当我们有了相关的减脂经历之时，就会发现，减脂并没有多难，但是保持下去却不容易；我们还会发现，随着年龄的增长，减脂就会相对困难，并且反弹的风险还会更高，而这种现象可能从30岁左右就开始了，然而30岁几岁依然年轻，依然对身材有着较高的要求，所以，如果在减脂之后保持身材就会成为大家关注的一个重要话题。

那么，为什么在30岁以后减脂就会变得相对困难呢？在减脂成功之后，为了避免体重反弹又需要做些什么呢？

第一：为什么30岁以后减脂就会变得相对困难？

对于爱惜自己身材的朋友来讲，减轻或保持体重会成为他们人生当中一件非常重要的事情，但是，从整个经历来看，我们会发现，在年轻之时，减轻或保持体重似乎并不是一件难事，当发现自己胖了几斤之时，稍停控制下饮食或者是坚持一段时间的运动就会恢复到原来的样子，但是，随着年龄的增长，我们就会发现，变胖会发生在无形当中，并且想要减回去却变得很困难，这是为什么呢？

说起来，想要找到答案首先要看一看自己的饮食与运动习惯是否发生变化，比如吃的更好了（热量摄入更多），比如动得更少了（多数人群会随着年龄的增长而使得运动减少，这与生活与工作有关）。不过，此时也会有朋友来问，就是自己一直保持着相对好的饮食与运动习惯，同样也会感觉体重会随着年龄的增长而增长，这是为什么呢？

1.基础代谢的下降

大概从20岁左右开始，我们的基础代谢就会以每十年2%的速度下降，基础代谢又是整个热量消耗的一个主要途径，大概占60%以上的比例，所以由基础代谢下降而引起的消耗的变少，就会成为我们变胖的一个重要因素。

2.肌肉量的减少

随着年龄的增长，在30岁左右，我们的生活重心就会向家庭与工作偏离，在这种情况下，运动的机会就会变少，再加上身体的各项机能也会在30岁左右开始下降，在这种情况下，肌肉流失的风险就会增加，而肌肉量的减少又是影响基础代谢稳定的重要因素，所以肌肉量的减少也是导致我们变胖的因素之一。

3.压力水平的提高

压力水平提高会导致皮质醇水平上长，特别是慢性压力，就会使得皮质醇水平保持一个持续较高的状态，而皮质醇水平比较高的话，就会导致脂肪分解困难、会导致肌肉合成困难，也会导致向心性肥胖的发生。

4.小结

也就是说，随着年龄的增长，由于身体机能的下降、基础代谢的降低、肌肉量的减少和压力水平的上升，等等这些因素，会使得我们容易变胖，并且减脂也会变得相对困难。

不过，要说的是，对于有着相关减脂经验的朋友来讲，即使年龄相对减大，想要减轻体重似乎也不是很难，因为只要热量缺口存在就可以，也就是说，我们依然可以通过良好的饮食与运动来实现热量缺口，来让自己变瘦，不过，在变瘦之后呢？我们却会面临着体重反弹的问题，也就是说保持减脂成果就会变得更加困难。此时要怎么做呢？这正是接下来要讨论的话题。

第二：如何保持减脂成果

简单地说，与减脂相比，保持体重、避免体重反弹更困难，这也正是大多数朋友减脂失败的原因所在，那么，为了避免体重反弹，需要注意些什么呢？

1.坚持减脂行为

在减脂过程中，当体重下降到自己预期的范围之时，就意味着不需要再减了，从热量平衡的角度来看，就不再需要热量缺口的存在了，但是这并不意味着我们的行为就可以恢复到原来的样子。

因为随着减脂行为的发生和体重的下降，我们的日常热量摄入与消耗都处在一个降低的状态，所以不管是恢复饮食还是停止运动都意味着热量摄入＞消耗的情况出现。

所以，为了保持自己的减脂成果，则需要我们保持自己的减脂行为，当然，由于此时不再需要热量缺口的存在，因此，不管是在饮食上还是在运动上都可以稍微放松一些，但是这也并不意味着你的行为要回到以前，从这个角度来看，减脂就是一辈子的事情，影响减脂最终成果的就是行为习惯的改变。

2.定期测量体重、观察身体的变化

如上所说，保持体重不再需要热量缺口，在行为上可以适当放松，可是要放松到什么程度呢？关于这个问题并没有一个固定的答案，因为每个人的情况都有所不同。但是，为了避免反弹，有非常重要的一点就是，及时止损，也就是在发现自己有了变胖的痕迹之时，即使调整自己的行为来阻止自己胖下去，这要比在变胖之后去减要容易得多。

所以，定期测量体重、观察身体的变化就很重要，我们可以从体重波动的总体趋势和腰围、腿围的变化来判断自己是否有了变胖的痕迹。不过，在测量体重的过程中要知道的是，我们要看的是在一段时间内（半个月左右）体重发展的总体趋势，而不是每天体重的变化，因为在短期内体重的波动是非常正常的事情。

3.保持运动习惯

有研究显示，如果我们可以保持平均每天30分钟左右的运动，就可以降低变胖的风险，所以，当你减脂成功之后，即使运动量可以减少，但是要尽可能地养成运动习惯，由运动所产生的消耗可以抵消在饮食上的小放松。

4.重视日常活动

从整个热量消耗的途径上来看，只有活动代谢是可以被我们主动控制的那一个，而活动代谢所包含的不仅是运动消耗，还包括非运动消耗（也就是日常当中任何活动身体或者是身体部位所产生的消耗）。并且，非运动消耗要比运动消耗更重要。

所以，在日常当中，不要因为坚持运动而使得日常活动量减少，而是要找到两者之间的一个平衡点。如果真的不想运动或者是真的没时间运动，那么也可以以增加日常活动量的方式来增加整个活动消耗，比如做到每天走10000步，自己做家务而不是借助工具，比如每工作30分钟起来活动身体，等等。

5.应对突发事件

这里的突发事件指的是各种聚餐，当然，偶尔的聚餐行为对于减脂与保持体重来讲并不是一件坏事，因为它可以帮助身体放松，可以降低压力水平，可以产生些许的罪恶感，从而让自己更好地坚持之后的行为。

不过，在聚餐前后，我们也可以采取相应的措施，来让自己在享受美食的同时避免热量摄入过多。你可以这么做：

• 在聚餐之前减少热量的摄入，预留出一定的热量去享受美食。比如聚餐时间在晚上，你可以在早餐和午餐之时少吃一些。

• 在聚餐之后通过运动的方式来消耗一部分热量。即使通过运动消耗的热量并没有你吃得多也是一样，因为所吃进去的热量并不会完全转化为脂肪。比如：你可以在聚餐后走路回家，可以在聚餐的第二天去跑步1小时，等。

总结：

虽然说随着年龄的增长，变胖的风险就会提高，但这并不意味着我们无法避免；虽然在变胖之后减脂相对困难，但这并不意味着无法减掉；虽然说在减脂之后反弹的几率会增加，但也不意味着无法应对。只要我们能够保持良好的饮食与运动习惯，适当地关注自己的体重与身材，在发现有了变胖的迹象之时及时止损；再配合一定的策略来阻止自己变胖，其实也并不是难事。

作者：十月知行