帕梅拉健身计划 2022/第30周 6个计划视频指路
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帕梅拉健身计划2022/第30周6个计划视频指路。各个课表具体哪天有改动已备注。本课表依据pam app制作，双周帕梅拉不会制图，运营团队也不会更新动态。
下周三有新的歌曲训练，新手友好。
新手友好和30分钟全身（进阶）的强度差别不大，只是30分钟进阶的动作难度会比新手友好的高。最燃脂的课表是45分钟舞蹈。
Q：45分钟舞蹈能不能写上每个视频的名字？
A：抱歉，真的心有余而力不足。最简单的方式就是打开每个链接，选择你想跟的视频点击播放，再去历史记录找，跟练。
周一：AB DAY - PLEASE DON'T MELT
周二：IT'S HOT - BUT YOU ARE HOTTER
周三：OK, FINALLY BOOTY DAY
周四：STRETCH DAY
周五：YAY, CARDIO + DANCE DAY
周六：SUPER SEXY ARMS
周日：REST DAY
难度从低到高分别为：新手友好，30分钟全身（进阶），45分钟舞蹈（高阶），45分钟全身暴汗（高阶）。
无难度之分，看自己想专注练哪个部位的（新手不适用）：减重燃脂计划，蜜桃臀计划。
选择高强度课表的朋友们，每天最好至少做一个拉伸视频，今天侧重点是哪个部位就拉伸那个部位。
“拉伸合集”专栏： CV13035828
“跟练帕梅拉经验集锦”专栏：CV15350164
2022/第30周新手友好（周二、周三、周五有改动）
周一 160-260 kcal
1.
2. 二选一
3. 二选一
周二 120-220 kcal
1. 二选一
2.
3. 二选一
周三 165-290 kcal
1.
2. 二选一
3. 二选一
4. 二选一
周四 25-50 kcal
1.
2.
周五 245-380 kcal
1.
2. 二选一
3. 二选一
4.
周六 110-200 kcal
1. 二选一
2. 二选一
3.
周日 休息日！
2022/第30周30分钟全身（进阶）（周三、周五有改动）
周一 150-230kcal
1.
2. 二选一
3. 二选一
周二 130-230 kcal
1. 二选一
2. 二选一
3. 二选一
周三 165-290 kcal
1.
2. 二选一
3.
周四 40-80kcal
1.
2.
周五 195-320 kcal
1.
2. 二选一
3. 二选一
4.
周六 115-200 kcal
1. 二选一
2. 二选一
3. 二选一
周日 休息日！
2022/第30周45分钟舞蹈（高阶）（周二、周三、周五、周六有改动）
周一 230-360 kcal
1. 二选一（BV1xK4y1R7fZ 或 BV1kf4y117cW）
2. BV17d4y1Q7BL
3. 二选一（BV1wQ4y1D7t5 或 BV1NU4y1j756）
4. 二选一（BV1a94y1R7pF 或 BV1zR4y1t7tR）
5. BV1mb4y167fR
周二 200-345 kcal
1. 二选一（BV16f4y1Q7bC 或 BV1Ez4y1D7qh）
2. 二选一（BV1GZ4y1U74M 或 BV1Wm4y1U72s）
3. 二选一（BV17d4y1Q7BL 或 BV1Br4y1b7G1）
4. BV1gF411A7fW
5. 二选一（BV1SY4y1t7WW 或 BV1rK4y1S7Yd）
周三 275-470 kcal
1. BV1MB4y1r7fu
2. 二选一（BV1Er4y1N7HM 或 BV1y64y1Y7sR）
3. BV1YT411g7nd
4. 二选一（BV15B4y1D7MN 或 BV1xy4y167NN）
5. BV1gF411A7fW
周四 25-50 kcal
1. BV1Tw411Z7sV
2. BV1Na411C7px
周五 275-430 kcal
1. BV1MB4y1r7fu
2. 二选一（BV1a94y1R7pF 或 BV1br4y1A7Zr）
3. 二选一（BV1R3411A7g4 或 BV1Np4y1i7rG）
4. 二选一（BV15P4y1J7TL 或 BV15B4y1D7MN）
5. 二选一（BV113411k7RS 或 BV1gF411A7fW）
周六 205-370kcal
1. 二选一（BV1wZ4y1P7xA 或 BV1MB4y1r7fu）
2. 二选一（BV17Z4y1S7dL 或 BV1Ag411d7VR）
3. 二选一（BV1Gt4y127nm 或 BV1bP4y1M7bn）
4. 二选一（BV1W54y1H7jE 或 BV1KT4y1j7Cd）
5. 二选一（BV1aw411R7Zz 或 BV1e5411n7Mq）
周日 休息日！
2022/第30周45分钟全身暴汗（高阶）（周二、周三、周五有改动）
周一 200-310 kcal
1.
