为什么你越逼自己，越戒不掉拖延，因为拖延根本不赖你！不靠自律逼自己，彻底摆脱长期
2023-07-02 12:38 作者:法外狂徒张3333333 | 我要投稿
- 1.拖延的本质
- 动力（事情做完能带来的好处）与阻力（对这件事的抗拒程度和事情的难度）之间的博弈，以及外因（事情本身对你的诱惑程度）、内因（因自己的一些原因去衡量是现在做还是往后拖，比如感觉自己状态不好）对拖延的影响。
- 2.拖延的原因
- 2.1.威胁敏感
- 大脑会放大威胁，对比得失，只有大脑认为收益远大于损失，大脑才会倾向于去做这件事。
- 2.2.反馈缺失
- 事情本身缺少反馈（一件事让你感觉不到价值）
- 时间扭曲了反馈效果（时间贴现：如果做一件事的时间长，大脑感受到更多的不确定性，会调低对长期回报的期望）
- 2.3.稳定需求
- 如果现状能满足你的需求，大脑就会变懒，让你保持现状（大脑特性：稳定&节能）
- 2.4.状态导向
- 行为导向：先行动起来，做的过程中再慢慢调整
- 状态导向：先调整状态，等准备充分了再去行动（状态导向容易增加心理负担，大脑又总是放大困难，即便你已经准备好了，也会在心里告诉自己还没准备好）
- 3.如何戒掉拖延
- 3.1.掌控大脑，战胜威胁敏感
- 问自己三个问题，并理性给出答案
- 问：这个危险是真实的吗？答：是or否。
- 问：发生的可能性有多大？答：客观分析。
- 问：有什么办法可以应对？答：解决方案。
- 3.2.意义赋能，克服反馈缺失
- 给没有反馈的事情赋予价值，激发行动力；具体操作：一张纸列四列，第一列写出对你来说重要的人、你的兴趣和目标，第二列写出你现在要做但提不起兴趣的事，第三列是前两列之间的联系（从第一列列出一个目标，跟第二列的事情联系起来，比如第一列目标是追到女神，第二列是学习，第三列可以是学习是为了追到隔壁班学霸女神），第四列写出具体情景和例子（把遥远的预期具象到现在做的事情上，比如你的成绩排在女生之前，甚至是第一名，她一定能记得你，你甚至还有机会跟她探讨学习问题和志愿填报）。
- 3.3.最小行动，培养稳定需求
- 稳定需求讨厌的是改变，那我们就不改变，只微调；从一个让大脑不排斥的最小行动开始，把阻力降到最低，让你不行动都不好意思；比如你要减肥，就每天洗澡前做一个俯卧撑，或者你要看书，那就每天翻两页书。
- 3.4.内隐自我，改变状态导向
- 内隐自我是一个人在过往经历中的种种经验、信念和知识加在一起构成的一个庞大的自我系统，当我们面临与之前经历相似的情境时，内隐自我系统就会被激活，给我们带来积极情绪和行动意图。
- 行动导向的人，内隐自我会伴随着外界的困境和威胁，同时被激活，为他们提供充分的行动力；单状态导向者的内隐自我，往往会延迟一会儿才被激活，这也就导致了他们很容易被眼前的困境吓退。因为行动导向的人经常自主做决定，久而久之，他们会把外界的威胁跟自主性联系起来，建立一种强大的自我效能感，让他们有足够的信心和掌控感，并且把注意力集中在行动上，所以状态导向的人想建立自我效能感，也要练习自主做决定，可以从小事开始，比如下次朋友聚餐你不要说“随便，都行”，你就自告奋勇点菜，或者开会的时候领导问大家想法，你试着站起来说两句。
- 3.5.其他
- 创造无干扰环境
- ......
