帕梅拉健身计划 2022/第23周 8个计划视频指路
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帕梅拉健身计划2022/第23周8个计划视频指路。本课表依据pam app制作，如果需要运营团队的课表可移步帕梅拉动态评论找我的评论。
本周会注明每个课表每日消耗的卡路里数。本文最后附上帕梅拉自制英文打卡图（燃脂减重和翘臀）。
周六会有新的视频（8分钟从头到脚的拉伸，新手友好）。
“新视频”的意思就是新视频，在那一天才会上传的视频，在那天之前，除了帕梅拉，谁也没有那个视频。我会在当天中午更新。（到时请自行查询“我的投稿”）
新手友好和30分钟全身（进阶）的强度差别不大，只是30分钟进阶的动作难度会比新手友好的高。最燃脂的课表是45分钟舞蹈。
周一：Fun Upper Body
周二：Do It For Your Booty
周三：Abs + Happy Cardio
周四：Stretch Day
周五：Make Your Thighs Sweat
周六：Pilates, Abs + Yoga
难度从低到高分别为：新手友好，30分钟全身（进阶），45分钟慢速（高阶），45分钟舞蹈（高阶），45分钟全身暴汗（高阶）。
无难度之分，看自己想专注练哪个部位的（新手不适用）：减重燃脂计划，蜜桃臀计划，腹肌计划。
选择高强度课表的朋友们，每天最好至少做一个拉伸视频，今天侧重点是哪个部位就拉伸那个部位。
“拉伸合集”专栏： CV13035828
“跟练帕梅拉经验集锦”专栏：CV15350164
2022/第23周新手友好
周一 170-295 kcal
1. 二选一
2.
3. 二选一
周二 150-225 kcal
1. 二选一
2.
3. 二选一
周三 160-250 kcal
1. 二选一
2. 二选一
3. 二选一
周四 45-80 kcal
1.
2. 二选一
周五 205-310 kcal
1. 二选一
2. 二选一
3.
周六 160-240 kcal
1. 二选一
2.
3.
周日
休息日！
2022/第23周30分钟全身（进阶）
周一 135-215 kcal
1.
2. 二选一
周二 180-250 kcal
1.
2. 二选一
周三 210-320 kcal
1. 二选一
2. 二选一
3. 二选一
周四 45-80 kcal
1.
2. 二选一
周五 175-290 kcal
1. 二选一
2. 二选一
3.
周六 130-210 kcal
1. 二选一
2. 二选一
3.
周日
休息日！
2022/第23周45分钟慢速（高阶）
周一 215-365 kcal
1. 二选一（BV1Ag411d7VR 或 BV1NU4y1j756）
2. BV12z4y1S7DT
3. 二选一（BV1W54y1H7jE 或 BV1Ey4y1Y7zj）
4. 二选一（BV1bP4y1M7bn 或 BV1uf4y187x1）
周二 245-355 kcal
1. 二选一（BV1Ck4y127oC 或 BV1y64y1Y7sR）
2. BV135411L76K
3. 二选一（BV1X5411d71V 或 BV1rh411S7Fk）
4. BV1Tv411Y7xX
周三 240-380 kcal
1. 二选一（BV18Y411E7Ah 或 BV1rt4y1k7Wq）
2. 二选一（BV1LF411n7jw 或 BV1br4y1A7Zr）
3. 二选一（BV1wQ4y1D7t5 或 BV1R3411A7g4）
4. 二选一（BV1Uv4y1w72K 或 BV1SY4y1t7WW）
周四 45-80 kcal
1. BV1SY4y1t7WW
2. 二选一（BV1wy4y1p73y 或 BV1Q54y1n7Ly）
周五 235-400 kcal
1. 二选一（BV1GZ4y1U74M 或 BV1Uk4y127HU）
2. BV12f4y1q7Vm
3. 二选一（BV1zR4y1t7tR 或 BV1EL4y1B7sZ）
4. BV1Br4y1b7G1
周六 185-290 kcal
1. BV1Wm4y1U72s
2. 二选一（BV1yS4y1P7yT 或 BV15b4y1D7XJ）
3. 二选一（BV1EW411N7qP 或 BV1dg411d7Zp）
4. BV1va411s7YD
周日
休息日！
2022/第23周45分钟舞蹈（高阶）
周一 250-395 kcal
1. 二选一（BV1cT4y1U7wW 或 BV1wZ4y1P7xA）
2. 二选一（BV1Ag411d7VR 或 BV1NU4y1j756）
3. BV12z4y1S7DT
4. 二选一（BV1W54y1H7jE 或 BV1Ey4y1Y7zj）
5. 二选一（BV1R3411A7g4 或 BV1rK4y1S7Yd）
周二 260-385 kcal
1. 二选一（BV1bJ411F7my 或 BV16f4y1Q7bC）
2. 二选一（BV1Ck4y127oC 或 BV1y64y1Y7sR）
3. BV135411L76K
4. 二选一（BV1X5411d71V 或 BV1aw411R7Zz）
5. BV1Tv411Y7xX
周三 305-465 kcal
1. 二选一（BV1E44y1x7oT 或 BV1Qm4y1f78s）
2. 二选一（BV18Y411E7Ah 或 BV1rt4y1k7Wq）
3. 二选一（BV1LF411n7jw 或 BV1br4y1A7Zr）
4. 二选一（BV1R3411A7g4 或 BV1xy4y167NN）
5. 二选一（BV15P4y1J7TL 或 BV1Uv4y1w72K ）
周四 45-80 kcal
1. BV1SY4y1t7WW
2. 二选一（BV1wy4y1p73y 或 BV1Q54y1n7Ly）
周五 260-445 kcal
1. 二选一（BV1Wh411s79o 或 BV1xK4y1R7fZ）
2. 二选一（BV1Uk4y127HU 或 BV1LQ4y1K7qd）
3. BV12f4y1q7Vm
4. 二选一（BV1zR4y1t7tR 或 BV1QS4y1P7Yu）
5. BV1Br4y1b7G1
周六 205-325 kcal
1. BV1Ez4y1D7qh
2. 二选一（BV1Wm4y1U72s 或 BV1GZ4y1U74M）
3. 二选一（BV1yS4y1P7yT 或 BV1GT4y137Nx）
4. 二选一（BV1EW411N7qP 或 BV1dg411d7Zp）
5. BV1va411s7YD
周日
休息日！
2022/第23周45分钟全身暴汗（高阶）
周一 235-375 kcal
1. 二选一
2.
