力量训练的本质(4):杠铃的缺点
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接上篇:
如果刚看完这个系列的前三篇推文,你很可能会以为,老杨一定是个杠铃原教旨主义者,你看他一直都在鼓吹杠铃的好处。
但是!
我是一名力量教练,杠铃是我日常训练和教学里,使用频率最高的工具,
可正因为如此,我对杠铃训练的缺点或者说短板,有着异常清晰的认知。
从实践中来,到实践中去!
首先咱们明确一下,力量训练对于其他专项而言,最大的价值主要有二:
1、增强本体感觉和掌握基础发力模式,能让你学会更合理地使用自己的身体,减少受伤的概率
2、增强肌肉力量,为专项的素质发展打下良好的基础。
第一点很容易理解,比如我有学员打高尔夫,因为发力模式存在问题,以及核心不够稳定的关系,每次打完都会腰痛,
随着基础动作模式的掌握和本体感觉的提升,以及呼吸、身体姿态的控制,带来的身体结构稳定,腰痛的症状开始逐渐缓解直至消失了。
第二点怎么理解?
力量素质就像地基,不管你是要盖写字楼,住宅楼,厂房,都得打地基,
地基打越深,楼就可以盖的越高,
但不等于打完地基,你就能直接住进去了!
杠铃的优点是,它太纯粹了!所以发展力量非常高效!
杠铃的缺点是,它太纯粹了!所以往往无法直接迁移到其他运动中去!
单纯的杠铃训练者,如果你的目标是为了提升你的整体运动表现,那么我非常建议,你的日常训练里,按自己的需求,酌情添加以下三个方向的训练内容:
1、爆发力训练
我有位学生,提出的这个问题就非常典型:
我喜欢打篮球,可为什么练杠铃以后,反而弹跳变差了,弹速也慢了?
首先说明一下,练杠铃,并不会对弹跳起反作用,如图所示:

二十年前,老杨体重65的时候,我就跳这么高,
现在体重到了85,还是跳这么高,
深蹲居功至伟。
那为什么你会出现,练深蹲后弹跳反而下降的问题?
我们日常做杠铃训练,深蹲卧推这些,基本上都是用来发展最大力量,
它与弹跳所需要的爆发力,虽然有共通,但并不是一回事!
爆发力体现的是你对重物加速度的能力,它由两部分组成:
1、你有更强的力量;
2、你能用更短的时间,让力量爆发出去;
所以,想靠深蹲、硬拉来发展弹跳,你只做到了1,
其余那些想靠各种跳跳跳,来发展弹跳的朋友,他只做到了2,
1和2结合在一起,才能让你的弹跳增长!
当你通过深蹲、硬拉增长了下肢力量以后,其实已经具有了良好的基础,那么这时再通过各种纵跳,跳箱,这样的专项训练,
或者条件允许,杠铃也是一个非常好的爆发力训练工具,比如高抓,高翻,
(但它们还不够普及,对技术要求也更高,所以你也可以用哑铃、壶铃来做,技术难度要更容易一些)
才可以让弹跳有质的提升!
2、单侧肢体发力
玩杠铃久了,很可能越来越习惯两侧肢体均衡发力的场景,
但是在不少运动项目里面,单侧发力的模式才更常见,
比如常见的打羽毛球,自由泳,都是如此。
那么解决办法是什么?
做一些单侧发力的训练项目去补充,比如箭步蹲,壶铃,药球,砸轮胎,等等。

3、心肺功能
在刚开始进行杠铃训练的阶段,通常不太需要去做单独的“心肺耐力”训练,一般不会成为短板,因为无氧训练也会增强一部分心肺功能,
但是,随着你慢慢进阶到中高阶,训练重量越来越大,你对心肺功能储备的要求越来越高,
如果仍然不补充相应的训练,那么很可能会出现,做组时肌肉还有力气,但就是喘不上气,
或者做完一组以后,组间休息时间必须很久才能平息,这些都将是限制你继续进步的重大阻碍。
不过要注意,这并不是鼓励你去长跑之类,因为心肺也具有专项性,无氧需要的其实更接近于“力量耐力”,简而言之,就是你进行比较高功率的输出,同时还能持续一段时间,它与长跑那种长时间的低功率输出,在专项性上并不一致。

好了,这是本系列的最后一篇,我想通过这个系列,尽可能全面,中立地,把我这些年训练和教学中,对力量训练这件事情的理解,分享给大家,
但不可避免因为个人的认知,立场,一定会有缺陷和疏漏,欢迎大家在评论区留言交流,指正。