减脂≠练腹肌，6个动作15分钟，让你足不出户练出结实腹肌马甲线
有人说拥有结实的腹肌或者是马甲线的朋友们大多数都是很自律的人，因为要让腹肌显现出来，所涉及的问题就是不简单的几个腹部训练动作就可以达到的，而是要以较低的体脂率为前提，而要保持一个较低的体脂率，除了天生的瘦子，大多数朋友都比较难以达到目的。
那么既然如此，是不是把体脂率降低到一定的程度，我们的腹肌或者是马甲线就出现了呢？答案是不一定。因为还需要有一定的厚度才可以让整个腹肌看起来结实清晰才可以，也就是说，想要拥有结实漂亮的腹肌，除了减脂以外，还需要进行针对性的锻炼来增加腹肌的厚度才可以。
那么，对于体脂率较高的朋友来讲需要怎么做呢？方法就是：饮食控制+腹肌训练+燃脂运动（有氧运动或者是HIIT）。在饮食方面，需要调整饮食结构，既要保证总体热量的摄入满足于代谢所需，还要不超量，具体一些就是要尽可能的避免高热量食物的摄入，以低热量食物来取代，然后再把每一餐吃到7.8分饱就基本可以了；在这个过程中进行腹肌训练的目的主要是保证在减脂过程中腹部肌肉不流失，然后燃脂运动则是为了扩大热量的消耗从而使总体热量的摄入小于其消耗，然后把这种负平衡保持下去，我们就会慢慢的变瘦。
在减脂后期或者是减脂成功以后，腹肌训练就要作为主要的运动方式来进行，这时候我们要保证一周3-5次的腹肌训练，从而来达到增加腹肌厚度的目的，在训练动作的选择上，我们应该从腹肌的结构出发，来让所选动作对整个腹肌（腹直肌上侧、下侧以及腹斜肌）都形成足够的刺激才可以，这时候一定不要只选择一个动作做上几百次，因为这样对整个腹肌的刺激并不全面。
因此，下面分享一组居家腹肌训练动作，在这组动作当中，一共有6个动作，并且都是徒手训练动作，我们在家里只需要15分钟的时间就可以来完成训练，所以不要总是说自己没有时间。
动作一：仰卧抬腿全程卷腹（15-20次）
锻炼目标：腹直肌上侧
仰卧，双腿屈膝并拢向上抬起，使大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直，上半身贴地，双手置于耳旁
保持身体稳定，腹部发力向上卷起上半身，做到自己最大幅度
顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢反方向还原
动作二：仰卧抬腿（15-20次）
锻炼目标：下腹部
仰卧，上半身贴地，双手置于身体两侧，双腿向前并拢伸直，双脚离地
保持上背部及头部贴紧地面，下腹部发力向上 抬起双腿，并在抬腿过程中将臀部带离地面
顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后控制速度慢慢还原，注意还原时双脚不要着地
动作三：仰卧单车（20-30次）
锻炼目标：腹斜肌
仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿并拢向前伸直，双脚离地
保持下背部贴紧地面，腹部发力向前提膝抬起一条腿，同时转动双肩向活动腿一侧转体
使对侧膝盖与手肘尽可能靠近，顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后反方向还原，并进行下一侧动作
动作四：仰卧抬腿卷腹（15-20次）
锻炼部位：腹直肌上侧
仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝并拢向上抬起，使大腿垂直于地面
保持身体稳定，保持下背部贴紧地面，腹部发力向上卷起上半身
顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢反方向还原
注意动作过程中手臂与颈部不要参与发力而只是跟随身体上下移动
动作五：侧支撑抬臀（双侧各15-20次）
锻炼部位：腹斜肌
侧撑，下侧手臂屈肘支撑身体，双腿向前并拢伸直，双脚前后交叉踩地
保持身体稳定，臀部向下压至动作顶点稍停后再向上抬起
整个动作过程中，使臀部始终与身体处于同一平面上下移动
一侧完成预期次数后再进行另一侧
动作六：平板支撑（45-60秒）
锻炼目标：核心肌群包括腹横肌
俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，双腿向后并拢伸直
背部挺直，身体从头到脚呈一条直线，绷紧腰腹部，绷紧双腿，使整个身体处于绷紧状态
保持动作，保持自然呼吸
动作过程中注意做到目标肌肉主导发力，适当控制速度不要因为速度过快而产生惯性，动作间休息最好不要超过30秒，每次进行3-4组，总体时间把握在15分钟左右，训练结束后拉伸腹部肌肉放松。
作者：十月知行
