瑜伽师资格证需要什么条件?

瑜伽站姿是所有瑜伽体式的基础，不管是瑜伽习练者，还是培养瑜伽老师的教培课程，一开始学的练的都是站姿体式。所有的站姿体式都可以增加腿部力量和腰腹核心力量，矫正不良体态，使身姿挺拔。各方面都为后面的体式进阶打下基础。同时站姿是比较容易找到身体正位的体式，可以在体式中培养身体的觉知和习惯。

今天给大家介绍10个最基础的站姿体式，是按照艾扬格大师所著的《瑜伽之光》上的顺序来排的。

做瑜伽初学者可以反复的练习，记住体式名称，练习步骤，以及动作和呼吸的配合。作为瑜伽资深的习练者，也需要回过头来反复练习这些基础体式，在基础体式中找到更精微的体式调整和身体觉知。

1、山式，难度系数1

练习方法：

双脚并拢站立，双脚脚跟和大拇指相互碰触，伸展所有的脚趾平放于地面。

双腿伸直，膝盖向上提升，收紧臀部。

收腹挺胸，脊柱向上延展，颈部挺直。

不要把身体的重量只放在脚跟或者脚趾处，也不要把身体的重量放在一只脚上。均匀分布在身体两侧，均匀分布脚掌上。

2、树式第一式，

练习方法：

山式站立，重心移到左脚上。

抬右脚向上，右脚掌放左大腿内侧。

调整骨盆端正。

吸气，双手向上举过头顶。

呼气，保持30秒左右

反侧练习

3、三角伸展式，难度系数3

练习方法：

山式站立，双脚大大的分开

双手臂体侧平举与肩膀齐平，掌心朝下。

左脚向左转90度，右脚微内扣

右脚从内侧保持伸展，

呼气，身体向左侧弯，左手掌接近左脚踝。如果可以的话，左手掌应该放在左脚外侧地面上

向上伸展，右手臂的与左肩成一条直线并伸展躯干。

腿后部、后背及臀部应该在一条直线上，眼睛看右手拇指的方向。

保持半分钟到一分钟，反侧练习。

最后回到山式

4、三角扭转式，难度系数5，

在三角式的基础上。

呼气，躯干与左脚一起向右扭转。使左手掌贴近右脚外侧的地面。

向上伸展右手臂与左手臂呈一条直线眼睛看上方手指的方向。

伸展肩部和肩胛骨。

保持半分钟，正常的呼吸。

反侧练习。

5、三角侧伸展式，难度系数4

练习方法：

山式站立，双脚大大的分开

右脚外旋90度，左脚微内扣。

骨盆端正，正对前方，脊柱立直。

吸气，双手体侧平举

呼气，弯曲右膝，右小腿垂直地面。

吸气，手臂带动身体向右侧弯，右手落右脚外侧，左手向头顶的方向延展。

呼气，保持。

3~5组呼吸后反侧练习。

6、三角扭转侧伸展式，难度系数8

在三角侧伸展的基础上加上扭转。

先来到三角侧伸展式

吸气，脊柱延展

呼气，手臂带动身体扭转，左手放右脚外侧，右手沿着头顶的方向延展。

保持3~5组呼吸后反侧练习。

初学者如果有必要的话，可以把后面的脚掌向内再多旋一点，让旋转只发生在脊柱和手臂。

3~6都是侧弯体式，是瘦腰神器，想腰部线条的可以多练练

7、战士一式，难度系数3

艾扬格大师亲自示范的，可惜看不到脚。

山式站立站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽。

右脚向后侧一大步。

保持骨盆端正，脊柱立直。

吸气，双手向上举过头顶。

呼气，弯曲左膝盖是左小腿垂直地面

保持3~5组呼吸后反侧练习。

有一点需要说明一下：颈椎不好的人注意头颈不要过分后仰，可以目视前方或者看斜上方，肩关节灵活度不够的，不要双手合十，双手与肩同宽就可以。

8、战士二式，难度系数1

山式站立站在垫子的中间。

双脚大大的分开。

右脚外旋90度，左脚微内扣。

骨盆端正，脊柱立直。

吸气，双手体侧平举。

呼气，弯曲右膝盖，右小腿垂直地面，眼睛看右手的方向。

保持3~5组呼吸后换边反侧练习。

9、战士三式，难度系数5

山式站立

重心落在右脚上，左脚向后撤一小步。

吸气，双手向上举过头顶，掌心相对。

呼气，手臂带动身体前倾，同时抬左脚向上，使身体呈一条直线。

保持3~5组呼吸后反侧练习。

战士系列不但有站姿的所有功效，开髋的效果也很好

10、半月式，难度系5

山式站立，双脚大大的分开

右脚内旋90度，左脚微内扣。

吸气，双手体侧平举

呼气，手臂带动身体向右侧弯，右手放右脚外侧，左手指向天花板的方向。先进入三角伸展式。

再次呼气时，弯曲右膝盖，右脚掌放在右脚前约30厘米的地，如果有需要，可以让左脚向右脚移动一点，左手放左臀外侧。（左侧小图）

保持这个体式，两个呼吸。

再次呼气时，从地面抬左脚向上，伸直右手右脚。（右侧小图）

保持3~5组呼吸反侧练习