在整个减肥减脂的过程中，我们目的就会随着时间的推移而发生变化，在行动的初期我们更习惯用减肥来描述自己的目标，随着经验的积累就会以减脂来描述自己的目标，因为减肥与减脂是两个不同的概念。

简单地说，减肥就是减重，在体重下降的过程中，下降的体重除了水分和脂肪以外，还包括一定的肌肉量；而减脂则是在减掉更多脂肪的同时尽量少地减少肌肉的流失。也只有体脂率下降，才会让身材看起来更好一些。

因此，为了让自己变瘦，为了让身材变得更好，从目标上来看，就要降低自己的体脂率，而想要降低体脂率就要在减掉脂肪的同时最大限度地留住肌肉，所以接下来就聊一聊相关话题。

第一：减脂过程中，如何对待肌肉量的变化

随着经验的积累，当我们的目的从减肥向减脂转移之时，就会特别关注肌肉量的变化，因为如何留住肌肉是我们的目标之一，但是，有一点我们要知道的是，在减脂过程中，如果我们的行为是有效的，在体脂率下降的过程中，我们并不能完全避免肌肉的流失，为什么这么说呢？

这就要从肌肉生长的条件来说起，我们知道，想要肌肉生长，除了要重视蛋白质的摄入以外，就是进行相关的力量训练来对肌肉形成有效的刺激了，不过只有这两个条件还不够，此时还需要一个热量条件，就是热量摄入＞消耗。而在减脂过程中，我们要达到的却是热量摄入＜消耗，因此，在减脂过程中，由于热量条件的不足，肌肉会流失就几乎成为了不可避免的事情（当然这也并不绝对，对于新手或者是非常有经验的老手来讲，也存在着在减脂过程中增肌的可能，不过，对大部分人群来讲并不能做到这一点）。

因此，在减脂过程中，我们要达到的目的并不是让自己的肌肉量有所增加，而是要尽可能地降低肌肉流失的速度，或者说是最大限度地留住肌肉。

第二：在减脂过程导致肌肉流失的原因有哪些？

为了在减脂过程中尽可能地保留肌肉，就要了解导致肌肉流失的因素有哪些，具体如下：

1.过大的热量缺口

热量缺口是减脂的条件，但是这并不意味着热量缺口越大越好，这其中的原因除了过大的热量缺口会影响到基础代谢以外，还会增加肌肉流失的风险。在热量摄入不足以满足日常代谢所需的情况下，本身就不利于肌肉的合成，二来是当热量缺口过大之时就意味着营养摄入的不足，在这种情况下，就会造成肌肉供能的情况出现，这就增加了肌肉流失的风险。

2.不重视蛋白质的摄入

其实在减脂过程中，为了降低日常热量的摄入，其饮食结构就会相对清淡，甚至是相对极端，当然，这从热量的角度来看并没有错，但是，这样做的结果除了会让热量缺口过大以外，还有非常重要的一点就是忽视蛋白质的摄入。

蛋白质是肌肉修复与合成的原料，当蛋白质摄入不足之时，肌肉的生长就会失去其营养条件，不但如此，在热量摄入不足的情况下，身体还会分解蛋白质来提供能量，所以忽视蛋白质的摄入是导致肌肉流失的一个重要原因。

3.忽视力量训练

其实不只是在减脂过程中，即使不减脂，如果我们忽视对肌肉的刺激，也会增加肌肉流失的风险，比如，我们总是在强调年龄与肌肉流失的关系，但是事实上，导致肌肉流失的一个非常重要的原因并不是年龄，而是随着年龄的增长，我们的运动量减少了、对肌肉的刺激减少了，而当我们不去使用肌肉之时，肌肉就会慢慢萎缩，用进废退的道理其实我们也都懂。

在减脂过程中，其相关条件本身就不利于肌肉的生长，如果我们忽视力量训练、忽视对肌肉的刺激的话，肌肉流失的风险同样会增加。

4.忽视休息与睡眠

要知道的是，肌肉是在休息（特别是睡眠）过程中生长的，如果我们为了瘦得更快而使得训练频率过高的话，如果我们忽视睡眠而有熬夜的习惯的话，肌肉的生长就会失去另外的一个重要条件，就是休息与睡眠。

第三：减脂过程中，如何最大限度地降低肌肉流失的风险

当我们了解导致肌肉流失的原因之时，想要降低肌肉流失的速度，就要从这些原因出发来解决，比如：

1.合理的热量缺口

一般情况下，为了保证减脂效率，并且为了降低肌肉流失的风险，热量缺口在300-500大卡左右就好，不要因为追求较快的减脂速度而选择极端的饮食方式。并且，热量缺口的实现方式最好是饮食与运动的结合，这样在饮食上就不用太严格，不太严格的饮食不但可以坚持得更好，还可以保证营养的均衡。

2.重视蛋白质的摄入

虽然说控制饮食是减脂过程中一定要做的事情，但是我们要知道的是越是控制饮食越应该重视蛋白质的摄入，因为在热量不足的情况下，蛋白质还可能为身体提供能量，所以在这种情况下，就要特别重视蛋白质的摄入，一般情况下，对于减脂人群而言，日常蛋白质的摄入量要在1.2-2克/每千克体重。

3.重视力量训练

其实在减脂过程中，并不一定要做有氧运动，为了降低肌肉流失的风险，完全可以用力量训练来辅助饮食，因为力量训练不但可以为肌肉的生长创造条件，还可以消耗可观的热量，可以让身材变得更好。

当然，这里并不是否认有氧运动对减脂的作用，为了保持较高的减脂效率，我们可以把有氧运动与力量训练结合起来做，比如两者隔天进行，或者是在力量训练之后再进行30左右的有氧运动。另外，如果可以，有氧运动可以在减脂后期开始，比如作为突破平台期的手段也是不错的选择。

4.重视休息与睡眠

良好的休息与睡眠可以刺激生长激素的分泌，可以降低饥饿感、可以使得日常活动量得到保证，从而提升减脂的效率，另外，良好的休息与睡眠可以帮助身体放松与恢复，可以为肌肉的生长创造有利的条件，所以在减脂过程中，要养成规律的作息习惯，保证每天不低于7小时的睡眠。

总结：

在减脂过程中，体重的下降只是衡量减脂效率的手段之时，而我们最为关注的就是体脂率的变化，而想要体脂率有所下降，就要在减掉脂肪的同时尽可能地降低肌肉流失的风险。为了达到这个目的，需要我们保持合理的减重速度，重视蛋白质的摄入、重视力量训练、重视休息与睡眠。

作者：十月知行