掌控睡眠 【Huberman Lab Ep.2】

1、腺苷(adenosine)：在清醒时积累，负责产生睡意

*咖啡因：阻碍腺苷与受体结合→咖啡因崩溃

每个人代谢咖啡因的能力因人而异→自己探索

2、昼夜节律：决定什么时候清醒、睡眠→太阳光

（1）唤醒信号：皮质醇（cortisol）、肾上腺素（epinephrine）→提高心率、肌肉紧张、保持警觉、为清醒做准备、昼夜节律开始计时

（2）困倦信号：褪黑激素（melatonin）（从松果体分泌）

①感到困倦→可以帮助入睡，不能辅助持续沉睡

②抑制青春期（婴儿体内日夜都在释放）

*谨慎服用，市面褪黑素并不标准

（3）调节机制：

①黑视蛋白：视网膜神经节细胞（大脑神经元）→感知特定光（低太阳角阳光、黄光和蓝光之间会形成特殊的比例）→视交叉上核（suprachiasmatic nucleus）→校准生物钟、控制皮质醇、褪黑激素释放时间

行动建议1：尽量在醒来后让阳光进入到眼睛里

A、如果你9点半甚至10点之后才醒来，由于此时太阳已经高悬于天空中，所以阳光已经不能再触发这些神经元了

B、让皮质醇在清醒早期分泌对血压、精神健康等各方面都有好处，关键是要让皮质醇和褪黑素分泌的时间间隔较大

C、黑色素神经节细胞（melanopsin ganglion cells）→即使天空被云遮蔽，依然能获得足够量的阳光

行动建议2：日落前后一个小时内看太阳

预防光照的不良影响，阻止当晚褪黑素的延迟释放

行动建议3：白天尽可能接受光照（包括蓝光），晚上八点后尽可能减少日光和人造光照射

A、清醒的时间越长，视网膜细胞对光越敏感，晚上即使是少量的来自屏幕的光也能轻易激活生物钟

B、晚上11点和凌晨4点间接受光照→抑制多巴胺分泌（缰核）

*相位前移/后移：太晚接受光照，生物钟后移；睡前接受光照，生物钟前移

②膝状体间小叶：光以外的方式调节生物钟→运动、饮食

3、非睡眠深度休息（non-sleep deep rest, NSDR）

（1）方式：冥想、催眠、瑜伽休息（yoga nidra）

用思想控制思想是非常困难的，当你无法入睡时，你需要寻找一些与身体有关的机制

（2）NSDR→纹状体（参与运动计划和运动执行）→重置多巴胺和其他神经调节剂水平

NSDR可以以一种非常刻意的方式重置我们参与世界的能力，即在某种意义上重置你的精力水平。