加油(ง •̀_•́)ง  Pam App没图的鱼制课表图了♥ 以下课表重复两周

帕帕耳朵好多了，但不想太勉强，所以这周有可能有新视频也可能没有

45min 减脂
2023 / 23+24周

【ins课表】

周一 - 把我带去马尔代夫 [170 - 420 kcal]

1. 上肢+阻力带 BV1W54y1H7jE 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY

2. 10min上肢负重 BV1bP4y1M7bn

3. 站立腹部+HIIT BV15f4y1Y7xk 或 优雅手臂 BV18t4y1w7Ef

4. 拜拜圆肩 BV1gF411A7fW 或 优雅普拉提虐腹 BV1Eo4y1z7SF

周二 - 德国翘臀 [270 - 390 kcal]

1. 臀部激活（阻力带） BV1Nh411Q7Bp 或 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM

2. 臀部健身房 BV1YT411g7nd 或 大腿内外侧 BV1Nz411B72Y

3. 负重蜜桃翘臀 BV1Uf4y1G7b6 或 臀部+器械 BV1eF4118758

周三 - 伊维萨岛舞蹈 [225 - 505 kcal]

1. 卡路里杀手 BV1v5411a7c1 或 阳光舞蹈 BV11e411g7EL

2. 有氧拳击 BV1M64y117Mw 或 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk

3. 全身有氧 BV1G341167ZM 或 全身有氧 BV13v4y127Dh

4. 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT 或 中级HIIT BV1EL4y1B7sZ

周四 - 拉伸日 [45 - 80 kcal]

1. 臀腿拉伸 BV1Tw411Z7sV 或 腿部拉伸 BV13v411y7v4

2. 劈叉拉伸 BV1SY4y1t7WW 或 流动舒缓拉伸 BV1Na411C7px

周五 - 香草日落 [125 - 300 kcal]

1. 马甲线 BV18b4y1Q7ey 或 腹肌初中级 BV1qD4y1E7mj

2. 大腿内侧低冲击 BV1Vf4y1J7Uo 或 泵感臀桥 BV1kL411J7Zk

3. 普拉提训练 BV1UD4y1B7m8 或 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

4. 床上拉伸 BV1LK411C7nX 或 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725

周六 - 环球腹肌+有氧 [220 - 440 kcal]

1. 杀手腹肌 BV1DV411H77T 或 腹部+燃脂 BV1mb4y167fR

2. 【二月新视频】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1 或 黄金腰臀比 BV1SX4y117W2

3. 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 腹部+负重 循环训练 BV1Uv4y1w72K

4. 有氧+负重 BV1ha4y1N7iP 或 轻松跳跃有氧 BV1QS4y1P7Yu

周日 - 休息日！ 

45min 减脂舞蹈
2023 / 23+24周

【ins课表】

周一 - 把我带去马尔代夫 [170 - 380 kcal]

1. 上肢+阻力带 BV1W54y1H7jE 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY

2. 10min上肢负重 BV1bP4y1M7bn

3. 优雅手臂 BV18t4y1w7Ef 或 拜拜圆肩 BV1gF411A7fW

4. 优雅普拉提虐腹 BV1Eo4y1z7SF 或 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725

周二 - 德国翘臀 [170 - 390 kcal]

1. 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM 或 暴汗内啡肽 BV1R3411A7g4

2. 臀部健身房 BV1YT411g7nd 或 大腿内外侧 BV1Nz411B72Y

3. 负重蜜桃翘臀 BV1Uf4y1G7b6 或 臀部+器械 BV1eF4118758

周三 - 伊维萨岛舞蹈 [225 - 520 kcal]

1. 卡路里杀手 BV1v5411a7c1 或 麦当娜手臂 BV1bt4y1L7SC

2. 有氧拳击 BV1M64y117Mw 或 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk

3. 全身有氧 BV13v4y127Dh 或 生日舞蹈 BV1aw411R7Zz

4. 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT 或 能量加速 BV1Uq4y1P7hB

周四 - 拉伸日 [45 - 80 kcal]

1. 臀腿拉伸 BV1Tw411Z7sV 或 腿部拉伸 BV13v411y7v4

2. 劈叉拉伸 BV1SY4y1t7WW 或 流动舒缓拉伸 BV1Na411C7px

周五 - 香草日落 [125 - 300 kcal]

