练腹肌不如练核心，核心强大，腹肌才明显
很多健身的人可能对练腹肌和练核心都弄得不太清楚，就像我们常说的练腹肌，通常指的是练腹直肌，但它本身并不是你的核心。也就是说核心不是腹肌，腹肌不是核心，腹肌只是核心的一部分，但练腹肌并不等于练核心。
可能你拥有漂亮的6块腹肌，可能你能一次做100次卷腹，但这些都不意味着你的核心就很强壮。如果你的核心很弱，那么即使你有训练变强的能力，有增长每个关节周围的能力，也会受到负面影响。
研究表明：那些需要大量的核心稳定性的复合运动，比如：Crossfit和专业的举重运动员，往往都拥有一个更厚实的腹肌。因为他们的深层腹肌很发达，所以表层腹肌都被顶出来了。相比于一般的人，即使他们的体脂率很高，但是他们的腹肌通常很突出。
这里的复合动作指的是，深蹲，硬拉，划船，推举这类的动作，复合动作可以一次性调动尽可能多的核心肌群，并且能刺激神经对多块肌肉的支配和控制能力，短时间能将效率最大化。
要知道，我们做任何动作时，首先启动的都是核心，然后才发布指令给其他肌肉，核心力量越强，运动时能调动的肌肉纤维就越多、动作更灵敏，力量也更强，就需要燃烧更多的脂肪提供能量，减脂效率自然大增！
核心弱的人，由于脊椎缺少支撑保护，不但易驼背、姿势歪斜，也更容易腰酸背痛；那些核心强大的人，就像是拥有钢筋保护，自然走路不驼背，姿态更优美！所以，如果进行核心区训练，不仅能拥有最佳的体型，还能大幅提高爆发力和力量。
现在，你明白核心有多重要了吧？
那么，我们应该如何训练核心呢？
很多运动和大重量举重会间接练到你的核心，通过这些运动模式和额外的动作，会时不时的训练你的核心，而不只是专注于关键的肌肉。在我们深入到核心锻炼之前，我们要首先练一下形成核心的肌肉，和正确锻炼它们的方式。
核心实际上是指你的身体在隔膜和盆底之间的区域，包括了上下前后四块肌肉群：呼吸膈肌群、骨盆底肌群、腹横肌、背部脊柱周围的小肌肉群，意思就是所有支撑这个区域和稳定脊柱的肌肉都是你核心的一部分。
核心肌群是上下肢协同用的的枢纽，在力量传递过程中起到承上启下的作用，所以要一起训练。
核心肌群有什么用？
1:稳定脊柱：稳定脊柱、骨盆，保持正确的身体姿态。
2:帮助承重：提高身体的控制力和平衡性。
3:传递力量：提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出。
4:协调肢体：提高肢体协调工作效率，降低能量消耗。
5:预防损伤：避免脊椎过多的活动并减少伤害。
说到核心训练，就要意识到核心的每一部分都很重要，和一般的健身锻炼不同，你的目标不应该是单独训练每一块肌肉。有研究表明，首先你实际上没办法单独训练这些核心肌肉，并且，我们也不想那么练，因为这些核心肌肉是协同作用的。
因此它们应该用复合运动方式进行训练，更好的方式应该是用那些能从各方面刺激到核心的训练，你的核心可能会在举重中被刺激，或者只是在你日常生活中被刺激。
功能性的核心训练方式，对运动表现帮助比较大的核心训练必须让躯干在稳定状态下，脊椎在中立位置上抵抗外力，并尽可能地保持静止或最小幅度的活动，训练可以分为抗屈曲、抗伸展、抗侧屈、抗旋转活动，并加入肢体的活动来增加难度。
●前核心稳定性训练：“抗伸展”，核心抵抗腰椎的过度伸展。
●后核心稳定性训练：“抗屈曲”，核心抵抗腰椎的过度屈曲。
●侧核心稳定性训练：“抗侧屈”，即核心抵抗躯干左右弯曲的能力。
●转动核心稳定性训练：“抗旋转”，即核心抵抗躯干左右水平旋转的能力。
想要训练我们的核心，可以采用以下的动作来训练，每周对核心进行三天以上的训练。
一、腹部支撑
这是一个激活动作，让你能够学习如何收缩你所有的核心肌肉到一起，我们的身体会倾向于忘记如何去做，因为我们花了大量时间，坐着保持一个放松的状态。
