帕梅拉健身计划 2022/第36周 6个计划视频指路
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帕梅拉健身计划2022/第36周6个计划视频指路。各个课表具体哪天有改动已备注。本课表依据pam app制作，双周帕梅拉不会制图，运营团队也不会更新动态。
本周一会有新的麦当娜歌曲手臂训练视频，新手友好（如果帕梅拉能解决油管音乐版权问题的话）。
新手友好和30分钟全身（进阶）的强度差别不大，只是30分钟进阶的动作难度会比新手友好的高。最燃脂的课表是45分钟舞蹈。
Q：45分钟舞蹈能不能写上每个视频的名字？
A：抱歉，真的心有余而力不足。最简单的方式就是打开每个链接，选择你想跟的视频点击播放，再去历史记录找，跟练。
周一：Core day
周二：Leg day
周三：Upper body day
周四：Stretch day
周五：Dance cardio
周六：Pilates + stretching
周日：Rest day
难度从低到高分别为：新手友好，30分钟全身（进阶），45分钟舞蹈（高阶），45分钟全身暴汗（高阶）。
无难度之分，看自己想专注练哪个部位的（新手不适用）：减重燃脂计划，蜜桃臀计划。
选择高强度课表的朋友们，每天最好至少做一个拉伸视频，今天侧重点是哪个部位就拉伸那个部位。
“拉伸合集”专栏： CV13035828
“跟练帕梅拉经验集锦”专栏：CV15350164
2022/第36周新手友好（周一有改动）
周一 140-230 kcal
1. 二选一
2.
3.
周二 150-250 kcal
1.
2.
3. 二选一
周三 155-255 kcal
1. 二选一
2.
3. 二选一
周四 60-120 kcal
1.
2.
3.
周五 210-320 kcal
1. 二选一
2. 二选一
3.
周六 160-230 kcal
1.
2.
3. 二选一
周日 休息日
2022/第36周30分钟全身（进阶）（周一有改动）
周一 170-280 kcal
1. 二选一
2. 二选一
3.
周二 150-260 kcal
1. 二选一
2. 二选一
周三 160-260 kcal
1. 二选一
2.
3. 二选一
周四 60-120 kcal
1.
2.
3.
周五 220-340 kcal
1. 二选一
2. 二选一
3. 二选一
周六 140-205 kcal
1.
2. 二选一
3. 二选一
周日 休息日
2022/第36周45分钟舞蹈（高阶）（周一有改动）
周一 230-370 kcal
1. 二选一（BV1Qm4y1f78s 或 BV1MB4y1r7fu）
2. 二选一（BV1DV411H77T 或 BV13E411r7Km）
3. BV1Uv4y1w72K
4. BV1eT411L7yA
5. BV1bt4y1L7SC
周二 240-400 kcal
1. 二选一（BV1wZ4y1P7xA 或 BV1xK4y1R7fZ）
2. BV1Er4y1N7HM
3. 二选一（BV1YT411g7nd 或 BV1W441157CZ）
4. 二选一（BV1xy4y167NN 或 BV1X5411d71V）
周三 225-380 kcal
1. 二选一（BV1E44y1x7oT 或 BV1Wh411s79o）
2. 二选一（BV12z4y1S7DT 或 BV14a4y1W76f）
3. 二选一（BV1bP4y1M7bn 或 BV1W54y1H7jE）
4. BV1bt4y1L7SC
5. 二选一（BV17Z4y1S7dL 或 BV15B4y1D7MN）
周四 60-120 kcal
1. BV1rD4y1q7fC
2. BV1Na411C7px
3. BV1gF411A7fW
周五 290-460 kcal
1. 二选一（BV1zR4y1t7tR 或 BV11e411g7EL）
2. 二选一（BV15B4y1D7MN 或 BV1NU4y1j756）
3. 二选一（BV1bt4y1L7SC 或 BV1a94y1R7pF）
4. 二选一（BV15P4y1J7TL 或 BV1R3411A7g4）
周六 260-415 kcal
1. 二选一（BV1MB4y1r7fu 或 BV1Ez4y1D7qh）
2. BV1UD4y1B7m8
2. 二选一（BV1Ck4y127oC 或 BV1Br4y1b7G1）
3. 二选一（BV1Wm4y1U72s 或 BV1GT4y137Nx）
4. 二选一（BV1Uk4y127HU 或 BV1dg411d7Zp）
周日 休息日
2022/第36周45分钟全身暴汗（高阶）（周一有改动）
周一 220-350 kcal
1. 二选一
2.
3.
4.
周二 220-370 kcal
1.
2. 二选一
3. 二选一
周三 215-355 kcal
1. 二选一
2. 二选一
3.
4. 二选一
周四 60-120 kcal
1.
2.
3.
周五 225-370 kcal
1. 二选一
2. 二选一
3. 二选一
4. 二选一
周六 210-315 kcal
1.
2. 二选一
3. 二选一
4. 二选一
周日 休息日
2022/第36周燃脂减重计划（周一有改动）
周一 240-400 kcal
1. 二选一
2.
3. 二选一
4.
周二 220-370 kcal
1.
2. 二选一
3. 二选一
周三 210-355 kcal
1. 二选一
2. 二选一
3.
4.
周四 60-120 kcal
1.
2.
3.
周五 290-460 kcal
1. 二选一
2. 二选一
3. 二选一
4. 二选一
周六 210-315 kcal
1.
2. 二选一
3. 二选一
4. 二选一
周日 休息日
2022/第36周蜜桃臀计划（周一有改动）
周一 220-350 kcal
1. 二选一（BV1DV411H77T 或 BV13E411r7Km）
2. BV1Uv4y1w72K
3. BV1bt4y1L7SC
4. 二选一（BV1eT411L7yA 或 BV11e411g7EL）
周二 255-435 kcal
1. BV1Er4y1N7HM
2. 二选一（BV1YT411g7nd 或 BV1W441157CZ）
3. BV1y64y1Y7sR
4. 二选一（BV1gg41137FL 或 BV1X5411d71V）
周三 215-355 kcal
1. 二选一（BV12z4y1S7DT 或 BV14a4y1W76f）
2. 二选一（BV1bP4y1M7bn 或 BV1W54y1H7jE）
3. BV1bt4y1L7SC
4. 二选一（BV1vK411K7ze 或 BV1gF411A7fW）
周四 60-120 kcal
1. BV1rD4y1q7fC
2. BV1Na411C7px
3. BV1gF411A7fW
周五 255-380 kcal
1. 二选一（BV1zR4y1t7tR 或 BV11e411g7EL）
2. BV1Uf4y1G7b6
3. 二选一（BV1bt4y1L7SC 或 BV1a94y1R7pF）
4. 二选一（BV12f4y1q7Vm 或 BV1R3411A7g4）
周六 210-315 kcal
1. BV1UD4y1B7m8
2. 二选一（BV1Ck4y127oC 或 BV1Br4y1b7G1）
3. 二选一（BV1Wm4y1U72s 或 BV1GZ4y1U74M）
4. 二选一（BV1dg411d7Zp 或 BV1SY4y1t7WW）
周日 休息日