1. 马甲线 BV18b4y1Q7ey 或 腹肌初中级 BV1qD4y1E7mj

2. 大腿内侧低冲击 BV1Vf4y1J7Uo 或 泵感臀桥 BV1kL411J7Zk

3. 普拉提训练 BV1UD4y1B7m8 或 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

4. 床上拉伸 BV1LK411C7nX 或 流瑜伽 BV1Wi4y117uc

周六 - 环球腹肌+有氧 [220 - 440 kcal]

1. 杀手腹肌 BV1DV411H77T 或 腹部+燃脂 BV1mb4y167fR

2. 【二月新视频】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1 或 黄金腰臀比 BV1SX4y117W2

3. 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 腹部+负重 循环训练 BV1Uv4y1w72K

4. 性感舞蹈 BV13p4y197sV 或 卡路里燃烧 BV1YG4y1D7v7

周日 - 休息日！ 

45min 蜜桃臀
2023 / 23+24周

【鱼自制图Pam App课表】

周一 - 把我带去马尔代夫 [200 - 380 kcal]

1. 上肢+阻力带 BV1W54y1H7jE 或 臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M

2. 10min上肢负重 BV1bP4y1M7bn

3. 优雅手臂 BV18t4y1w7Ef 或 拜拜圆肩 BV1gF411A7fW

4. 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY

周二 - 德国翘臀 [210 - 340 kcal]

1. 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM 或 臀部激活（阻力带） BV1Nh411Q7Bp

2. 臀部健身房 BV1YT411g7nd 或 大腿内外侧 BV1Nz411B72Y

3. 负重蜜桃翘臀 BV1Uf4y1G7b6 或 臀部+器械 BV1eF4118758

周三 - 伊维萨岛舞蹈 [235 - 405 kcal]

1. 麦当娜手臂 BV1bt4y1L7SC 或 阳光舞蹈 BV11e411g7EL

2. 有氧拳击 BV1M64y117Mw 或 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk

3. 全身有氧 BV13v4y127Dh 或 生日舞蹈 BV1aw411R7Zz

4. 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT 或 中级HIIT BV1EL4y1B7sZ

周四 - 拉伸日 [45 - 80 kcal]

1. 臀腿拉伸 BV1Tw411Z7sV 或 腿部拉伸 BV13v411y7v4

2. 劈叉拉伸 BV1SY4y1t7WW 或 流动舒缓拉伸 BV1Na411C7px

周五 - 香草日落 [165 - 265 kcal]

1. 腹肌初中级 BV1qD4y1E7mj 或 大腿低冲击 BV1xK4y1G7aR

2. 大腿内侧低冲击 BV1Vf4y1J7Uo 或 泵感臀桥 BV1kL411J7Zk

3. 普拉提训练 BV1UD4y1B7m8 或 大腿内侧+书 BV1Br4y1b7G1

4. 床上拉伸 BV1LK411C7nX 或 流瑜伽 BV1Wi4y117uc

周六 - 环球腹肌+有氧 [220 - 370 kcal]

1. 杀手腹肌 BV1DV411H77T 或 腹部+燃脂 BV1mb4y167fR

2. 【二月新视频】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1 或 黄金腰臀比 BV1SX4y117W2

3. 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 腹部+负重 循环训练 BV1Uv4y1w72K

4. 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es 或 有氧+负重 BV1ha4y1N7iP

周日 - 休息日！ 

45min 腹肌
2023 / 23+24周

【鱼自制图Pam App课表】

周一 - 把我带去马尔代夫 [190 - 350 kcal]

1. 上肢+阻力带 BV1W54y1H7jE 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY

2. 10min上肢负重 BV1bP4y1M7bn

3. 优雅手臂 BV18t4y1w7Ef 或 马甲线 BV18b4y1Q7ey

4. 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY

周二 - 德国翘臀 [210 - 340 kcal]

1. 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM 或 臀部激活（阻力带） BV1Nh411Q7Bp

2. 臀部健身房 BV1YT411g7nd 或 大腿内外侧 BV1Nz411B72Y

3. 负重蜜桃翘臀 BV1Uf4y1G7b6 或 臀部+器械 BV1eF4118758

周三 - 伊维萨岛舞蹈 [215 - 395 kcal]

1. 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk 或 腹肌初中级 BV1qD4y1E7mj

2. 有氧拳击 BV1M64y117Mw 或 阳光舞蹈 BV11e411g7EL

3. 全身有氧 BV13v4y127Dh 或 生日舞蹈 BV1aw411R7Zz

4. 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT 或 中级HIIT BV1EL4y1B7sZ

周四 - 拉伸日 [45 - 80 kcal]

