整理了一下，可以看看。如果觉得自己生理期时身体没问题可以继续跟练帕梅拉课表的话，就不用看这个啦。

15分钟：

（有深蹲，无波比跳，无登山跑，无卷腹）

（有2分半钟登山跑+卷腹，可以跳过，深蹲不多，是我很喜欢的一个视频）

（有深蹲，无波比跳，无登山跑，无卷腹，但最后有高抬腿，可以跳过）

（深蹲多，比较华丽的一套，无波比跳，无登山跑，无卷腹）

（主跳舞，可以跟，目前最爱！）

10分钟：

（多深蹲，无波比跳，无登山跑，无卷腹，整体节奏不快）

（圣诞版本，中间有跳的，但是不激烈也不多，不想跳的话跟着做上肢动作就好了）

8分钟：

（上肢多，可能会痛苦面具，可以尝试，不行就做别的）

7分钟：

（圣诞版本，节奏很慢，动作简单）

一首歌的时间：

（简单）

（有开合跳，可以替换成出拳）

（简单）

下面是强度较低的拉伸视频。肚子会很难受的同学第一天可以做下拉伸放松腹部，一个颈部拉伸➕一个腿部拉伸就是不错的选择。

颈部拉伸：

8分钟 久坐拉伸

8分钟 颈背拉伸  

腿部拉伸：

8分钟 劈叉拉伸 

8分钟 腿部拉伸

9分钟 臀+腿拉伸

10分钟 腿部拉伸

全身拉伸：

6分钟 每日快速拉伸

10分钟 全身拉伸

10分钟 解压拉伸