【九吉读书笔记】

♥心智是什么？如果说大脑是我们思考的硬件，那么心智就是思考的软件。它会把成长过程中所接收的一切信息、所做出的应对和获得的反馈整合起来，提炼出一系列信念和规律，构建起一套关于外部世界如何运转的认知框架。我们一切行为和外在表现，只是作为“人”这个复杂的系统的表象，它们背后，其实是心智中的这些认知框架在起作用。

简单来说，心智既是我们对外部世界的认知和表征，也是我们一切思维模式的集合。它决定了人理解外界信息的方式，也决定了人按照什么样的信念和原则去行事。因此，只有深入探索心智，理解行为背后究竟有哪些认知框架在支撑，并依托有效的原理，有针对性地去调整它们，我们才有可能真正改变自己的行为。

♥很多人经常问我：自己特别情绪化，很容易因为一点事情就想太多，沉溺在焦虑和内耗里，怎么办？

其实，重点不在于“怎么办”，而在于你能否理解这些现象背后的根源。情绪化是一种偶然的现象吗？不是的，它是一整套心智模式所表现出来的特征。这种心智模式，可能是对稳定和可控的渴望，可能是对威胁的过度敏感，可能是对不确定性的排斥……如果不去改变自己的心智模式，只是强行去改变行为，那一定是难以持续和奏效的。因为它相当于要和心智的惯性做斗争，会天然地被大脑排斥，让我们生活在痛苦之中。

♥不要跟大脑对抗，而是要理解它，接纳它，再去引导它

♥任何事物，如果能了解它的底层原理，也就能够更好地应用它，大脑也不例外。

♥大脑最基本的原理，是节能

♥几条结论：

1. 多巴胺调控的是动机，而非快乐。

2. 当我们获得正反馈时，大脑就会分泌多巴胺，从而激活奖赏回路，激发我们的动机。

3. 在奖赏回路中，多巴胺的浓度越高，我们的动机也就越强。

4. 快乐由享乐热点调控，受另一套机制影响，跟多巴胺无关。

♥“上瘾”就是一个典型的高动机低快感的现象。当我们沉迷于某一事物时，我们可能并不感到快乐，但就是控制不住自己，原因就在于这些奖励刺激的是我们的奖赏回路，而不是享乐热点。我们内心深处知道它们并不重要，只是在浪费时间，但就是控制不了大脑的天性。

进一步，这又会导致一个结果。一旦我们习惯了这种“不劳而获”的多巴胺获取模式，就更加难以适应需要付出努力才能获取多巴胺的模式了。因为相比之下，后者能够为我们提供的奖励变得更少，能够激发的多巴胺浓度也相对来说变低了。一边是你什么都不用做就可以获得稳定的多巴胺，另一边是你必须先付出努力，经过一定的时间，才能获得的并不确定的多巴胺，大脑自然会更倾向于选择前者。

♥四种基本原理：

第一种：节能。它是大脑运作的最基本原理。大脑总会倾向于走捷径、抄近道，用最简单的方式去行动，以节省更多的能量和资源，确保我们能更好地趋利避害。

第二种：稳定。它是大脑的定位系统。大脑总会倾向于维持现状，希望一切是确定的、已知的、可控的，这样才能获得安全感，维护现有的心智秩序。

第三种：预测。它是大脑的导航系统。大脑每时每刻都在完善自己，我们的一切信息输入和行动输出，都是对它的一种训练，把它往对应的方向一步步推动。

第四种：反馈。它是大脑的动力系统。大脑以完成任务、获得奖励的方式来强化我们的行动，为我们提供动力，让我们知道什么事情是可以做、应当做的。

这四条基本原理，彼此组合，可以演绎出非常复杂的规则。生活中的种种现象，大脑的种种规律，都可以归结到这四点。同样，许多自我提升、自我完善的思维和方法论，也必须基于这几条原理，才能更好地落实，取得成效。

♥大脑天生有寻求稳定的需求。而情绪的一个功能，正是大脑通过外部刺激，让自己进入一种“不稳定”的状态之中，从而迫使我们尽快采取行动来应对这种不稳定，回到稳定的状态里。可以说，正是情绪使得人类能够在危险环伺的原始时代，避开种种危险和冲突，更有效地集中资源、趋利避害，一直生存到了现在。

♥简单的情绪4分法：恐惧，愤怒，喜悦，以及悲伤

♥“三脑模型”。它把我们的大脑分为三个部分。

• 原始脑：又称爬行脑、蜥蜴脑，是生物进化过程中最去初的大脑结构，主要负责维持生命，和最基本的运动、攻击、逃跑等本能。

• 情绪脑：又称边缘系统，是哺乳动物初期形成的大脑结构，主要负责原始情感、情绪等功能。

• 理性脑：又称新皮质，是人类特有的大脑结构，主要负责语言、计划、思考、决策等高级功能。

♥要想克服情绪的困扰，首先要理解一点：情绪并不是事实。情绪其实是内心的一种投射。受到情绪的侵扰，意味着内心深处担心或者在意某件事情。情绪只是接收到了这个信息，并忠实地在外部事件里寻找跟它对应的细节，然后把这些细节放大，再回馈给你。很多时候并不存在一个真实的“困境”，把你吓倒的只是某件事在你心上投射而成的巨大阴影。只有接受了这一点，你才能在负面情绪袭来的时候，保持冷静和清醒，对情绪按下“暂停键”，方便后面进一步去处理。