1. 臀腿拉伸 BV1Tw411Z7sV 或 腿部拉伸 BV13v411y7v4

2. 劈叉拉伸 BV1SY4y1t7WW 或 流动舒缓拉伸 BV1Na411C7px

周五 - 香草日落 [155 - 255 kcal]

1. 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es 或 大腿内侧低冲击 BV1Vf4y1J7Uo

2. 泵感臀桥 BV1kL411J7Zk 或 全身慢速增强 BV1Sv411g7qJ

3. 普拉提训练 BV1UD4y1B7m8 或 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

4. 床上拉伸 BV1LK411C7nX 或 流瑜伽 BV1Wi4y117uc

周六 - 环球腹肌+有氧 [230 - 370 kcal]

1. 杀手腹肌 BV1DV411H77T 或 腹部+燃脂 BV1mb4y167fR

2. 黄金腰臀比 BV1SX4y117W2 或 10min腹部+椅子 BV1wQ4y1D7t5

3. 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 腹部+负重 循环训练 BV1Uv4y1w72K

4. 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es 或 有氧+负重 BV1ha4y1N7iP

周日 - 休息日！ 

45min 中级
2023 / 23+24周

【鱼自制图Pam App课表】

周一 - 把我带去马尔代夫 [150 - 280 kcal]

1. 上肢+阻力带 BV1W54y1H7jE 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY

2. 优雅手臂 BV18t4y1w7Ef

3. 拜拜圆肩 BV1gF411A7fW 或 提胸美背 BV1K34y1X7dw

4. 优雅普拉提虐腹 BV1Eo4y1z7SF 或 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725

周二 - 德国翘臀 [220 - 350 kcal]

1. 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM 或 臀部激活（阻力带） BV1Nh411Q7Bp

2. 臀部健身房 BV1YT411g7nd 或 10min经典臀部 BV12f4y1q7Vm

3. 臀腿中级 BV1rA411e7Yx 或 臀部激活（阻力带） BV1Nh411Q7Bp

周三 - 伊维萨岛舞蹈 [225 - 355 kcal]

1. 麦当娜手臂 BV1bt4y1L7SC 或 阳光舞蹈 BV11e411g7EL

2. 有氧拳击 BV1M64y117Mw 或 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk

3. 生日舞蹈 BV1aw411R7Zz 或 中级HIIT BV1EL4y1B7sZ

4. 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT 或 全身拉伸 BV1gf4y1p78A

周四 - 拉伸日 [45 - 80 kcal]

1. 臀腿拉伸 BV1Tw411Z7sV 或 腿部拉伸 BV13v411y7v4

2. 劈叉拉伸 BV1SY4y1t7WW 或 流动舒缓拉伸 BV1Na411C7px

周五 - 香草日落 [145 - 225 kcal]

1. 马甲线 BV18b4y1Q7ey 或 腹肌初中级 BV1qD4y1E7mj

2. 大腿内侧低冲击 BV1Vf4y1J7Uo 或 泵感臀桥 BV1kL411J7Zk

3. 普拉提训练 BV1UD4y1B7m8 或 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

4. 床上拉伸 BV1LK411C7nX 或 流瑜伽 BV1Wi4y117uc

周六 - 环球腹肌+有氧 [210 - 330 kcal]

1. 8min腹肌 BV1Xt4y197kb 或 心碎腹部 BV17d4y1Q7BL

2. 【二月新视频】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1 或 黄金腰臀比 BV1SX4y117W2

3. 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 腹部+负重 循环训练 BV1Uv4y1w72K

4. 流瑜伽 BV1Wi4y117uc 或 卡路里杀手 BV1v5411a7c1

周日 - 休息日！ 

45min 慢速
2023 / 23+24周

【鱼自制图Pam App课表】

周一 - 把我带去马尔代夫 [170 - 320 kcal]

1. 上肢+阻力带 BV1W54y1H7jE 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY

2. 10min上肢负重 BV1bP4y1M7bn

3. 拜拜圆肩 BV1gF411A7fW 或 优雅手臂 BV18t4y1w7Ef

4. 优雅普拉提虐腹 BV1Eo4y1z7SF 或 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725

周二 - 德国翘臀 [230 - 360 kcal]

1. 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM 或 臀部激活（阻力带） BV1Nh411Q7Bp

