《三体式桩功的具体练法》
《三体式桩功的具体练法》；
作者：李文彬先生、尚芝蓉先生；
前序：
尚云祥身材短小，在众多徒弟之中，为李存义所轻，李师傅谑曰“小糖瓜”。
但是就是这个“小糖瓜”把形意拳发展得风生水起，不可复制。
尚氏形意拳传于李存义，李存义别号单刀李，曾于廊坊痛杀八国联军。
李存义是拜达摩祖师的；尚云祥拜剑。
老师傅说，“人不亲义亲，义不亲，刀把子亲。”
拜剑，乃拜武神也。
正文：
實踐證明，每次站樁之前，能做些有益於腰、腿、關節的準備活動，是很有必要的，會提高站樁的效果。
做完準備活動後，欲站樁時，應先把前脚找準正前方的位置，使前脚邁出之後與後脚的“前踵對後踝”的方位保持不偏，這是至關重要的。
因前脚邁出偏裏則會蹩勁，前脚邁出偏外則會散勁，這都嚴重影響樁步的穩實性。
根據傳統右爲氣、左爲血的説法，站三體式開始和收式都應是左前右後，以求氣催血行。
三體式的具體練法如下：
（一）周身自然放鬆，身體直立，兩臂自然下垂，下頦回收，頭要端正，眼要平視，齒要扣，舌頂上腭；
前脚尖朝前，脚跟靠於後脚的裏踝骨。
後脚尖外展，與前脚成45°左右夾角（圖1-1）。
要領：
（1）經云“鎖住心猿與意馬，一心要立海底基”，即此意也，既要練功，就得排除雜念，精神集中，按技法要求去做。
（2）先要站穩身形頭頂項直，呼吸自然，周身放鬆。
（二）兩小臂自然向胸前抬起，手心向下（圖1-2）。
要領：
（1）抬小臂時必須貼身提起，掌根拇指側貼於心口旁。這是學習掌握“時不離肋，手不離心”“摩經”和“手摩内五行”的技法要領。
（2）不要聳肩、亮肘。
（3）提氣不要用拙力。
（三）兩小臂及掌根拇指側貼身，隨呼氣自然下按，雙掌停於丹田；兩腿隨之同時屈膝下蹲（圖1-3）。
要領：
（1）下按時上體要正直，頭頂項直，垂肩，墜肘，必須於呼氣時隨呼氣貼身（摩經）而下按，
還要意注勞宫穴，邊按邊塌掌根，使掌指保持原水平姿勢下按，
氣要下沉，抱人丹田，兩肘抱於兩肋，拇指横平靠於丹田。
（2）兩腿下蹲時，要跪膝，壓踝，前膝向前，後膝緊靠於前膝裏側，成半蹲式。
（3）不得“突臀”，而要“提肛”，腰要塌，上體保持與地面垂直。
（四）兩掌握拳，兩拳和兩小臂同時貼身外旋翻轉，形成拳心向上（圖1-4a）。
要領：
（1）握拳要先從小指依次卷握，成實心拳（小指與無名指必須握實），但要自然，不用拙力。
（2）外旋翻轉時要微有擰拉之意，使兩拳停於臍之兩側（圖1-4b），但兩臂仍抱貼於兩肋，不得稍離。
一
（五）左拳及左小臂貼身上鑽至心口上，頦下（圖1-5）。
要領：
拳及小臂上鑽時，必須沉肩、墜肘，又要“肘不離肋，手不離心”，
這就是拳經所指的“虎抱頭”、“先打顧法後打人”，
也是“亦顧亦打，蓄力待發”的技法竅要之所在。
（六）上動不停，左拳及左小臂繼續上鑽，從頦下鑽出，拳心向上，高不過眉，左脚同時前進一步，形成前三後七的夾剪步（圖1-6a、1-6b），即“樁步”。
要領：
（1）左拳要貼身從頦下嘴前鑽出，即“虎抱頭”的具體運用，亦即拳經所指“出洞入洞緊隨身”，“洞”指的是人嘴。
（2）拳鑽出时，拳心要向外擰，有横勁，不見横形，眼看小指窩。
（3）出拳要順腰拔背，肩催肘，肘催手。
（4）上體要似正非正，似斜非斜。
（5）出脚要腰催胯，胯催膝，膝催足。要手脚齊到。
（6）前脚跟對後脚裏踝骨，相距不少於兩脚長，兩脚抓地扣實。
（7）前膝微前挺，後膝裏扣，擰腰順胯，重心落於後腿。
（七）上式站穩後，兩拳變掌，掌心向上（圖1-7）。
（八）三體左式。上式不停，眼看前臂肘窩，保持肘窩不變地往下向裏翻轉手掌和小臂，
變爲掌心向下，掌高與心齊。同時後小臂亦向裏翻轉，掌心亦向下，掌根靠於臍，拇指側亦貼於腹。
這就是三體式的定式，又叫“三才式”，也叫“鷹捉式”，是形意母式（圖1-8a、1-8b）。
要領：
（1）掌在翻轉時，必須沉肩，墜肘，邊翻轉邊沉墜，并向前抻拔，但上體不得前俯，臂不能伸直。
