想要瑜伽进步快，体能核心一定要常练！

有的人练了好几年瑜伽了，柔韧性还可以，但稍微难一点的需要核心力量的体式就觉得有点吃力，高难度体式就更不敢尝试……

 

有一定经验的瑜伽人都知道，练瑜伽，前期可能大家比较关注柔韧性多一点，但后期真正的想要练好瑜伽，想要进阶，就一定需要强有力的核心力量以及体能来支撑。所以，练瑜伽，想要从菜鸟进阶蜕变，一定要常练核心和体能。

 

今天，就给大家分享一套核心体能练习，有一定练习基础，想要进阶蜕变的伽人，一定要常练哦！

 

拜日A热身：

 

 

动作1：

坐立在垫面上，屈双膝靠近腹部

身体微微向后倾斜，呼气，抬小腿向上

小腿平行地面，双手前平举

保持5-8个呼吸

 

动作2：

仰卧在垫面上，双手放在身体两侧

掌心朝下，呼气，抬双腿向上30度

保持5-8个呼吸，再抬腿向上60度

保持5-8个呼吸，抬腿向上90度

再停留5-8个呼吸

 

动作3：

仰卧在垫面上，双手放在头部后侧

呼气，抬头向上，直到肩胛骨的位置

吸气，抬双腿向上30度

呼气，双手向上伸展手臂

保持5-8个呼吸

 

动作4：

在动作3的基础上，双手前平举

呼气，抬左腿向上，吸气还原

呼气，换右腿，重复练习5-8组

 

动作5：

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

呼气，抬头向上，至肩胛骨离地

鼻尖触碰膝盖，双手前平举

保持5-8个呼吸

 

动作6：

俯卧在垫面上，双手放在身体两侧

呼气，抬双腿向后向上

同时，抬头打开胸腔，双手向后延展

掌心相对，保持5-8个呼吸

 

动作7：

俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧

双脚并拢，收紧核心

呼气，伸直手臂，双手用力推地

身体保持一条直线，停留5-8个呼吸

 

动作8：

在动作7的基础上，抬右腿向后向上

保持5-8个呼吸，换另一侧

 

动作9：

在动作7斜板式的基础上

身体向上向右侧打开

左手臂向上指向天空

身体依然保持一条直线

双腿并拢，停留5-8个呼吸

换另一侧

 

动作10：

在动作7斜板式的基础上

收紧核心，将双脚向前吸

尽量慢慢的靠近双手

保持5-8个呼吸

也可以重复练习5-8组

 

动作11：

从斜板式开始，臀部向后向

进入下犬式，双脚并拢向上跳起5-8次

注意，双眼向前看

 

动作12：

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

双脚打开与髋同宽，脚尖朝前

呼气，抬起髋部向上

双手在身体后侧交握

保持5-8个呼吸