延寿20%的解压“黑科技”，谷爱凌也在用，冥想真有那么神奇吗？
编者按
在上周结束的自由式滑雪女子U型场地技巧决赛中，谷爱凌以断层第一的实力夺得冠军，以2金1银的成绩为自己的首届冬奥会完美谢幕。
被外界称为“天才少女”，年仅19岁的谷爱凌却直言：我只有不到1%的天赋，我也会有压力。
在面对奥组委采访时她表示，面对比赛压力，她喜欢通过弹钢琴和冥想的方式减压。
不止是奥运会冠军，在生活节奏愈发加快的今天，抑郁、焦虑、失眠已经越来越趋向于年轻人。各行各业的人们都开始选择每天冥想来缓解压力和焦虑。
如果每天只需20分钟就能降低你的压力水平，提高你的决策能力，你会选择尝试吗？
双腿盘坐，双眼微闭，一呼一吸，万籁俱寂...今天就让派派扒一扒冥想到底是怎么一回事。
从玄学到科学
冥想的定义是“一种针对精神的练习，用于训练注意力与意识，并达到精神上的平静与稳定”。
研究最多的是目前最流行的正念冥想（Mindfulness Meditation），正念冥想最早可以追溯到2500年前的印度佛教，用于感知事物的本源并提高对思想的控制能力，是佛教徒通往涅槃的方法和途径之一；长久以来，冥想的宗教性都非常浓厚，它并不是常规的医疗手段，只在古印度医书《阿育吠陀经》中有对“心咒”和“冥想”有过记载，而《阿育吠陀经》又被婆罗门教影响过深，冥想从诞生之初便笼罩着神秘主义的影子。
No.1
战争后遗症与精神病学研究
冥想被长期作为一种替代疗法（指非科学源起的医疗手段），但现代医学界在越战后才开始对它进行系统性的研究。
上世纪七十年代，创伤后应激障碍（PTSD）影响了无数越战后返回美国的军人，常用的精神病学治疗方法根本无力应对如此大规模的精神疾病爆发，没头苍蝇一般的研究者们开始尝试任何有记录的治疗手段，包括替代疗法和所谓的“巫术”。他们偶然发现正念冥想有助于延长暴露疗法（对PTSD的主要治疗方法）中情感的投入，增加对注意力的控制，有效增强对焦虑和抑郁的改善[3]。
冥想与心理治疗和药物治疗相结合，被运用于治疗精神类疾病，帮助患者摆脱负面情绪[1]，一些研究者也开始将冥想归类为认知行为疗法的一种，而非继续做为替代疗法。
No.2
从精神到神经
学者们借助神经影像、生理指标、行为测试对冥想进行了各种深层研究，它似乎开始摆脱替代医学与神秘主义的影响，但它能真正走向临床吗？
图注：一张神经影像图，可以看出冥想时前额叶的活跃区域明显不同
更年轻的大脑
认知能力的退化是大脑衰老的主要后果。认知科学界的多项实验结果都提到了冥想对于综合认知能力的提高。
No.1
冥想对认知功能的影响
早期实验
一篇于2014年发表的综述文章总结了18项针对不同种类的冥想的早期研究。在这些研究中，冥想明显提高了实验组的总体认知水平 [6]。虽然结果非常喜人，但也要考虑历史限制带来的实验设置问题。
在这18项实验中，只有6项包括了随机抽样与变量控制，并设置了对照组[6]；大部分早期社科类（心理学、认知科学等）实验都有样本量小、偏差率高、随机性不足等问题。
早期心理学实验的著名代表“斯坦福监狱实验”，在今天的心理学界也被质疑随机性不足和主观影响过大，但这并不影响它在心理学研究中的地位。
更严谨的实验
随着时间的推移，学界对心理学与认知科学实验的设置有了更加严格的要求。在2018年，一个课题小组针对冥想对认知的作用设计了一系列实验；实验中设置了对照组，并使用了随机抽样和控制变量；他们发现即使是短时间的冥想也会改善认知水平，实验组在压力下（时间限制）的注意控制能力有所提高，在各项认知测试中的表现也有所进步[11]。
No.2
在延缓大脑衰老中的作用
大脑衰老的主要原因之一是细胞本身的衰老与炎性衰老，大脑衰老会造成大脑萎缩、认知障碍等临床疾病。
大脑衰老是不可逆转的，我们能做的似乎也只有预防和减缓它的发展；越来越多的研究表明正念冥想或许可以预防或减缓细胞衰老与炎性衰老，从而减缓整体大脑衰老 [5]。
图注：左侧为健康的大脑，右侧为衰老的大脑，可以观察到明显的萎缩与皮质受损
细胞中的变化
多种慢性疾病都与细胞衰老加速有关，如糖尿病、心血管疾病、肿瘤等涉及全身各系统的复杂疾病。
一项在2017年进行的研究发现，12周的冥想训练增加了受试者体内的端粒酶活跃度和端粒长度（两种与细胞寿命攸关的指标），同时显著降低人体内的ROS，减少氧化应激，让细胞更加健康[8]。
图注：端粒（telomere）位于染色体两端，长度随细胞分裂减少
冥想与炎性衰老
长期的慢性炎症反应会降低免疫系统的敏感性，大量炎症因子也会不断刺激细胞和组织，这一过程被称为“炎性衰老”。
冥想不仅可以减少引发炎症的活性氧，而且四项分别在1996年、2007年、2008年、和2016年进行的实验都发现冥想可以减少一种叫NF-κB的免疫控制因子的活动，同时降低体内炎症因子含量，改善炎性衰老[9]。
对大脑的生理性改变
对大脑的解剖观察发现，冥想可以减缓综合大脑衰老，包括改善脑萎缩和白质退化 [9]。
在一组由64位研究对象组成的实验中，长期冥想增强了脑白质连通性，为冥想对脑白质退化的减缓作用提供了证据[10] 。虽然其中的直接原因仍然未知，之前提到的细胞衰老改善（端粒酶活性增强和氧化应激减少）和炎症缓解都可能延缓大脑的整体衰老[9]。
在老年人群中的实验结果
在一项平均年龄高达81岁的73位受试者参与的实验中，冥想不仅改善了老人们的血压和精神健康状态，还延长了他们的寿命；受试组的老人们在三年后的存活率分别为100%和87.5%，高于对照组的77.3%。虽然课题组没有进行更深入的研究，但这项实验结果无疑是令人振奋的[7]。
总结：回到科学之本
针对冥想的研究涉及认知行为学、神经科学、细胞生物学等多个学科，从各方面体现了冥想对改善衰老（尤其是大脑衰老）的积极作用。
信也好，不信也罢，大量针对不同类型人群（包括健康成人、老年人、大学生、癌症患者、HIV感染者、自身免疫疾病者等等）的RCT研究数据显示：坚持2个月以上正念冥想后，免疫/炎症指标会朝着有益健康方向改变 [12]，比如：
• 炎症标志物CRP（C反应蛋白）、炎症因子IL-6和TNF-α等明显减少；
• 促炎性质的转录因子NF-κB 等的表达明显降低；
• 低抗感染的CD4+ T细胞数量及活性明显升高，强化获得性免疫反应水平；
• 免疫细胞端粒酶活性增强，延缓免疫细胞衰老；
• B细胞分泌的免疫球蛋白（如IgG等）等抗体水平升高，增强体液免疫水平；
图源：Ann N Y Acad Sci. 2016 Jun;1373(1):13-24
不过，无论是缓解压力、调节心情、提升注意力的唯心效益，还是改善睡眠、减轻炎症、缓解疼痛、增强免疫的唯物作用，这些证据还是实打实的存在，说不定凑在一起就是一剂抗衰良方呢？
—— TIMEPIE ——
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参考文献