2. 臀部健身房 BV1YT411g7nd 或 大腿低冲击 BV1xK4y1G7aR

3. 腿部地板 BV1pR4y167HY 或 负重蜜桃翘臀 BV1Uf4y1G7b6

周三 - 伊维萨岛舞蹈 [165 - 285 kcal]

1. 麦当娜手臂 BV1bt4y1L7SC 或 卡路里杀手 BV1v5411a7c1

2. 有氧拳击 BV1M64y117Mw 或 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk

3. 全身拉伸 BV1gf4y1p78A 或 臀腿拉伸 BV1Tw411Z7sV

4. 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT 或 解压拉伸 BV14i4y1d7ca

周四 - 拉伸日 [45 - 80 kcal]

1. 腿部拉伸 BV13v411y7v4 或 背颈拉伸 BV1uf4y187x1

2. 劈叉拉伸 BV1SY4y1t7WW 或 流动舒缓拉伸 BV1Na411C7px

周五 - 香草日落 [145 - 225 kcal]

1. 马甲线 BV18b4y1Q7ey 或 腹肌初中级 BV1qD4y1E7mj

2. 大腿内侧低冲击 BV1Vf4y1J7Uo 或 泵感臀桥 BV1kL411J7Zk

3. 普拉提训练 BV1UD4y1B7m8 或 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

4. 床上拉伸 BV1LK411C7nX 或 流瑜伽 BV1Wi4y117uc

周六 - 环球腹肌+有氧 [165 - 280 kcal]

1. 杀手腹肌 BV1DV411H77T 或 腹部+燃脂 BV1mb4y167fR

2. 【二月新视频】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1 或 黄金腰臀比 BV1SX4y117W2

3. 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 腹部+负重 循环训练 BV1Uv4y1w72K

4. 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es 或 久坐拉伸 BV1wy4y1p73y

周日 - 休息日！ 

45min 舞蹈
2023 / 23+24周

【鱼自制图Pam App课表】

周一 - 把我带去马尔代夫 [225 - 410 kcal]

1. own it 歌曲 BV1LE411E7fY

2. 上肢+阻力带 BV1W54y1H7jE 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY

3. 10min上肢负重 BV1bP4y1M7bn

4. 优雅手臂 BV18t4y1w7Ef 或 能量加速 BV1Uq4y1P7hB

5. 优雅普拉提虐腹 BV1Eo4y1z7SF 或 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725

周二 - 德国翘臀 [265 - 410 kcal]

1. light switch歌曲热身 BV1cT4y1U7wW 或 loveMeNow拉伸+舞蹈 BV1nT411P7Cs

2. 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM 或 臀部激活（阻力带） BV1Nh411Q7Bp

3. 臀部健身房 BV1YT411g7nd 或 大腿内外侧 BV1Nz411B72Y

4. 臀部+器械 BV1eF4118758 或 复古金曲 BV15P4y1J7TL

周三 - 伊维萨岛舞蹈 [235 - 405 kcal]

1. 卡路里杀手 BV1v5411a7c1 或 麦当娜手臂 BV1bt4y1L7SC

2. 有氧拳击 BV1M64y117Mw 或 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk

3. 全身有氧 BV13v4y127Dh 或 生日舞蹈 BV1aw411R7Zz

4. 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT 或 中级HIIT BV1EL4y1B7sZ

周四 - 拉伸日 [45 - 80 kcal]

1. 臀腿拉伸 BV1Tw411Z7sV 或 腿部拉伸 BV13v411y7v4

2. 劈叉拉伸 BV1SY4y1t7WW 或 流动舒缓拉伸 BV1Na411C7px

周五 - 香草日落 [190 - 305 kcal]

1. lalalife 趣味歌曲热身 BV1kf4y117cW

2. 腹肌初中级 BV1qD4y1E7mj 或 阳光舞蹈 BV11e411g7EL

3. 大腿内侧低冲击 BV1Vf4y1J7Uo 或 泵感臀桥 BV1kL411J7Zk

4. 普拉提训练 BV1UD4y1B7m8 或 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

5. 床上拉伸 BV1LK411C7nX 或 流瑜伽 BV1Wi4y117uc

周六 - 环球腹肌+有氧 [260 - 420 kcal]

1. ulala歌曲舞蹈热身 BV1De4y1K7rz 或 拳击歌曲热身 BV1wZ4y1P7xA

2. 杀手腹肌 BV1DV411H77T 或 腹部+燃脂 BV1mb4y167fR

3. 【二月新视频】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1 或 HIIT舞池热舞 BV1kG411L77g

