当我们开始自己的减肥减脂行为之时，都会定期测量自己的身体数据来评估其效果，为了让减脂持续下去，我们会根据这些数据来调整自己的行为计划，在这些数据当中，除了体重、体脂率以外，还有一项我们比较关注的就是基础代谢，之所以比较关注，是因为从消耗的角度来看，基础代谢占据着主导位置（60%以上），所以有很多朋友都会认为基础代谢高消耗就会多且减脂更容易。

那么，基础代谢对减脂有什么作用呢？影响基础代谢的因素有哪些，在减脂过程中，又如何对待基础代谢，是提升还是保持？我们又应该怎么做呢？接下来就聊一聊相关话题。

第一：基础代谢对减脂的作用

从减脂的角度来看，其必要条件只有一个，就是热量缺口，也就是让日常热量摄入达到小于消耗的状态。从这个角度来看，不管基础代谢高还是低，只要不影响热量摄入与消耗之间的关系（摄入＜消耗），我们都会慢慢变瘦，当然，对于方法的选择也是如此。

当谈到摄入与消耗的之间的关系之时，为了达到理想状态，控制饮食几乎是我们必须要做的事情，因为控制饮食是控制热量摄入的唯一途径，也只是有热量摄入得到控制的前提下，谈消耗才有意义。

在饮食得到控制的前提下，如何增加日常消耗就是我们要考虑的事情，从消耗的角度来看，就会涉及到基础代谢（占总体热量消耗的60%左右）、活动代谢（包括运动消耗和非运动消耗，占据总体热量消耗的30%左右）以及食物热效应（占总体热量消耗的10%）左右。从这三个消耗的途径来看，食物热效应伴随着进食行为而发生，并且占比较小，即使有所波动也不会对总体消耗产生什么影响，所以基础代谢与活动代谢就会成为我们关注的两个重点。

但是，从可控程度上来看，活动代谢基本上完全可以由我们自主控制，也就是只是我们能够保证一定的运动量，活动代谢就有所保证，而基础代谢虽然会有因为我们的行为有所波动或者说是降低，但是在其中有很多因素并不能被我们主动控制，或者说不完全被我们主动控制，也就是说，即使在减脂过程中，基础代谢有所下降，但是基础代谢产生的消耗依然存在，只不过会降低一些而已。

总体来说，减脂所要依靠的依然是热量缺口，在饮食得到控制的前提下，热量缺口的高低主要取决于活动代谢的多少，因为活动代谢完全可以由我们主动控制。但是这并不意味着基础代谢不重要，或者说一些提升基础代谢的手段没有作用。

原因在于，如果我们能够在减脂过程中保持基础代谢的相对稳定，则非常有利于减脂之后体重的保持，并且有利于降低中年发福的风险，因为对于很多保持着同样饮食与运动习惯的中年人群来讲，基础代谢的下降很可能会成为他们变胖的主要原因，虽然这个数据很小，但是累积起来则非常可观，我们甚至会因为基础代谢的下降，每年长胖2.3公斤左右的体重。

第二：减脂过程中如何对待基础代谢

之所以把这一点单独拿出来说，是因为很多朋友会因为基础代谢的下降而感到焦虑，而焦虑又是减脂过程中的又一阻碍因素。而在减脂过程中，随着饮食的控制与体重的下降，基础代谢会降低几乎是不可避免的事情，所以从心态上我们应该有所准备，从而正确面对基础代谢的下降。并且，无论任何时候，影响减脂效果的决定性因素依然是热量摄入与消耗之间的关系。

所以，在减脂过程中，我们要做的也不是提升基础代谢，也不是放任不管，而是要尽可能地降低基础代谢下降的速度，这样一来我们才能在减脂之后保持较高的基础代谢率，从而更好地保持减脂成果。

那么，在减脂过程中， 如何降低基础代谢下降的速度呢？要回答这个问题，首先要了解影响基础代谢的因素有哪些？这也是接下来要说的事情。

第三：影响基础代谢的因素

了解影响基础代谢的因素，是为了从中找到可控因素，从而在减脂过程中尽可能地保持基础代谢的相对稳定，那么，影响基础代谢的因素有哪些呢？

1. 体重。可以说体重越高基础代谢就越高，所以对于较胖的人群来讲，之所以胖并不是他们的基础代谢低，相反他们的基础代谢会更高，关键还是热量摄入与消耗之间出现了冗余。

2. 性别。男士的基础代谢要高于女士，因为他们的肌肉量要高，当然体重与身高也占优势，从这个角度来讲，男士减脂会相对容易。

3. 年龄。当我们成年以后，随着年龄的增长，基础代谢会慢慢下降，从20岁左右开始，基础代谢会以每10年1-2%的速度下降。

4. 肌肉量。肌肉量越高基础代谢就越高，与脂肪相比，肌肉在休息时间消耗的热量会更多。

5. 激素水平。生长激素、甲状腺激素、胰岛素、皮质醇等也会影响到基础代谢的高低。

6. 生活习惯。良好的饮食、运动以及作息习惯有助于基础代谢的稳定，而糟糕的生活习惯（比如节食、缺乏运动、熬夜）则会损伤基础代谢。

7. 遗传。基础代谢会受到遗传因素的影响。

第四：在减脂过程中，如何尽可能降低基础代谢下降的速度

通过以上内容我们知道，在减脂过程中，我们应该正确面对基础代谢的波动，但又不能放任不管，因为保持基础代谢的相对稳定会让我们在减脂以后更好地保持下去。

但是，从影响基础代谢的因素来看，随着体重的下降，基础代谢会降低几乎是不可避免的事情，所以我们要做的并不是提升基础代谢，而是尽可能地降低基础代谢下降的速度，此时我们要做什么呢？

从影响基础代谢的因素来看，可以由我们自主控制的因素除了保持良好的生活习惯以外，就是增加肌肉量。所以想要降低基础代谢下降的速度，需要做的有以下几点。

1.合理的热量缺口

减脂过程中，建议的热量缺口在300-500大卡左右，如果热量缺口过高，就会导致基础代谢受损，为了实现300-500大卡的热量缺口，建议的方法就是饮食与运动的结合，因为这样不但可以使日常热量摄入有所保证（不至于过低），还会使得减脂效率有所保证。

2.重视力量训练以及蛋白质的补充

力量训练可以为肌肉生长创造条件，并且可以塑造体型，让我们在瘦下来之时身材变得更好，为了让力量训练的效率更高，建议大家重视大肌群，以复合动作为主导来做。

当然为了肌肉的生长，只是力量训练还不够，还要重视蛋白质的摄入，特别是在控制饮食的过程中，蛋白质的摄入就更加重要，因为还有一部分蛋白质要为身体提供能量，因此对于减脂人群来讲，建议的蛋白质摄入量为1.2-2克/每千克体重.

3.重视睡眠

高质量的睡眠不仅有利于身体的恢复，还有利于肌肉的生长，有利于激素水平的稳定，有利于基础代谢的稳定，所以，养成良好的睡眠习惯，保证每天至少7小时的睡眠非常重要。

总结：

在减脂过程中，基础代谢并不是影响减脂效果的主要因素，并且，随着体重的下降，基础代谢会下降也是不可以避免的事情，但是这并不代表基础代谢不重要，因为保持较高的基础代谢率可以让我们在减脂之后更好地保持下去，并且降低中年发福的风险。

所以在减脂过程中，我们要做的就是尽可能的降低基础代谢下降的速度，从方法上来看，就是保持合理的热量缺口，通过力量训练与饮食的控制来提升自己的肌肉量，重视睡眠。

作者：十月知行