The Fighter Pull-up Program，格斗家引体计划，

这是StrongFirst体系下众多广为流传的训练计划之一。

如其名字，这是一个专门针对引体向上的专项计划。

为什么会叫做格斗家（Fighter）引体计划呢？

（1）One look at Mike Tyson’s back when he punched should make it obvious how important the lats are to a fighter. The lat provides a connection between your arm and the rest of your body at the moment of the punch’s impact. If the “armpit muscle” is not activated, you cannot put your mass behind the punch and your shoulder is asking for trouble.The pull-up is the logical choice of exercise to strengthen your lats. 

当麦克·泰森出拳时，从后面看他的背能够很清晰的感受到背阔肌对于格斗家的重要性。

在拳打出去的瞬间，背阔肌将手臂与躯干连接在一起。

如果腋下肌群没有被激活，那么你无法将全身的力量集中到拳头上，肩膀也很容易受伤。

引体向上则是一个有效的增强背阔肌力量的训练动作。

（1）Yakov Zobnin from Siberia, the Heavyweight World Champion in Kyokushinkai, “the world’s strongest karate,” stands over 6’6” and tops the scale at 220 pounds. In spite of his basketball height and exhausting full contact training, the karateka maxes out at 25 strict pull-ups. What is your excuse?

来自西伯利亚的Yakov Zobnin，是世界重量级极真空手道冠军。极真空手道被称为世界上最硬核的空手道流派，他身高超过2米，体重超过100kg。即是有篮球运动员的身高，作为全接触空手道运动员，他依然可以完成25次的严格引体向上。你，还有借口吗？

从SFG官网的文章来看，主要是两方面的原因：

一，引体向上对于格斗运动员来说是非常重要的；

二，普遍来说，格斗运动员几乎每天训练，而该计划也是6天中练5天，契合了高频训练这一原则。

格斗家引体计划的具体安排：

第一步，通过测试，确定你目前单组引体向上的最大次数。

分为3个等级：

（1）3次以下，甚至一个都做不了

（2）可以做3个

（3）可以做5个

（4）可以做5个以上

如果你问，那我能够单组做超过15个的引体向上，如何安排计划呢？

没问题，下面讲这种情况。

第二步：依据自己的实际水平，选择对应的训练计划。

（1）单组最大次数在3次以下，甚至一个都做不了——去练基础的引体计划，如老年女性引体计划（非嘲讽，认真脸），这是很详细的引体向上进阶，适合任何一个想要突破第一个引体向上的人。

https://www.strongfirst.com/your-first-pull-up-how-to-for-senior-aged-women/

（2）能够做3次，选择3RM引体计划开始执行，直到能够做到5个，转5RM引体计划

（文章下面有附3RM计划）

（3）能做5次，选择5RM引体计划开始执行

这也是格斗家引体计划的标准模板。

The 5RM Fighter Pull-up Program

Day 1     5, 4, 3, 2, 1
Day 2     5, 4, 3, 2, 2
Day 3     5, 4, 3, 3, 2
Day 4     5, 4, 4, 3, 2
Day 5     5, 5, 4, 3, 2
Day 6     Off
Day 7     6, 5, 4, 3, 2
Day 8     6, 5, 4, 3, 3
Day 9     6, 5, 4, 4, 3
Day 10    6, 5, 5, 4, 3
Day 11    6, 6, 5, 4, 3
Day 12    Off
Day 13    7, 6, 5, 4, 3
Day 14    7, 6, 5, 4, 4
Day 15    7, 6, 5, 5, 4
Day 16    7, 6, 6, 5, 4
Day 17    7, 7, 6, 5, 4
Day 18    Off
Day 19    8, 7, 6, 5, 4
Day 20    8, 7, 6, 5, 5
Day 21    8, 7, 6, 6, 5
Day 22    8, 7, 7, 6, 5
Day 23    8, 8, 7, 6, 5
Day 24    Off
Day 25    9, 8, 7, 6, 5
Day 26    9, 8, 7, 6, 6
Day 27    9, 8, 7, 7, 6
Day 28    9, 8, 8, 7, 6
Day 29    9, 9, 8, 7, 6
Day 30    Off