如何激活，通过呼吸来激活。前侧的核心肌群通过呼吸产生的腹内压来充当前侧脊柱来保持躯干的稳定性，这样躯干就是刚性的，可以提供最大的能量输出与肢体稳定。因此，练核心就顺便练到了腹肌。
动作要领：背部躺下，膝盖弯曲，你要从腹部深呼吸，然后，当你达到最大呼气程度，绷紧核心，就像是准备好了给肚子来一拳，结果，你的下背部应该平躺在地上，并且如果你感受一下，你的上腹部，你的两侧，你的下背部，所有这些区域都应该是保持张力的。
在保持收缩的同时继续呼吸，这就是所谓的“腹部支撑”，是由研究员斯图尔特．麦吉尔博士提出的，他是脊柱力学方面的权威专家，他发现腹部支撑能够同时激活你所有的核心肌肉，这就是你的核心应该如何收缩，和在你举重的时候发力，还有你的日常生活中如何发力，因为这是你脊柱需要的核心稳定性和刚度。
如果只这样做对你来说很累，坚持到１-２分钟，那么这是一个好迹象，表明你的核心可能很弱，绝对需要更多的关注。
只是要记住腹部支撑，将这种练习应用到接下来的练习中，最终它会在潜意识的开始发生。正确的腹式呼吸能够改善姿势、挑战最深层的核心肌肉、刺激中枢神经系统、构建盆底肌的力量以及释放胸部、肩膀和脖子的张力。
做1-3组，每组保持60秒。
二、反向卷腹
这个动作对我们的前核心稳定性有很大的挑战，你要做的是膝盖弯曲躺在长凳上或地上，头部与背部紧贴地面，收紧腹部，骨盆向后倾斜，保证上身不动的抬起双腿，然后膝盖抬高到90度，骨盆向上弯曲，靠近肚脐，然后慢慢放回。
在每次重复时，你都要保持下背部平坦，为了能有所进步，你可以放慢动作速度，或者两腿之间夹一个球，当你这样做的时候，你会感觉到深层腹肌的强烈收缩。
做2-3组，每组10-15次
三、鸟狗式
这个动作能挑战我们的后核心稳定性，做鸟狗式需要四肢着地，膝盖在髋关节下方，双手伸直，放在肩关节下方，收下巴，背部与脊椎呈一直线，背部保持中立，核心收紧，然后简单地向后伸直你的一只腿，同时抬起另一只手臂，直到它们都伸直，保持这个姿势1-2秒钟，然后回到地面，然后换边，在另一边重复这个动作。
在这样做的时候，你要避免弓起背部，如果这对你来说，保持脊柱的中立的同时这么做很难，那么你可以一次只做一只手或一条腿，这里的目标只是简单地保持腹部支撑完整，正如你通过移动你的手臂和腿挑战它。
做2-3组，单边每侧重复5次
四、农夫行走
我们要用提先要行李来挑战我们的侧核心稳定性，在这里，你只要用一只胳膊握住壶铃或哑铃，并且在迈步的同时确保你的躯干保持直立，肩膀保持水平。
不对称的重量有助于刺激深层外侧肌肉组织，这是深蹲式举重不可能做到的，对于增强核心力量和稳定性是必不可少的，当你这样做的时候，你应该会感觉到在你负重行走的过程中，你身体的另一侧的外侧核心肌肉在发力。
做2-3组，每组30秒
五、站姿绳索抗旋转
我们可以通过站姿绳索抗旋转练我们转动核心稳定性。
我们拿一个弹力带，把它绕在架子上，向一侧移动几步，然后微微弯曲，双脚打开，与肩同宽，核心收紧，从双手贴紧胸骨开始，然后从这里，简单的前后伸展你的手臂，同时对抗向内转动的冲动。
如果有需要，你可以用绳索来做这个动作，通过这个动作，挑战了你的身体对抗旋转力的能力，这是一个很多人锻炼中都会忽视的地方，在你做这些的时候，你应该能感受到侧核心肌肉，和斜方肌发力抵抗那个向内的转动。
做2-3组，每侧每组做5-10次。
综上所述，在我们的日常生活中，很多动作都需要核心参与发力，所以，核心训练的重要性不言而喻，核心能力强，不管增肌，还是减脂，都能大大提高效率，练核心就顺便练到了腹肌，而且，无论是生活中还是训练时，还能大大降低受伤风险。如果你仅仅是想要练出腹肌，燃烧更多的热量才是王道。希望能对你有所帮助！
