上海瑜伽教练证

上班族长期面对电脑，加上不正确的坐姿，时间长了，十个人中就有九个肩颈不适，严重者还会出现颈椎病，引发头晕、头痛等症状。

 

要想改善肩颈不适，首先正确的坐姿很重要，每1-2小时要起身活动一下身体。其次，打开肩膀很关键，肩膀灵活了，颈椎就放松了，肩颈不适自然就消失了。

 

今天给大家推荐一套开肩的瑜伽序列，帮你灵活肩关节，缓解肩颈不适，试过才知道效果有多好!

 

1

　　. 简易坐，臀部下方垫瑜伽砖

　　. 双手抱住后脑勺，膝盖向下放松

　　. 吸气胸腔上提，呼气头向后

　　. 手肘向旁侧打开，保持8-10个呼吸

　　. 吸气回正，呼气头向前向下

　　. 下巴找锁骨，手肘相互靠拢

. 保持8-10个呼吸，还原

 

2

　　. 金刚跪，双膝双脚并拢

　　. 双手向后抓伸展带，背部立直

　　. 呼气，手臂远离臀部向后

　　. 胸腔上提，肩胛骨收向脊柱

. 保持3-5个呼吸，重复3组

 

3

　　. 站立，双手放在与髋部同高

　　. 双脚分开与髋同宽，大腿垂直

　　. 手推墙，背部延展，侧腰拉长

　　. 双肩远离耳朵，向下放松

. 头在大臂之间，保持8-10个呼吸

 

4

　　. 俯卧，双手侧平举，掌心朝下

　　. 呼气，扭转身体向右，侧脸贴地

　　. 左手撑胸腔前侧，左脚向后点地

. 保持8-10个呼吸，换反侧练习

 

5

　　. 俯卧，左手在上右手在下交叉

　　. 手指尖朝两端延伸，掌心朝上

　　. 额头轻触地面，也可垫一块砖

　　. 双肩向下放松，背部变得饱满

. 保持8-10个呼吸，换反侧练习

 

6

　　. 简易坐，臀部下方垫一块砖

　　. 右手上举，屈肘向后，掌心朝背

　　. 左手向后屈肘，双手抓伸展带

　　. 肩胛骨向中线靠拢，大臂往回收

　　. 双手相互靠近，双肩向下放松

. 保持8-10个呼吸，换反侧练习

 

7

　　. 离墙一块砖的距离，山式站立

　　. 吸气左手上举，掌心贴墙

　　. 右手扶髋，手肘向后，锁骨展开

　　. 左侧腰拉长，手指尖向上延伸

. 保持8-10个呼吸，换反侧练习

 

8

　　. 跪立，双脚并拢，双膝分开

　　. 双手向前伸直，侧腰延展向前

　　. 呼气，身体向左侧屈，拉伸右侧腰

　　. 臀部坐在脚后跟上，重心均匀分布

. 保持8-10个呼吸，回正，换反侧

 

9

　　. 仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部

　　. 双脚分开与髋同宽，膝盖朝前

　　. 呼气，抬髋部向上，胸腔上提

　　. 双手体后十指交扣，小臂向下压

　　. 锁骨展开，胸腔去找向下巴

. 双肩向下放松，保持8-10个呼吸