♥决策的权力永远在你自己手上。情绪可以为你提供建议和参考，但不能替代你去做出判断和行动，最终的决策者应该是你自己的理性。

♥表达性写作并不需要很严肃，因为你不是写给到人看的，而是写给自己看的。把心里的想法记录下来就可以。把担心的东西，焦虑的东西，烦恼的东西，一股脑地写下来，哪怕只是简简单单把问题一条条罗列出来也能见效。

书写的内容可以分为这三类：

• 书写让自己感到焦虑和烦躁的事情，真实地抒发对它们的感受和想法。这有利于摆脱这种负面情绪。

• 记录下“今天我最感恩的事”。这可以非常有效地减少压力、改善情绪状态、提升幸福感。

• 做情绪日记，分析自己产生的情绪，思考面对情绪时自己的应对方式，这可以帮助我们掌控情绪。

♥人是喜欢寻求解释的动物，总是倾向于把许多不足和缺陷，解释为自己缺乏某种特质，从而令这种不足和缺陷变得更容易被接受，避免产生认知失调。但这样做对于弥补不足和缺陷并没有实质性的帮助。

♥很多人之所以能够自律，并不是他们喜欢苦行、喜欢逼迫自己，而是因为他们从中获得了乐趣。这种乐趣，可能是解决一个问题的快感，可能是成功证明了自己的成就感，可能是朝目标又近一步的愉悦感……总而言之，他们认同自己所做的事情，并能从中感受到价值。你会发现，身边那些非常优秀的人，那些做事情又快又好，还能保持长期热情的人，基本都是这种类型

♥归根结底，造成这些困境的原因是我们身边围绕着太多服务与产品，它们被设计出来的目的就是让我们“变懒”。我们不需要任何努力，就可以随时随地满足需求和欲望，从而不断强化大脑的原始需求：保持现状，待着别动。也就是说，在这个时代，当我们想动起来去改变自己，探寻一种新的、更健康的生活方式时，其实是在与我们身处的整个环境作斗争。

♥把自律变成自驱

♥很多人常犯的毛病，就是急于求成。恨不得今天学一样东西，明天就能消化吸收、内化应用。期望着有一种立刻见效的方法，让自己立刻摆脱坏习惯、改掉坏毛病是非常不现实的。真正有效的改变是渐变，而非突变

♥可以参照下面三个步骤来行动。

1. 设定框架：我做这件事情的目标是什么？我想通过它达到什么效果？通过做这件事情，我希望我的生活可以发生什么样的改变？注意：跟传统的SMART法则不同，这里的目标不要定量，而是定性。也就是说，去想象一个愿景，去描述你希望达到的画面和情境，而不是给自己设置具体的量化指标。这一点会在后面解释。

2. 建立系统：如果要开始做一件事情，让自己离第一步里的理想状态更近一点，这件事情是什么？这一步不要急于给自己定下“每天要如何如何”“要在3个月内如何如何”之类仅关注结果的计划——这些计划基本都是很难实现的。你需要考虑的只有一个问题：如果把所有的改变简化成一件事，这件事可以是什么？

3. 优化完善：一旦通过第二步，把这件事变成一项日常习惯，你就可以再进一步去复盘和思考：现在我是不是离目标近了一步？如果想再靠近一点，我还可以再做一件什么事情？以此类推。

总而言之，先设定框架，再建立一个最简单的系统，最后不断去优化它，直到实现想要的愿景。这个方法可以在最大化动力的同时，最小化我们的阻力。

♥重要的不是你刻意去做什么，而是一点一滴改变整个生活模式，整体地、系统地，让自己进入一个更好的状态。理解了这一点，很多问题也许就迎刃而解了。为什么我们平时努力去“培养习惯”，总是很难成功？因为与我们的新习惯对抗的，是早已固定在我们脑海中的不健康的生活方式

♥好的习惯一定不是凭空生成、刻意坚持的。而是先采取最小的必要性步骤，整体地改善自己的行为模式，等到大脑适应了，再推动一步，进一步改善，再适应……在这个过程中，慢慢地接近自己想要的结果。

♥限制我们的，很多时候不是我们缺乏所谓的意志力，而是整个生活模式和价值观念本身。只有从生活模式入手，一步步去推动它，去获得反馈，进行微调，才能更好地驱动行为改变。我们要追求的，从来不是“自律”，而是“自驱”。

♥先建立一个最简单的系统，然后想办法优化它

♥减肥的本质是什么，是让体重变轻吗？不是的。它背后的系统，是你的生活方式出现了问题。你的生活方式是不健康的，“过重”只是这种不健康的一种表现方式。你要去改变生活方式，才能一劳永逸地解决这个问题。

同样，学习英语的本质是什么？是记住很多单词吗？不是的。你一定是基于某种情境，需要用到它，但你现阶段的能力不足以用好它，于是去弥补这种空缺，让你能够更好、更自然地应对这些情境，这才是有意义的。

这就是系统性的思维方式：一个问题的出现，其根源往往不在于它本身，而在于它背后所存在的系统。它往往只是这个系统的一种表现，我们要做的，是去优化这个系统，从根源解决问题，而不是仅仅着眼于问题的表象。

♥当你开始成功地引导大脑，把这种健康、有益的生活状态，变成一种新的“稳定”模式，并彻底稳固下来了的时候，也就意味着，你的生活真的走上了正轨。用舒适的方式去行动，让改变慢慢发生。

【书名】打开心智

【作者】李睿秋（Lachel） 
【出版社】中信出版社 2022年出版
【副标题】人生破局的关键思维

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