4. 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 腹部+负重 循环训练 BV1Uv4y1w72K

5. 有氧+负重 BV1ha4y1N7iP 或 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es

周日 - 休息日！ 

30min 进阶
2023 / 23+24周

【ins课表】

周一 - 把我带去马尔代夫 [130 - 280 kcal]

1. 上肢+阻力带 BV1W54y1H7jE 或 优雅手臂 BV18t4y1w7Ef

2. 10min上肢负重 BV1bP4y1M7bn

3. 拜拜圆肩 BV1gF411A7fW 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY

周二 - 德国翘臀 [130 - 270 kcal]

1. 臀部激活（阻力带） BV1Nh411Q7Bp 或 负重蜜桃翘臀 BV1Uf4y1G7b6

2. 臀部健身房 BV1YT411g7nd 或 大腿内外侧 BV1Nz411B72Y

周三 - 伊维萨岛舞蹈 [145 - 235 kcal]

1. 阳光舞蹈 BV11e411g7EL 或 中级HIIT BV1EL4y1B7sZ

2. 有氧拳击 BV1M64y117Mw 或 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk

周四 - 拉伸日 [45 - 80 kcal]

1. 臀腿拉伸 BV1Tw411Z7sV 或 腿部拉伸 BV13v411y7v4

2. 劈叉拉伸 BV1SY4y1t7WW 或 流动舒缓拉伸 BV1Na411C7px

周五 - 香草日落 [110 - 220 kcal]

1. 马甲线 BV18b4y1Q7ey 或 大腿内侧低冲击 BV1Vf4y1J7Uo

2. 泵感臀桥 BV1kL411J7Zk 或 普拉提训练 BV1UD4y1B7m8

3. 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

周六 - 环球腹肌+有氧 [150 - 320 kcal]

1. 杀手腹肌 BV1DV411H77T 或 腹部+燃脂 BV1mb4y167fR

2. 【二月新视频】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1 或 有氧+负重 BV1ha4y1N7iP

3. 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 腹部+负重 循环训练 BV1Uv4y1w72K

周日 - 休息日！ 

30min 新手友好
2023 / 23+24周

【鱼自制图Pam App课表】

周一 - 把我带去马尔代夫 [110 - 190 kcal]

1. 上肢+阻力带 BV1W54y1H7jE

2. 优雅手臂 BV18t4y1w7Ef 或 拜拜圆肩 BV1gF411A7fW

3. 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es

周二 - 德国翘臀 [140 - 220 kcal]

1. 侧臀 BV1X5411d71V 或 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM

2. 臀腿中级 BV1rA411e7Yx 或 臀部（膝盖友好） BV1oK4y1a7rk

3. 负重蜜桃翘臀 BV1Uf4y1G7b6 或 泵感臀桥 BV1kL411J7Zk

周三 - 伊维萨岛舞蹈 [205 - 345 kcal]

1. 麦当娜手臂 BV1bt4y1L7SC 或 卡路里杀手 BV1v5411a7c1

2. 有氧拳击 BV1M64y117Mw 或 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk

3. 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT 或 阳光舞蹈 BV11e411g7EL

周四 - 拉伸日 [45 - 80 kcal]

1. 臀腿拉伸 BV1Tw411Z7sV 或 腿部拉伸 BV13v411y7v4

2. 劈叉拉伸 BV1SY4y1t7WW 或 流动舒缓拉伸 BV1Na411C7px

周五 - 香草日落 [105 - 155 kcal]

1. 腹肌初中级 BV1qD4y1E7mj 或 大腿内侧低冲击 BV1Vf4y1J7Uo

2. 泵感臀桥 BV1kL411J7Zk 或 普拉提训练 BV1UD4y1B7m8

3. 床上拉伸 BV1LK411C7nX 或 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

周六 - 环球腹肌+有氧 [160 - 270 kcal]

1. 马甲线 BV18b4y1Q7ey 或 腹部初-中级 BV1gt4y1e77H

2. 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 中级HIIT BV1EL4y1B7sZ

3. 有氧+负重 BV1ha4y1N7iP 或 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es

周日 - 休息日！ 

帕梅拉一周健身计划 https://space.bilibili.com/604003146/dynamic

课表难度：45min>30min；45分钟：减脂 > 减脂舞蹈 ≥ 蜜桃臀 ≥ 腹肌 > 中级 > 慢速 ≥ 舞蹈；30分钟：进阶 > 新手