（2）左肩、肘、手三點必須在一條前進的直綫上。
（3）鼻尖、手尖、脚尖三尖相對於同一前進方向（此在形意拳中稱爲“三尖對”）。
（4）後臂要緊貼於肋側，當翻轉時，掌要隨翻轉，隨擰扣，但不用拙力。
（5）兩掌的五指要自然分開，掌型要做到手心圓、手背圓、虎口圓（圖1-9a、1-9b）。
（6）前手的掌指上翹，指端高出前小臂3～4横指，約45°，掌有頂扣之勁。
（7）後手的掌指上翹要稍高，使掌根拇指側平靠於臍。除手與臂外，周身其他各部位，皆應逐一按要領做到。
（8）頭要上頂，下頦内收，項自然伸直；兩目從食指端注視前方；齒扣，舌頂上腭。
（9）精神要集中，呼吸要在自然中舒胸實腹，氣沉丹田，但不可故意砸氣。
一
（10）上體要順胯（兩胯前後相對），擰腰（與扣膝相反，即“龍折身”），形成似正非正，似斜非斜；
上體與地面垂直，兩肩要平，含胸拔背，切不可前俯後仰，左斜右歪，肛門要自然裏收，不可突臀。
（11）前腿三成勁，後腿七成勁；前膝微前挺，後膝盡量裏扣；
前脚尖朝前，後脚尖外展，輿前脚成45°左右夾角；
前脚跟對後脚裏踝骨，重心偏於後脚，但上體臀部必須在脚跟以内（即足下存身）；
兩脚趾抓地落平扣實。
（12）這些要領不得稍有疏忽，并應在基本熟練的情况下，應該再重温前述的《三體式的技法和效用》的具體内容，以加深理解，并求得精微而又切實地按進展程度加以運用。
（九）上式站至後腿乏力即應换式。兩掌同時握拳，左拳向下向裏屈臂回拉，邊拉邊擰靠於臍左旁；
右拳同時擰轉靠於臍右旁，
拳心都向上；
同時左脚以脚跟作軸，脚尖裏扣，與右脚成内八字；重心不變，目
視左方（圖1-10）。
要領：
（1）左拳要以肘拉拳，貼身，邊拉邊向外擰轉，拉至臍旁時拳心擰成完全向上，右拳亦同時向外擰轉移至臍旁。
（2）左脚尖的裏扣與左拳的回拉要做到手與脚、肘與膝上下相合（是動則同動，不是位置相對）動作一致。注意不要俯身突臀。
（十）上式不停，重心移左腿，上體右轉回身，收回右脚，右脚跟靠於左脚裏踝骨，右膝微前頂，左膝緊靠右膝裏側（圖1-11）。
要領：
重心移左腿時，不要突臀，亦不要長身，姿勢要保持原有高度。
（十一）右拳及右小臂貼身上鑽至心口以上、頦下（圖1-12）。
要領：要沉肩、墜肘、貼身鑽起，與（五）同，左改爲右。
（十二）上動不停，右拳及右小臂繼續
上鑽，從頦下嘴前鑽出，拳心向上，高不過眉；
右脚同時前進一步，形成前三後七的夾剪步（圖1-13）。
要領：
與（六）同，惟左改爲右。
（十三）上式站穩後，將兩拳變掌，掌心向上（圖1-14）。
（十四）三體右式：上式不停，眼看前臂肘窩，保持肘窩不變地往下向裏翻轉手和小臂，變爲掌心向下，掌高與心齊。
同時後小臂亦向裏翻轉，掌心亦向下，掌根靠於臍，拇指側亦貼於腹（圖1-15）。
要領：
與（八）同，惟左改爲右。
（十五）三體右式欲换爲左式，其轉换動作和要領如前述之（九）、（十）、
（十一）、（十二）、
（十三）、（十四）同，
惟左右相反（圖1-16、17、18、19）。
以下左右轉换皆按此做。
（十六）收式：
一
1、兩掌同時握拳（圖1-20）。
要領：
形意拳起式必須是左手左脚在前，而收式亦必須如是。
2、前拳向外翻轉，抬至眉高，拳心向上，同時後拳以肘作軸向下向外再向上翻轉，亦抬至眉高，拳心亦向上；
兩臂前後成弧形相對（圖1-21）。
要領：
兩臂翻轉時，仍要沉肩、墜肘，輕鬆自然。
3、兩拳向裏并攏，拳面相扺於胸前（圖1-22）。
完成上動後，待呼氣時，兩拳兩肘繼續下沉，兩拳停於丹田（圖1-23）。
要領：
兩拳兩肘邊向裏并攏，邊微下沉，扺於胸前要貼身，待呼氣時隨兩拳下落，氣亦沉入丹田。動作要輕鬆自然。
4、上體微左轉，身向正前方；後脚上步與前脚并攏（圖1-24）。
5、兩拳自然張開變掌，隨兩腿的自然伸直起立，同時兩臂也自然放下，成并脚立正姿勢（圖1-25）。
演练人：李文彬先生。
