了解焦虑 | 这样缓解焦虑

情绪紧张、烦躁、担忧、恐惧、身体不适

吃不下饭、坐立难安、夜晚辗转难眠

反复出现，却难以克制......

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焦虑|认识

上述问题大家都不陌生，有时它们短暂烦扰着我们，更有甚者为之感到痛苦。

心理学上这样定义焦虑：焦虑是对即将到来的威胁和不幸的忧虑预期, 并伴随紧张的烦躁不安、担忧、烦恼和一定的身体症状。

焦虑分为两种：状态焦虑和特质焦虑。

状态焦虑（焦虑情绪）是一种短暂的情绪状态，同时伴有自主神经系统的激活以及不好的想法，如马上要考试、见重要的人、作述职报告...因此大多是压力的衍生物，是人生存的本能反应，情景过后就会恢复正常。

特质焦虑（焦虑症）是个体广泛的、相对稳定的焦虑倾向，焦虑情绪一直存在，非常稳定。在压力的情境下会体验到更频繁，更强烈的焦虑和担忧。

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焦虑|影响

正性影响：适度的焦虑会鞭策人们表现更出色，焦虑会促进和加强躯体和智力等各方面的表现，将有利于个体才能的发挥。

负性影响：过度的焦虑可能让人发挥失常，每个人对焦虑的感知不同，并在认知、行为等多方面展现出不同表现。

焦虑症的的影响更为明显，常常削弱人的自信心，在平静的时候让人感觉惶惶不安，在忙碌的时候感觉手忙脚乱。

焦虑并不偏爱脆弱的人

只是每个人

焦虑的对象和程度不同

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焦虑|缓解

1.深呼吸

当我们处于焦虑状态的时候，可以尝试用“深呼吸”技能来缓解焦虑情绪。

可以学习简单实用的：腹式呼吸法。这个方法能够有效缓解焦虑，因为它能激活身体的放松反应。它能帮助身体远离交感神经系统的“战或逃”反应，激活副交感神经系统的放松反应。

具体方法如下：先尝试着慢慢吸气（同时心里从1默数到4），让新鲜空气先充满小腹，然后再慢慢扩充到胸部，接着暂停屏住呼吸（从1数到4），最后再慢慢地呼气（从1数到4）。整个过程可以重复几次。

2. 接受焦虑状态的存在

焦虑只是一种情绪。情绪本身没有好坏，但人们对情绪的认知和做出的行为反应会衍生情绪带来的影响。接纳自己的情绪并开始接纳适度的焦虑。接纳焦虑并不意味着你就喜欢焦虑或者把自己陷入痛苦中。它只是说当你接纳了事实，你会从中获益。即使焦虑的感觉依旧不那么理想，它也不是让人无法容忍的。消除或对抗焦虑感只会使得自己状态变得更糟，它只会延续“焦虑是无法容忍的”的想法。

3. 关注当下

人们感到焦虑时，通常是对未来可能发生的小概率事件忧虑不断。所以，先对自己说“暂停”，然后呼吸并体会此时正在发生的事，将有助于缓解焦虑。即使糟糕的事情真的发生了，聚焦于当下也能有效帮助你提升能力应对危机。

4. 反思自己的想法

有时大脑产生不切实际的想法，而这些想 ** 强调或者加深已有的焦虑状态。而有些时候是因为懒惰或拖延产生的罪恶感，那这时则需要行动起来，完成需要完成的工作即可缓解。

5. 运用正念自我对话

焦虑时，头脑中可能会出现很多负面的对话。你要意识到这些负性念头的存在，然后尝试用正面、积极的话语来自我对话来自我鼓励。引导我们的认知往正性方向进行。

6. 关注有意义的活动

关注有意义且目标导向的活动也能帮助缓解焦虑。如果此刻你并非处于焦虑状态，会做些什么呢？比如原本打算去看场电影，那就继续去电影院；如果原本打算去会见朋友，那就继续去赴约。最糟糕的做法就是无所事事，感受焦虑情绪。不要把注意力全部集中在焦虑本身，这对好转没有帮助。完成原本计划完成的事情，或寻找让你快乐的事情，能帮助你明白即使焦虑也仍然能好好生活。

行动力是焦虑情绪的天敌

焦虑症不必硬抗不必忍耐

医生和咨询师都能为你提供帮助