我们为什么会偶发社恐？| 识别社交焦虑下的认知扭曲
我们总说，要做自己情绪的主人。
但在面对焦虑的时候，更有效的做法应该是去做焦虑情绪的朋友。
虽然焦虑看上去像是个损友，但他其实更像是个过度操心的朋友，害怕我们受到一点点伤害。绝大多数时候，焦虑会在危险来临前就早早响起连环警报，提醒可能出现的危险。
“Hey，你有危险。”“Hey，你有危险！”“Hey！你！有！危！险！”
原本没那么紧急的状况，在焦虑这位过度操心的朋友不停“大喊大叫”的提醒下，也变得分外让人烦躁，坐立不安。
“你能不能不要吵了！”我们说。“不行！我如果不一直提醒你的话，你就不会好好为危险做准备了！”没有安全感的焦虑说。
可是，事实真的如此吗？这样分秒不停的叫喊，真的会给我们带来益处吗？
为此，我们邀请了曼朗医疗西安诊所心理咨询师赵潞、CBT团体心理咨询带领者赵潞，结合自身丰富经的咨询经验，来教大家捋一捋「如何管理焦虑」。
01
焦虑，究竟意味着什么？
焦虑的存在与到来是有正当理由的，因为焦虑的催促在很大程度上正是对我们自身真实的提醒。提醒我们去观察自己真正的需求，提醒我们为可能到来的危险作准备。
可当我们暂时无力改变现实，或处于解决问题的关键时刻时，焦虑的催促，除了徒增我们的心理负担，降低处理问题的能力，甚至扰乱原本的生活作息外，毫无益处。
如果这时候，我们能够意识到焦虑的不合理性，冷静回应：“hey,谢谢你的提醒，相信我能处理这个状况，最终也能解决这个问题，只是需要时间，不用再催我了。”
也许我们能够摆脱焦虑，冷静下来。
听上去，有无自信心也许是我们能否解决问题的关键。但事实上，在大部分焦虑的情景中，我们很容易失去所有信心。
而且在焦虑的紧迫催促下，我们不时会记起过去的失败经历，脑海里甚至会冒出让我们感到无地自容的批评：“你看看，你就是这样的失败/不灵活/不聪明/不自信/不xx”，继续往下想，会觉得自身一无是处，无力控制事情的发展。
我们越是这样想，越是陷在这个循环里出不来。每一件曾经让我们不满的事，都成了让焦虑更加猖狂的证据，它更加肆无忌惮地大喊，撕扯着我们的生活。
究竟有什么办法能够帮助我们远离焦虑感，脱离这个看似越陷越深的“死循环”？
02
我们该如何管理“焦虑”与“认知”？
需要我们去调整和关注的，其实是大脑，和大脑产生的种种想法。
那些转瞬即逝的念头，或者所有能或不能察觉到的感觉，知觉，想象，想法，观点，思维，以及记忆，统称为“认知”。
管理焦虑，不如说，我们在管理认知。
抓住那些藏在焦虑背后，让我们丧失理性和安全感的想法，找到证据更正他们，重新拿回主动权。
通过一个简单的案例，我们可以更加清晰地了解“扭曲的认知在影响我们的情绪”，以及“如何通过改变认知不合理性来降低焦虑情绪”
| 林子，30岁，女性，进入职场刚刚2年
林子初次来到团体治疗时，对于自己面对的困难就非常清晰。“我有社交焦虑”，她这样定义自己。
林子的工作性质并不要求她和同事频繁沟通。但项目的进行却总是缺少不了彼此的协作。
林子觉得在和同事沟通的过程中，常会丧失话语权。想说的到了嘴边说不出口，说出来的，也觉得大家也并没有认真聆听，反而常常被人打断。
几次尝试之后，林子几乎放弃了在小组项目讨论中发言的想法。转而全力配合别人，但由于她内心对他人做法的不认同，自己的配合也总显得不够畅快。
林子觉得自己和几位同事的关系也不是很好，和大家相处时觉得很累。有几次因为不赞成别人的想法和建议，她做出了质疑。当下同事接受了林子的反馈，但之后，林子觉得同事对自己不够友善。
这样一来，林子内心变得更加谨慎，不时会观察大家对她的反应，有时同事中有人没有和林子打招呼，林子的心里都会七上八下。
两年下来，林子觉得自己的注意力受到很大影响，有时一句话没有说好，就会翻来覆去想半天，焦虑也就更加严重，甚至会产生失眠的状况。
让林子焦虑的，到底是什么？我们又该如何入手，去帮助她减轻焦虑，提升社交能力呢？
在团体心理治疗进行到合适程度的时候，我们辅助团体成员运用了“情景/想法/情绪/行为”的表格。
林子能够非常清晰地写出她所遇到的让她不舒服的情景，和她所感受的情绪，而对于想法这里，她说自己不知道有什么想法。
“我没什么想法，就是觉得很紧张！”林子光想想那个情景都觉得焦虑。
