【卓叔】瘦子增肌训练计划（下）【增重科普05】

判断有无训练效果

1、是否力竭，只要把动作做到自己没有力气了，就不会练不到位

ps：训练大肌群动作如深蹲等不建议做到力竭，孤立动作如夹胸、侧平举和弯举等可以争取做到力竭

2、渐进负荷，在可以接受的情况下每天增加一点重量，不断给肌肉压力才能有明显进步

训练动作：

1、深蹲

有条件可到健身房用杠铃，无条件则可用哑铃替代，双手撑住哑铃置于胸前，挺胸收背，双脚站距比肩宽略宽，可轻微外八，臀部忘后推，膝盖稍微打开，并适当忘脚尖方向滑动顺势蹲下，用大腿和臀部发力站起来，重复动作。

重点：（1）中心保持在足弓处，不前移或后移；（2）腰背挺成一条直线，不弯腰或反弓；（3）膝盖朝向同脚尖一致，不内扣；（4）膝盖可稍微超过脚尖

数量：4组×8个每组

2、罗马尼亚硬拉（半程硬拉）

双手握住杠铃（哑铃），挺直腰背，核心收紧，慢慢往前俯身放杠铃，再用力拉起来，腰腹核心用力收紧，不用出力，用臀部发力

注意：放下过程中是腰部挺直，屈髋俯身，不可弯腰

数量：4组×12个每组 组间休息1-2分钟

3、肩部侧平举

双手握住哑铃于身体两侧，身体站直，往两边抬哑铃至肩部水平高度然后有控制缓慢往下放，重复过程

重点：（1）身体稳住，不要晃动和耸肩，手臂角度保持。（2）动作越慢越稳则越好

数量：4组×15个每组 可用较轻重量，每组力竭。

4、面拉（肩部后束）

把绳索以后拉，外旋的方式拉近自己面部，此动作可改善圆肩驼背。

注意：手肘不低于肩，双手不低于手肘

数量：4组×12~15个每组 组间休息45s~60s 每组做到力竭

5、杠铃弯举

身体站稳 ，手臂不乱摆动，动作要做够全程，深入刺激肱二头肌

数量：3组×12个每组 做到力竭

6、锤式弯举

双手拿两个哑铃，虎口朝前，左右交替朝胸前抬起，这个动作是为了刺激肱二头肌和前臂

重点：身体保持稳定，不要乱晃

数量：3组×12个每边每组 做到力竭

各位记得练完拉伸一下自己的手臂和大腿，可以减轻第二天肌肉酸痛的情况，并且要按照自己的训练计划执行，尽量不要改动作，一套计划坚持三个月到半年。

基本计划模板：