【臀部训练干货】关于臀大肌常见训练动作分析（一）
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臀大肌的功能解剖
臀大肌的主要功能
使髋关节后伸
使髋关节旋外
使髋关节外展（上部肌束）
臀大肌常见训练动作分析
1.上斜俯卧髋后伸
目标肌肉：臀大肌
主要协同肌：腘绳肌、臀中肌后束、大腿内收肌群。
主要姿势肌：腹部肌肉、竖脊肌、股四头肌。
动作分析：
这个动作主要利用了臀大肌使髋关节后伸的功能。
这个动作的优势在于，它很好地固定了躯干，所以不需要用到太多的核心力量，另外减小了腿部的力臂，可以使臀部收缩的感觉更明显。
缺点就是很多健身房并没有这个器械，所以我们可以用弹力带来替代，设计相关的动作。
2.罗马椅髋后伸
目标肌肉：臀大肌
主要协同肌：腘绳肌、臀中肌后束、大腿内收肌群。
主要姿势肌： 竖脊肌、腹部肌肉、股四头肌、小腿三头肌。
动作分析：
这个动作也是利用了臀大肌使髋关节后伸的原理。与上面不同的是，它是下肢固定，躯干活动。但是要注意，整个动作是以髋关节为旋转轴，脊柱是一种固定的姿势，所以竖脊肌在这个过程中要发挥很大的作用。
很多人刚开始练这个动作时，可能会觉得腰背部和大腿后侧有酸胀感，这个是正常的。虽然竖脊肌是一种等长收缩的状态，但它需要持续工作。而腘绳肌也是主要的髋伸肌，我们可以看到，它就像一根绳子一样从后面拉住了我们的骨盆。
如果要想臀部收缩的感觉更明显，可以在身体起来之后，适当的旋转骨盆，使骨盆后倾，但这个动作需要谨慎练习，特别是腰部有伤的人。其次，在负重的状态下，不建议进行骨盆后倾。
3.杠铃硬拉
动作分析：
杠铃硬拉是一个非常经典的动作，训练过程中，全身绝大部分肌肉都会参与进来。不同的训练者对于硬拉，可能会有自己的不同见解。在这里，我们只分析初学者应该如何安全的练习。
这是一个直腿硬拉，膝关节只需要稍微屈曲，整个动作以髋部为主导，头、背、臀应该保持在同一条直线上。然后顺着重力线提拉杠铃，下降时，至膝关节稍下方即可。
绝大部分的人在做这个动作时，身体直立之后，都会做一个顶髋（骨盆后倾）的动作，顶髋确实可以让臀部收缩更明显。但是，在负荷较重的情况下，不建议过度顶髋 。一方面，这种状态下腰椎的负荷是非常大的；另一方面，这个时候顶髋其实对臀部肌肉的刺激并不大，因为真正的刺激是在离心收缩的过程中，所以我们要更多控制下降的速度。
常见的错误
常见的错误就是头、背、臀不能保持在同一条直线，出现拱背的情况。然后就是杠铃下降得太多，这样会增大腰椎的负荷。如果我们要进行较低位置的硬拉，那么膝关节就要做出相应的屈膝调整。
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