增肌平台期的应对（上篇）

《NSCA-CSCS》（体能训练专家认证）

增肌理念

《高水运动训练的生理学基础》

最终增肌效果很大程度受天赋影响

（营养训练做到位的前提下）

增肌主要通过训练和合理的营养，让肌纤维增粗，肌纤维的数量一般不会明显增加。

天生（肌纤维数量）多的人，增肌潜力更大。

健美运动员 普通健身者 不运动人员 二头肌肌纤维数量对比：总肌纤维数量在172000到419000。每组肌纤维的平均数量基本相同，各组健身运动员二头肌肥大已到极限，但肌纤维数量依然和未训练的对照组人群相似，表明训练没有显著增加肌纤维数量。每一组对比下肌纤维平均数差不多，训练不会明显增加肌纤维数量。

每一组中拥有最大肌肉的受试者，其肌纤维数量平均值更高，尽管肌肉体积主要由单个肌纤维体积决定。但同样也受肌纤维数量影响，肌纤维数量大的人肌肉一般更大气。所以肌纤维数量天生更多的人增肌的潜力更大。

肌纤维的类型也跟增肌有很大关系

增肌训练会引起1型和2型肌纤维都增粗，2型肌纤维增加更多。

肌纤维体积增长主要由肌纤维体积增大造成的，增肌过程中2型肌纤维比1型肌纤维增粗更明显。

年轻男性女性经过20周训练后，2型肌纤维的绝对和相对增长都达到最大。

2型肌纤维比例大的人增肌潜力更大

身上不同肌肉2型肌纤维比例都不一样，同一块肌肉不同的人也不一样，主要受基因的影响，基因决定2型肌纤维比例的大小。

力量训练让力量增加，力量增加包括肌肉肥大因素和神经适应因素，达到天花板后就不会在增加了。

增肌是慢功夫，需要身体有一个运动适应的时间，增肌还存在神经控制适应和肌肉肥大适应。

力量训练会让神经对肌肉控制发生适应，肌肉肥大是另一套适应体系。

《奥林匹克运动员训练理论与方法》

多数花哨训练和饮食都是伪科学或者没有明确证据证明有效。

增肌蛋白质就是固定的，每天相同均匀分散在一天中，年轻人每餐一般25g—30g，亮氨酸要占有一定比例。

一套方法不管是饮食还是训练不要老换，减肥是代谢问题今天做对今天就能减，增肌是运动适应问题不能立马见效，增肌力量训练最终的运动适应是力量增大

1.神经控制适应：不运动的人平时很大比例肌纤维不能被募集使用，运动员绝大多数肌纤维都可以募集。神经控制适应还伴随拮抗肌收缩减少，高尔基腱器官抑制减弱，肌肉协调发力能力提高等。

2.肌肉肥大本身让力量增大，力量训练前期神经控制适应相对主流，后期增肌多神经控制相对少。因为神经适应花费的热量和营养都是最少的，建立新的神经链接就可以。但肌肉增大需要花费大量热量和营养素，进化让我们更节能。老是换方法运动适应很难真正建立，很难从神经适应为主的过程过度到肌肉肥大为主的过程。