中国人最需要多吃的营养及其食物排行榜——性价比速读篇

本文是我写的《中国人最需要补充的营养及食物排行榜》中的性价比速读部分。

在简单的原则下国人需要常从最缺到次缺要补充藻油或三文鱼（DHA、EPA）（磷酸肌酸、肌酸）、裙带菜（α-亚麻酸、牛磺酸、维生素B9、脂肪、镁、维生素B7、碘）、纯牛奶（钙丨平价替代：非内脂豆腐、维生素D、卵磷脂丨平替：豆油）、黑芝麻（钙、锌、蛋白质、铁、镁、硫、维生素B1、维生素B6、花青素、膳食纤维）、包菜（维生素C、维生素K、铬、钙、肌醇）、蓝莓（黄酮、花青素丨平替：红心火龙果、紫薯丨、原花青素丨平替：富士苹果）、花生（黄酮、维生素B1、蛋白质、镁、钾、肌醇）、青萝卜（叶黄素、维生素A、维生素K、钾）、扁豆（硒丨平替：大蒜、蛋白质丨平替：青豆）、黑巧克力（儿茶素、原花青素、镁）、桑葚（花青素、花色苷丨平替：杨梅、山楂）、苔菜（镁、铁丨平替：鸭血）、杏鲍菇（维生素B14）、番石榴（番茄红素）、生菜（植物固醇丨平替：脐橙丨、玉米黄质丨平替：橙子、莴笋丨、维生素K）、姜黄+黑胡椒（姜黄素组合）、绿茶（茶氨酸）、鱼肉（肉碱丨素替：玉米）、鸡肉（肌肽、肌酸），还可以吃无/少糖的益生菌。剩余的根据个人的缺乏情况再补充，可到合格的医院检查缺乏、过量的情况。

酸味状态的水果补充维生素C，如果不想吃水果升糖，又上面维生素C吃得不够的话要吃维生素C片。

此优秀的饮食方案实现了低有害物质的反式脂肪酸、低草酸、低胆固醇、低饱和脂肪酸、低糖、低嘌呤、低锰的摄入。

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