换成图表格式：

（4）单组最大次数大于5次，分为两种情况。

第一种情况：大于5次，小于15次。

举例——

如果你的单组最大次数在7次，在表格中对应第13天的位置，开始这里开始走计划，走到第六周结束，你的当天总次数为（25+24）=59次。

如果你的单组最大次数在次，在表格中对应第25天的位置，开始这里开始走计划，走到第六周结束，你的当天总次数为（35+24）=69次。

第二种情况：如果单组最大次数，能完成15次/25次的人，可直接选择15RM计划与25RM计划开始。

提示：能过做这么多次数的人，也可以选择负重练引体，走3RM和5RM计划。

第三步：执行完为期30天/6周的格斗家引体计划后，休息2天，然后重新测试单组最大次数。

相信你会惊讶其效果。

然后可以在测试周的下一周，开始新一轮的格斗家引体计划。

（温馨提示，走个2-3次循环以后要彻底休息一段时间）

（这是周期理论）

下面是3RM、15RM、25RM的格斗家引体计划。

值得注意的是，15RM和25RM的进阶是每周+2，但当天的递减组幅度较大。

The 3RM Fighter Pull-up Program

可以用于只能做3次引体的人，也适用于负重引体的情况

Day 1     3, 2, 1, 1
Day 2     3, 2, 1, 1
Day 3     3, 2, 2, 1
Day 4     3, 3, 2, 1
Day 5     4, 3, 2, 1
Day 6     Off
Day 7     4, 3, 2, 1, 1
Day 8     4, 3, 2, 2, 1
Day 9     4, 3, 3, 2, 1
Day 10   4, 4, 3, 2, 1
Day 11    5, 4, 3, 2, 1
Day 12    Off

现在你已经可以换成 5RM格斗家引体计划了。

The 15RM Fighter Pull-up Program

Day 1     15RMx12, 10, 8, 6, 4
Day 2     15RMx12, 10, 8, 6, 6
Day 3     15RMx12, 10, 8, 8, 6
Day 4     15RMx12, 10, 10, 8, 6
Day 5     15RMx12, 12, 10, 8, 6
Day 6     Off
Day 7     15RMx14, etc.

（注意，第一组只做12次，下一周+2）

The 25RM Fighter Pull-up Program

Day 1     25RMx20, 16, 12, 8, 4
Day 2     25RMx20, 16, 12, 8, 8
Day 3     25RMx20, 16, 12, 12, 8
Day 4     25RMx20, 16, 16, 12, 8
Day 5     25RMx20, 20, 16, 12, 8
Day 6     Off
Day 7     25RMx22, etc.

You can see that the higher the RM, the quicker the reps drop off.  The reason is simple. You should have no problem doing four reps a few minutes after 5RMx5. But x24 is not going to happen after an all-out set of 25. The higher the reps, the greater the fatigue. Therefore, you need to start more reps down from your rep-max and cut the reps more between sets. Experiment. An extra day of rest here and there is also in order; the recovery from sets of fifteen or twenty is not nearly as quick as from fives and triples.

可以看到，RM越高，每组的次数越少。

原因很简单，在最大次数为5次的人，在做了5次以后，休息几分钟再做个4次是没有问题的。

但是最大次数为25次的人，在完成25次引体以后，很可能会出现力竭。每组训练的次数越高，累计的疲劳越多。

因此，在高次数引体计划当中，递减组的次数降幅是很大的。如有必要，可以增加多一个休息日。高次数做组的人，恢复速度会远远低于低次数做组的人。

计划说完了，在这里我讲一下自己对格斗家引体计划的理解。

在表格中我标注了，“每天完成的5组引体次数”，以及通过黄色标记，突出了这个计划的进阶策略：“每天总量+1，从后面的组开始加”。

格斗家引体计划的计划原理：

（1）巧妙的利用了高频训练带来的快速神经系统适应，是身体迅速适应每天5组的引体训练。

（2）通过递减组，进一步降低了训练强度，避免力竭，保证动作质量，同时也让神经系统继续适应规范的动作。这是SFG体系中最重要的训练理念之一。GTG非疲劳训练法，也是基于这一理念而设计的。

（3）前三周是“播种期”，通过每日较低的训练量，让身体在不知不觉中适应高频率的引体向上训练。千万不要在这个阶段，自己额外安排引体训练。并且要控制好疲劳。

（4）后两周是“收割期”，通过每日较高的训练量，以及每组高次数（相对于开始计划时），强度、训练量都很大。因此会积累较大的疲劳。到了这个时候，身体也已经适应了，并不会因此而执行不下去。所以前三周的训练一定要克制自己，坚持按计划走。给身体足够的缓冲时间，适应高频训练。

It’s a Game of Fatigue Management.

这是关于疲劳管理的游戏。

这也是SFG体系下大部分计划的特点，前期难度低，后期难度攀升。

从昨天（周一）开始，我和@云石海涯一起开始执行格斗家引体计划。我们会在B站上视频打卡，也欢迎各位朋友从下周开始一起参加。

期待6周后的效果。

文章的内容来源：StrongFirst官网两篇文章

（1）The Fighter Pull-up Program Revisited

原文链接：https://www.strongfirst.com/the-fighter-pullup-program-revisited/

（2）How to Increase your Pull-ups by 50 Percent (at Least)

原文链接：https://www.strongfirst.com/how-to-increase-your-pull-ups-50-percent/

本文完。