睡前瘦腿训练，5个动作，解决减脂后腿部松弛问题，让双腿变紧致

拥有紧致修长的双腿会为整个身材加分，但是当我们成年以后，腿部的长度就不能再改变，这一点对于没有身高优势的朋友们来讲会稍显遗憾，不过虽然说腿的长度无法改变，我们却可以通过自己后天的努力来塑造腿部的线条感，从而达到从视觉上拉长双腿曲线的目的，比如我们可以通过抬高臀线的方法让双腿看起来比较长，我们可以改善腿部的松弛问题从而让双腿看起来纤细均匀。

想要达到理想的腿部塑形的目的，我们需要解决的第一个问题就是减脂，因为对于绝大多数女士来讲，体脂率较高是腿粗的主要原因，此时要有效瘦腿的做法就是通过全身性的减脂让自己瘦下来，在瘦下来的过程中，腿部的脂肪也会减少，从而达到瘦腿的目的。

不过瘦下来以后，我们不一定拥有紧致的双腿，尤其是对于体重基数较大的朋友们来讲，瘦下来以后还面临着腿部松弛的问题，松弛的腿部皮肤会让双腿失去线条感，从而腿部依然比较粗并且腿型也不会漂亮。

所以此时，我们要做的就是进行腿部的塑形训练，在腿部塑形训练动作上来看，不仅要有针对于腿部的训练动作，还要包括臀部训练动作，两者相结合才能让效果更好，此时我们一定会想到深蹲这个动作，但是虽然我们对深蹲并不陌生，但是对于没有基础的朋友们来讲，想要标准的完成也并不容易，不过即使是这样也没关系，我们可以选择其他的动作帮助自己达到目的。

因此，下面分享一组比较简单的腿部训练动作，并且由于这组动作强度不大，所以在睡前进行同样可以。

动作一：仰卧卷腹+抬腿髋外展

• 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂屈肘置于身体两侧，双腿屈膝并拢向上抬起

• 保持下肢稳定，保持下背部贴地，腹部发力向上卷起上背部，至自己动作顶点

• 然后双腿向前伸直至与地面45度角左右，双腿伸直后臀部肌肉发力带动双腿向两侧打开，顶点稍停后收回双腿并屈膝向前抬起

• 完成腿部动作以后，上背部慢慢还原至动作起始状态

动作二：仰卧交替摆腿

• 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂位于身体两侧伸直，双腿屈膝并拢向上抬起，使大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直

• 保持上半身稳定，保持下背部贴地，保持双腿屈膝，使双腿交替上下摆动

动作三：臀桥摆腿

• 仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，双臂伸直置于身体两侧，一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿向前伸直，脚离地

• 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与支撑腿大腿处于同一平面

• 然后保持臀桥姿势，保持身体稳定，非支撑腿在自己的幅度范围内上下摆动

动作四：侧卧抬腿画圈

侧卧在瑜伽垫上，下侧手臂置于头部下方，上侧手臂屈肘于体前支撑身体，一侧腿伸直向前抬起，上侧腿屈膝置于下侧腿前方

保持身体稳定，下侧腿保持绷紧并在自己的幅度范围内画圈

在动作过程中，保持均匀节奏，除活动腿以外，做到身体其他部位固定不动

动作五：侧卧抬腿

• 侧卧在瑜伽垫上，下侧手臂置于头部下方，上侧手臂屈肘于体前支撑身体，双腿向前并拢伸直，让上侧腿微微悬空

• 保持身材稳定，臀部发力带动上侧腿向侧上方抬起，至自己动作顶点后慢慢反方向还原

• 注意还原时保持活动腿微微悬空

在训练开始前适当热身，在每一次动作过程中都要在保证动作质量的前提下完成，每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间休息30秒左右，每次4-5组，训练结束后整理放松，不要骤然停止。

作者：十月知行