[1] “正念冥想是否被过度炒作了.” BBC 英伦网, BBC, www.bbc.com/ukchina/simp/vert-fut-44140493.
[2] Colleen Campbell, PhD, and wikiHow. “如何进行正念冥想.” WikiHow, WikiHow, 21 Oct. 2020, zh.wikihow.com/%E8%BF%9B%E8%A1%8C%E6%AD%A3%E5%BF%B5%E5%86%A5%E6%83%B3.
[3] Publishing, Hans. “延长暴露联合正念冥想对PTSD干预 Prolonged Exposure Combined with Mindfulness-Based Meditation to Interfere PTSD.” Advances in Psychology, Scientific Research Publishing, 29 Oct. 2019, image.hanspub.org/Html/15-1131722_33184.htm.
[4] Hölzel BK, Lazar SW, Gard T, Schuman-Olivier Z, Vago DR, Ott U (November 2011). "How Does Mindfulness Meditation Work? Proposing Mechanisms of Action From a Conceptual and Neural Perspective". Perspectives on Psychological Science. 6 (6): 537–59
[5] Larouche E, Hudon C, Goulet S (January 2015). "Potential benefits of mindfulness-based interventions in mild cognitive impairment and Alzheimer's disease: an interdisciplinary perspective". Behavioural Brain Research. 276: 199–212.
[6] Gard, Tim, et al. “The Potential Effects of Meditation on Age-Related Cognitive Decline: a Systematic Review.” Annals of the New York Academy of Sciences, U.S. National Library of Medicine, Jan. 2014, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4024457/.
[7] Alexander CN;Langer EJ;Newman RI;Chandler HM;Davies JL; “Transcendental Meditation, Mindfulness, and Longevity: an Experimental Study with the Elderly.” Journal of Personality and Social Psychology, U.S. National Library of Medicine, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2693686/.
[8] Tolahunase, Madhuri, et al. “Impact of Yoga and Meditation on Cellular Aging in Apparently Healthy Individuals: A Prospective, Open-Label Single-Arm Exploratory Study.” Oxidative Medicine and Cellular Longevity, Hindawi Publishing Corporation, 2017, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5278216/.
[9] Kurth, Florian, et al. “Promising Links between Meditation and Reduced (Brain) Aging: An Attempt to Bridge Some Gaps between the Alleged Fountain of Youth and the Youth of the Field.” Frontiers in Psychology, Frontiers Media S.A., 30 May 2017, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5447722/.
[10] Laneri, Davide, et al. “Effects of Long-Term Mindfulness Meditation on Brain's White Matter Microstructure and Its Aging.” Frontiers in Aging Neuroscience, Frontiers Media S.A., 14 Jan. 2016, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4712309/.
[11]Norris, Catherine J, et al. “Brief Mindfulness Meditation Improves Attention in Novices: Evidence From ERPs and Moderation by Neuroticism.” Frontiers in Human Neuroscience, Frontiers Media S.A., 6 Aug. 2018, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6088366/.
[12]Black DS, Slavich GM. Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci. 2016;1373(1):13-24.
[13]Schutte NS, Malouff JM, Keng SL. Meditation and telomere length: a meta-analysis. Psychol Health. 2020;35(8):901-915.
