炒，加清水盖盖煮熟即可
小知识：↓
③锅中加入底油，加入蒜片爆香，加入菠菜碎翻炒一会，加入土豆翻炒一会，加入黄油和盐炒均匀，用勺子压成泥即可
成品展示：以上食材可做三天的量
减脂体重变化参考