*林子填写的情景-想法-情绪表格
其他团体成员问她，那你为什么紧张，为什么觉得慌乱？
林子急了，说：“我觉得我肯定说不好呀，说不好，不光白说了，还丢人。以后说话更没人听了。”
其他团员又问，和同事意见不合，为什么让你别扭和尴尬？
林子脸上有点不好意思，说：“我觉得人家会觉得我事儿多，或者不好相处吧！”
这些，即是林子在情境之下的想法。这些想法，有夸张的部分，有基于过去的记忆，也有推测。
我们帮助林子把她最原汁原味的想法记录下来，表格如下：
*补充了想法后的情景-想法-情绪表格
同样的两种情况，我们在征得林子同意后，邀请另外一位团体心理治疗中的团员把自己放在这个情景里来想象，并填表格。这位团员的表格如下：
*其他成员的情景-想法-情绪表
同样的情景，因为想法的不同，情绪和行为都对应着发生了改变。
抓住这些想法，挑战这些思维或者推测的不合理性，是缓解焦虑的最初阶段也是最基本的阶段。
我们试着把林子的想法单独拿出来，去辨别她这个想法的不合理性。
这句话体现的想法是：“我肯定说不好呀，说不好，不光白说了，还丢人。以后说话更没人听了。”
相信大家都做过改错题，这和把自己想法原汁原味地记录下来，改正自己想法逻辑性的不合理性，是相似的。这句逻辑里，有以下几个逻辑问题：
“肯定”说不好。这其中逻辑是，只要我开口，100%说不好。
“说不好，就白说了，还丢人”。这其中的逻辑是，只要说得自己不满意，表达的意见就毫无用处。但事实是，我们并不能确定这个结果，我们并不知道其他成员是不是会有人听到我们的意见。
“以后说话更没人听了”。这句话的字面意思代表着，我像一个先知一样，完全能猜到之后事情的走向。
我们分析到这里时，林子辩解说，我没有这个意思，只是稍微夸张的表达了一下情绪。
而问题就在于，这些稍微夸张、不严谨的表达方式，会对我们的情绪引发造成明显的影响，让我们引发不必要的情绪负担。
而这些所谓“夸张”的表达和认为，我们称之为认知扭曲。
如果我们仅仅把“我肯定说不好”的想法换成“我也不知道我能不能表达清楚，但说不定我行。”是不是会让我们在感觉上更积极一点，情绪里也少一点恐惧呢？
改变扭曲的表达和认知，用更加合乎逻辑和客观的思考方式，就能够马上减轻一定的心里负担。让自己少一点心理负担，增加一丝行动的动力，正是我们为之努力的方向。
以上，通过改变想法的夸张性，扭曲性，和不合理性，正是，我们管理大脑，管理焦虑的一种方式。
这是团体心理治疗中通过改变认知不合理性，而降低焦虑情绪的其中一个工作环节，在这里用最简短的方式给大家做了一个介绍，而实际操作中，会有更多更加精确和谨慎的工作。
这样的方式，基于上世纪60年代由美国临床心理学家A·贝克发展整合而成的认知行为心理疗法。
与精神分析治疗理论中寻求患者问题根源的方向不同，认知行为心理疗法在治疗时，着重关注我们当下实际的认知思考以及行为模式，用客观理性的方式逐步打破对患者造成困扰的模式，从而破解心理与情绪问题。
简单来说，就是做我们自己思想的主人。
03
在团体中掌握“上帝视角”
在现实快节奏的生活中，我们缺少方法，也很难凭靠自己去客观理性地抓住这些焦虑情绪背后不合理的想法。
选择与朋友吐槽，希望听到更多同理心，感到被理解，但朋友和家人的角色有时并不适合在我们情绪当下帮我们做这样的分析。
而参与团体，正是为我们提供了一个安全可靠的微型社交环境，让我们在相互支持下给予彼此不带评判的反馈。在这十周里，我们从团体里获得勇气，敢于在社交中摘下面具，通过冷静理性地观察自己和他人，通过全面了解不同的想法和角度，从而来了解自己，更好地改变自己。
如果你也想要习得这种面对如今的世界所必需的身心技术；如果你也长期处于焦虑之中，对焦虑情绪与相关问题有强烈求助和改变意愿，希望获得治愈；如果你也愿意在面对繁忙的生活、庞大的城市、日渐加重的生存压力时，更加关注自我和身心健康。
那就让我们一起踏上解忧之旅吧。
在这里，会有一群和你相似的人在一起互相支持、陪伴，有更多不同视角的讨论和交流，最大化你的收获，有更结构化的团体内容，融会贯通的知识体系。
不仅帮助你解决问题，还教会你如何解决问题，拥有看待焦虑的全新视角，来应对未来工作与生活中的烦恼。
有时候，抱团取暖是很有效的一种解决方式。