2. 二选一
3. 二选一
4.
周二 180-310 kcal
1. 二选一
2. 二选一
3. 二选一
4.
周三 235-420 kcal
1.
2. 二选一
3.
4. 二选一
5.
周四 25-50 kcal
1.
2.
周五 295-470 kcal
1.
2.
3. 二选一
4. 二选一
5. 二选一
6. 二选一
周六 150-265 kcal
1. 二选一
2. 二选一
3. 二选一
4.
周日 休息日！
2022/第30周燃脂减重计划（周二、周三、周五有改动）
周一 220-340 kcal
1.
2. 二选一
3. 二选一
4.
周二 180-310 kcal
1. 二选一
2. 二选一
3.
4. 二选一
周三 255-450 kcal
1.
2. 二选一
3.
4. 二选一
5.
周四 25-50 kcal
1.
2.
周五 270-430 kcal
1.
2. 二选一
3. 二选一
4. 二选一
5. 二选一
周六 150-265 kcal
1. 二选一
2. 二选一
3. 二选一
4. 二选一
周日 休息日！
2022/第30周蜜桃臀计划（周二、周三、周五有改动）
周一 220-340 kcal
1. BV17d4y1Q7BL
2. 二选一（BV1wQ4y1D7t5 或 BV1NU4y1j756）
3. 二选一（BV1a94y1R7pF 或 BV1Qq4y1z7jc）
4. BV1mb4y167fR
周二 155-265 kcal
1. 二选一（BV1Ey4y1Y7zj 或 BV1Wm4y1U72s）
2. 二选一（BV17d4y1Q7BL 或 BV1W54y1H7jE）
3. BV1gF411A7fW
4. 二选一（BV1SY4y1t7WW 或 BV1Wi4y117uc）
周三 255-440 kcal
1. BV1MB4y1r7fu
2. 二选一（BV1Er4y1N7HM 或 BV1y64y1Y7sR）
3. BV1YT411g7nd
4. 二选一（BV1dc411h7Qz 或 BV1Uf4y1G7b6）
5. BV1gF411A7fW
周四 25-50 kcal
1. BV1Tw411Z7sV
2. BV1Na411C7px
周五 270-430 kcal
1. BV1MB4y1r7fu
2. 二选一（BV1a94y1R7pF 或 BV1br4y1A7Zr）
3. 二选一（BV1R3411A7g4 或 BV1Np4y1i7rG）
4. 二选一（BV15P4y1J7TL 或 BV15B4y1D7MN）
5. 二选一（BV113411k7RS 或 BV1gF411A7fW）
周六 225-380 kcal SUPER SEXY THIGHS
1. 二选一（BV17Z4y1S7dL 或 BV1Ag411d7VR）
2. 二选一（BV14T4y1g76E 或 BV1X5411d71V）
3. BV1xK4y1G7aR
4. 二选一（BV1kL411J7Zk 或 BV1Br4y1b7G1）
周日 休息日！
