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在练习神猴式(竖叉)和坐角式(横叉)时，自己可以轻松完成神猴式，但坐角式却怎么样都下不去！

 

其实，这两个体式看似都是打开髋部的体式，但还是有很多区别，今天我们一起来了解一下两个体式之间的区别吧！

 

一、了解髋关节

髋关节属于球窝关节，它的活动范围大、功能多，能不能完成竖叉、横叉，髋关节的灵活性至关重要！

 

髋关节有六个方向的运动，这六个方向都是成对出现的，比如说：屈曲对应伸展，内收对应外展，内旋对应外旋，它们相互制约也相互配合。

 

二、从髋关节方向看

在练习神猴式时，髋关节处于屈曲和伸展，而坐角式则是髋关节的内收与外展肌肉要参与。它们所需要参与的肌肉不一样，髋关节运动的方向都不一样，但它们都有个共同点，就是要依赖强而有力的臀肌。

 

了解了对应的髋关节方向，就知道如何根据体式练习来解锁这两个体式，今天分享两套瑜伽序列，一套为神猴式准备，一套为坐角式准备！在练习这两套序列之前，建议加入3-5遍拜日热身噢！

 

1、坐角式序列

 

01-04、

进入女神式

呼气，收紧核心

身体扭转向左侧

吸气，还原

呼气，扭转向右侧

吸气，回到女神式

停留3-5个呼吸

 

05-08、

呼气，进入侧蹲式

收紧核心，向右侧蹲

吸气，向左侧蹲

每侧停留3-5个呼吸

进入双角式

吸气，延展脊柱

呼气，折髋前屈

停留3-5个呼吸

再次进入侧蹲式

呼气，身体向右侧蹲

左手伸直向上

 

09-12、

吸气，侧蹲向左侧

右手伸直向上

每侧停留3-5个呼吸

再次进入双角式

停留3-5个呼吸

进入坐角式

停留8-10个呼吸

呼气，身体侧屈向右侧

停留5-8个呼吸

 

13-16、

吸气，身体侧屈向左侧

保持5-8个呼吸

停留在坐角式

身体折髋向前屈

停留8-10个呼吸

进入青蛙式

核心启动，不塌腰

停留8-10个呼吸

 

17-20、

保持在青蛙趴

双手撑地

停留8-10个呼吸

进入站立前屈

停留5-8个呼吸

进入下蹲式

停留5-8个呼吸

吸气，右手撑地

左手向上伸直

停留5-8个呼吸

 

21-24、

呼气，左手撑地

右手向上伸直

停留5-8个呼吸

进入倒箭式

停留1-2分钟

进入靠墙坐角式

停留1-2分钟

 

2、神猴式序列

 

01-04、

进入下犬式

停留5-8个呼吸

吸气，抬右腿向后

进入单腿下犬式

呼气，屈右膝向前找右手肘

吸气，右脚落向右手外侧

进入蜥蜴式

 

05-08、

呼气，右手向前伸直

吸气，向上打开

呼气，右手向后抓住左脚背

吸气，还原高弓步

 

09-12、

吸气，右腿再次向后抬高

呼气，屈右膝向前找胸口

右脚落向向双手中间

吸气，进入战士一式

停留3-5个呼吸

 

13-16、

进入战士二

停留3-5个呼吸

吸气，右手向上伸直

呼气，向左侧侧屈

停留3-5个呼吸

吸气，右手落在右膝

左手向上伸直

呼气向右侧屈

吸气，左手点地

呼气，右手打开向上

进入高弓步扭转

停留3-5个呼吸

 

17-20、

吸气，左髋下沉

胸腔打开停留3-5个呼吸

呼气，身体向右侧蹲

进入侧蹲式

停留3-5个呼吸

吸气，进入新月式

停留3-5个呼吸

呼气，进入半神猴

停留3-5个呼吸

 

21-24、

吸气，进入新月式

停留3-5个呼吸

呼气，移重心进入半神猴

停留5-8个呼吸

吸气，进入神猴式

停留8-10个呼吸

 

以上序列以右侧为例，练习完右侧请从体式1开始换左侧练习一遍！

 

Tips：很多伽人想要将瑜伽体式做到极致、完美，但要记住：瑜伽练习，适度就好，不要太过！毕竟身心平衡才最重要！