总是胡思乱想、心累、焦虑？如何停止精神内耗？

课代表来啦！请大家帮忙顶上去！谢谢！

大字是对视频的记录，小字是补充~

永远不要因为害怕收回想要触碰的手！

精神内耗的表现

外在

1.犹豫不决

2.容易被影响（别人的感受 说的话）

3.行动力降低（50%精力）

4.注意力分散（想法一个接一个）

5.累（挣扎纠结）

内在: 紧张、焦虑、自卑、情绪低落

精神内耗的底层原因

①灾难化思考（心理学上的称呼）

◾️偷换理解（这次没考好➡️不是学习的料）

②过度刺激

◾️多巴胺神经递质（手机会分泌很多）

◾️学习不刺激➡️无聊➡️走神

③有比较对象

◾️心理学阿德勒提出经典概念

“人类所有的烦恼都来源于人际关系的烦恼”

◾️eg.身材 颜值➡️焦虑 自卑

1.偏向于用右脑思考（艺术思维、感性）

2.威胁识别引起的恐惧（没经历过、陌生、不知道如何处理的恐惧）: 过度思考——恐惧感——延伸记忆薄弱——拖延逃避——延伸记忆更少——焦虑自卑

精神内耗的解决方法

①每天抽一段时间远离一切电子设备（尤其手机）放空大脑➡️让多巴胺回到正常水平➡️找回注意力

②开始灾难化思考的时候，拿出纸把所有想法列出来

➡️分类“事实”和“想象”➡️给想象的部分写出理由（理由很可能站不住脚）⬅️认知行为疗法

③减少和别人比较➡️没有用

◾️和别人比较，并不会影响别人对你的看法

◾️相反，你现在比较的过程中，放大自己的缺点➡️患得患失，变得自卑

④把目标从“做好”变成“做完”

◾️内耗就是因为“完美主义者”

◾️变成做完，开始就会变简单

一、聚焦注意力

1.关注自身能控制的方面，不要把精力放在不可控的方面

2.把注意力聚焦在通过自身努力可以影响的事，找到核心要务，以此为中心，有条理地多向思考

3.可借助思维导图，列出那些可以改变，重点关注，哪些不能改变，不再纠结

二、提高行动力

1.马上行动是降低内耗的有效方法

2.提高行动力的方法: 1.启动越简单越好，最好控制在两分钟内（看一页书、记两个单词、做五个俯卧撑）2.好好犒劳自己

三、右脑训练术

1.脑电波放松训练: 1.闭上眼睛听轻松的音乐，想象宁静的场景 2.冥想深呼吸

2.思维图像训练: 发散思维，在大脑里形成二维或三维图像的能力（几个不相关的词通过想象串一句话，形成一个故事或图像）

3.观察训练: 比如看快速行驶的汽车牌号，回想具体号码，增强右脑处理信息能力

四、消除负面情绪

转换思维，把消极负面的信念转变成积极乐观的信念，会发现不一样的景象

希望大家都能减少精神内耗

笔记已写完~

感谢客官为笔记打赏（点赞/三连）谢谢！