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要说所有好身材的标志里，哪个最抢眼，相信80%的女生，都会说，是一颗圆润的翘臀吧？

的确，一颗圆润有型的臀部，从古至今，不分男女，一直以来都是健康和美的代表！

 

然而，理想很“丰满”，现实却很“骨感”。不少伽人在练臀之后，都严重的觉得：

骗子！屁股一点都没翘，反而大腿粗了不少！

 

到底怎样才能练出完美翘臀美腿？今天带你一一破解练不成翘臀的原因！

为什么你练不出翘臀美腿？4大误区看你中招了吗？

 

误区1发力模式不对

练臀的时候，臀还没酸，反而腿先酸了？估计这是很大一部分人都有的困惑。

为什么呢？

主要的原因还是发力模式不对，特别是日常中体态、站姿不对的小伙伴。

 

骨盆前倾、膝超伸的状态下，小腿和大腿前侧都在主导发力，导致臀肌退化，难以被激活；

而大腿前侧和小腿，因为长期被“征用”而日益发达。

 

在这种状态下练臀会怎么样？臀肌太弱，根本没法有效的参与发力。

比如：

在做臀桥的时候，只感觉大腿后侧发力很明显、酸，而臀肌却没有感觉。在已经受到抑制的肌肉上狂练，只会让它们变得更加抑制，欲速则不达。

因此，对臀肌进行激活、改善发力模式是非常重要的。

 

误区2训练过于单一

“无深蹲不翘臀”，就每天玩命的深蹲？要知道，我们的臀腿包括多个肌肉群，每块肌肉都有它的“脾气”。

网上那么多眼花缭乱的翘臀动作，什么保加利亚深蹲、罗马尼亚硬拉...

 

到底哪些动作是真正有效的？

哪些动作适合激活臀肌？

哪些可以更多刺激臀大肌、刺激臀中肌？

哪些是翘臀美腿必做的动作？

 

如果连这些都还没了解，就开始疯狂发力，就不要奇怪，为什么自己练不出理想的臀腿比例了。

 

 

 

误区3训练动作不到位

很多看似简单的动作，真的要做到位、找到感觉却没那么容易。

就拿最基础的深蹲来说，为什么很多伽人觉得深蹲把腿蹲粗了？问题就出在深蹲的深度上。

蹲的不够深，身体下降的距离，基本全部来自膝关节的弯曲，如果没有很好的掌握如何用髋关节发力，臀大肌是不会有什么进展的，反而腿越来越粗！

每个动作，都有它的目的性和要点，如果没有抓到这些重点，效果自然也不会好！

 

误区4训练不成体系

如果要问，你的臀部训练计划是什么？想必大多数人都会一脸茫然，“就是哪天在网上收藏的网红翘臀动作”？

说实话，那些其实都只是别人训练体系的碎片。

而他们完整的训练体系，可不止你在网上看到的那些图片。

 

训练频次是多少？

训练动作是什么？

动作要点有哪些？

训练目标是哪里？

 

就好比，一碗香喷喷的红烧肉，你只知道它是用猪肉做的，却并不知道最关键的配方。

翘臀不粗腿，其实也没那么难！避免上面的误区，剩下的就交给坚持啦！