一个月解锁【引体向上】细节+训练计划

理论

1.握力

握力测试：单杠能挂多长时间？与训练计划相关

如果握力极限测试为60秒，则以极限时长50%训练，即30秒/组，做3组

Q：引体向上窄握肩不疼，宽握肩不适

2.稳定性

1）肩胛稳定性

新手注意事项：刚开始练引体向上两手距离为比肩宽一拳，稳定性来自肩胛下降的稳定性（肩胛的功能：上提、下降、内收、外展、上回旋、下回旋）

做引体向上时，不能耸肩，要肩胛下沉，否则容易肩关节疼痛

大多数人肩胛的下降功能优于肩胛的下回旋功能，因此窄握（肩胛下降）时肩的稳定性较宽握（肩胛下回旋）时稍强，如果肩胛下回旋功能弱，就容易耸肩，导致肩关节疼痛

引体向上（窄握）的行程:

向上时下巴要过杠，向下时在沉肩状态下伸直大臂

注：肩胛开发很重要！肩胛功能强有利于上肢训练

2）核心稳定性

做引体向上时身体来回晃会对握力产生更多负担，重心不断变化不利于肌肉找到发力顺序

训练核心：死虫子、活虫子、水平支撑、腹直肌训练等

3.体重

大体重选手引体向上较困难，因此减重有利于提高引体向上成绩

训练动作

握力、肩胛稳定性、核心稳定性训练

引体向上从0到1

确定训练频率：高频中等强度（不产生特别强的疲劳，可以每天或隔天做的程度）

1）吊杠

2）反手窄握 等长收缩 5-10秒/组，一次2-3组

3）离心训练

肌肥大训练要特别注重离心，因为离心带来的破坏非常多。此外，在引体向上中，离心和向心的轨迹的相同的。

1次/组，慢下，一天2-3组（借助箱子或弹力带上去）

注：离心训练比划船类动作（如哑铃划船、杠铃划船）对提高引体向上见效更快。划船类动作能增加背部力量和肌肉量，但短期效果不明显，适合长期训练计划

4）澳式引体

找一根固定的杆（健身房或公园有）

从最大角度开始，找肩胛跟背阔肌收缩的感觉

随着训练频率增加，不断降低杠的高度，使身体与地面越接近平行，难度越大

5）反手弹力带引体

选择一个力量较大的弹力带（能做5次以上的弹力带），每组3-5个（如果用特别大的弹力带还是做不动，就继续做离心训练）

6）正手弹力带引体

训练计划

每日训练：

YTW每个动作15次（参见【家庭跟练】体态提升！胸背训练的重要基本功！_哔哩哔哩_bilibili 2:36）

平板/侧向支持各25秒；死虫子20次

正式训练前测试

测试吊杠极限时间并记录，之后训练将多次使用

DAY1-DAY10 可休息两天

吊杠 50%极限时长 3组

澳式引体75°角 20次 3组

澳式引体45°角 15次 3组

澳式引体背平行于地面 5-10次 1组

反手屈臂吊杠5-10秒 3组

反手离心引体 5个

反手弹力带引体 5个 3组

DAY11-DAY20 可休息三天

吊杠 比之前的时间增加10秒 2组

澳式引体45°角 20次 5组

澳式引体背平行于地面 10-15次 2组

反手曲臂吊杠10-15秒 2组

反手离心引体 10个

反手弹力带引体 7个 3组

DAY21-DAY30 只能休息一天

吊杠 吊杠到力竭，不能低于前一天的时间 1组

澳式引体45°角 20次 2组

澳式引体背平行于地面 10-15次 4组

反手曲臂吊杠 15秒 2组

正手离心引体 10个

反手弹力带引体 10个 2组