3. 二选一
4. 二选一
周二 245-355 kcal
1. 二选一
2.
3. 二选一
4.
周三 280-440 kcal
1. 二选一
2. 二选一
3. 二选一
4.
周四 45-80 kcal
1.
2. 二选一
周五 275-440 kcal
1. 二选一
2.
3. 二选一
4.
周六 185-290 kcal
1. 二选一
2. 二选一
3. 二选一
4.
周日
休息日！
2022/第23周燃脂减重计划
周一 235-375 kcal
1. 二选一
2.
3. 二选一
4. 二选一
周二 245-355 kcal
1. 二选一
2.
3. 二选一
4.
周三 280-440 kcal
1.
2. 二选一
3. 二选一
4. 二选一
周四 45-80 kcal
1.
2. 二选一
周五 275-440 kcal
1. 二选一
2.
3. 二选一
4.
周六 185-290 kcal
1. 二选一
2. 二选一
3. 二选一
4.
周日
休息日！
2022/第23周蜜桃臀计划
周一 195-325 kcal
1. 二选一（BV1Ag411d7VR 或 BV1NU4y1j756）
2. BV12z4y1S7DT
3. 二选一（BV1W54y1H7jE 或 BV1Ey4y1Y7zj）
4. 二选一（BV1Nf4y1B7AU 或 BV1bP4y1M7bn）
周二 290-415 kcal
1. 二选一（BV1Ck4y127oC 或 BV1y64y1Y7sR）
2. BV135411L76K
3. 二选一（BV1dc411h7Qz 或 BV1gg41137FL）
4. BV1X5411d71V
周三 280-440 kcal
1. 二选一（BV18Y411E7Ah 或 BV1rt4y1k7Wq）
2. 二选一（BV1LF411n7jw 或 BV1br4y1A7Zr）
3. 二选一（BV1R3411A7g4 或 BV1xy4y167NN）
4. BV1Uv4y1w72K
周四 45-80 kcal
1. BV1SY4y1t7WW
2. 二选一（BV1wy4y1p73y 或 BV1Q54y1n7Ly）
周五 275-440 kcal
1. 二选一（BV1QS4y1P7Yu 或 BV1Uk4y127HU）
2. BV12f4y1q7Vm
3. 二选一（BV1zR4y1t7tR 或 BV1Er4y1N7HM）
4. BV1Br4y1b7G1
周六 185-290 kcal
1. 二选一（BV1Wm4y1U72s 或 BV1GZ4y1U74M）
2. 二选一（BV1yS4y1P7yT 或 BV15b4y1D7XJ）
3. 二选一（BV1EW411N7qP 或 BV1dg411d7Zp）
4. BV1va411s7YD
周日
休息日！
2022/第23周腹肌计划
周一 175-295 kcal
1. 二选一（BV1DV411H77T 或 BV1Ag411d7VR）
2. BV12z4y1S7DT
3. 二选一（BV1W54y1H7jE 或 BV1Ey4y1Y7zj）
4. 二选一（BV1wQ4y1D7t5 或 BV1R3411A7g4）
周二 245-355 kcal
1. 二选一（BV1Ck4y127oC 或 BV1y64y1Y7sR）
2. BV135411L76K
3. 二选一（BV1X5411d71V 或 BV1gg41137FL）
4. BV1Tv411Y7xX
周三 280-440 kcal
1. 二选一（BV18Y411E7Ah 或 BV1rt4y1k7Wq）
2. 二选一（BV1LF411n7jw 或 BV1br4y1A7Zr）
3. 二选一（BV1R3411A7g4 或 BV13L4y1g72R）
4. 二选一（BV1Uv4y1w72K 或 BV1xy4y167NN）
周四 45-80 kcal
1. BV1SY4y1t7WW
2. 二选一（BV1wy4y1p73y 或 BV1Q54y1n7Ly）
周五 275-440 kcal
1. 二选一（BV1QS4y1P7Yu 或 BV1Uk4y127HU）
2. BV12f4y1q7Vm
3. 二选一（BV1zR4y1t7tR 或 BV1mb4y167fR）
4. BV1Br4y1b7G1
周六 185-290 kcal
1. 二选一（BV1Wm4y1U72s 或 BV1hz4y1y7Uq）
2. BV1yS4y1P7yT
3. 二选一（BV1EW411N7qP 或 BV1dg411d7Zp）
4. BV1va411s7YD
周日
休息日！
