#帕梅拉一周健身计划# 2023 25+26周：9个课表：减脂|减脂舞|臀|腹|中|慢|舞|进阶|新手
小可爱们，不好意思最近周一忙不过来了，补上了课表！
加油(ง •̀_•́)ง Pam App没图的鱼制课表图了♥ 以下课表重复两周
45min 减脂
2023 / 25+26周
【ins课表】
周一 - 性感手臂+舞蹈有氧 [290 - 440 kcal]
1. 提胸美背 BV1K34y1X7dw 或 上肢1 BV1vK411K7ze
2. 帕门能量舞 BV1jo4y1P7Ng
3. 上肢+腹部 BV17V4y157Ww 或 胸部提升负重 BV1Ey4y1Y7zj
4. 踏步有氧 BV1mM4y1U7ez 或 暴汗内啡肽 BV1R3411A7g4
周二 - 别忘了收紧 [245 - 480 kcal]
1. 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY
2. 高能虐臀 BV1uT411r7dc 或 负重臀部 BV1Mh41127Hr
3. 性感美腿 BV1gg41137FL 或 大腿内侧+负重 BV1rh411S7Fk
4. 侧臀 BV1X5411d71V 或 臀部（膝盖友好） BV1oK4y1a7rk
周三 - 负重腹部+舞蹈 [190 - 420 kcal]
1. 绝对燃腹 BV1Zo4y1t7zS 或 下腹部负重 BV1eT411L7yA
2. 腹部+水瓶 BV1Bb4y1S77j 或 天堂虐腹 BV18T41197AZ
3. 帕门能量舞 BV1jo4y1P7Ng 或 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw
4. 站立腹部+HIIT BV1LF411n7jw 或 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725
周四 - 拉伸日 [40 - 70 kcal]
1. 每日拉伸 BV1Xb4y1Z78k 或 拉伸 BV1vV411j7bo
周五 - 全身激活 [190 - 370 kcal]
1. 【新视频】 new
2. 普拉提训练 BV1Wm4y1U72s 或 杀手腹肌 BV1DV411H77T
3. 臀部（膝盖友好） BV1D5411t7sr
4. 黄金腰臀比 BV1SX4y117W2 或 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM
周六 - 有氧派对 [270 - 510 kcal]
1. 帕门能量舞 BV1jo4y1P7Ng
2. 【三月新视频】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br 或 欢乐燃脂暴汗 BV1E54y1B7oZ
3. 全身有氧 BV1G341167ZM 或 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk
4. 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es 或 卡路里杀手 BV1v5411a7c1
周日 - 休息日！
45min 减脂舞蹈
2023 / 25+26周
【ins课表】
周一 - 性感手臂+舞蹈有氧 [255 - 450 kcal]
1. 提胸美背 BV1K34y1X7dw 或 上肢1 BV1vK411K7ze
2. 帕门能量舞 BV1jo4y1P7Ng
3. 上肢+腹部 BV17V4y157Ww 或 胸部提升负重 BV1Ey4y1Y7zj
4. 暴汗内啡肽 BV1R3411A7g4 或 热辣女王 BV15B4y1D7MN
周二 - 别忘了收紧 [255 - 535 kcal]
1. 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY
2. 高能虐臀 BV1uT411r7dc 或 负重臀部 BV1Mh41127Hr
3. 性感美腿 BV1gg41137FL 或 大腿内侧+负重 BV1rh411S7Fk
4. 侧臀 BV1X5411d71V 或 最佳HIIT BV1br4y1A7Zr
周三 - 负重腹部+舞蹈 [190 - 430 kcal]
1. 绝对燃腹 BV1Zo4y1t7zS 或 下腹部负重 BV1eT411L7yA
2. 腹部+水瓶 BV1Bb4y1S77j 或 天堂虐腹 BV18T41197AZ
3. 帕门能量舞 BV1jo4y1P7Ng 或 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw
4. 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 HIIT舞池热舞 BV1kG411L77g
周四 - 拉伸日 [40 - 70 kcal]
1. 每日拉伸 BV1Xb4y1Z78k 或 拉伸 BV1vV411j7bo
周五 - 全身激活 [190 - 370 kcal]
1. 【新视频】 new
2. 普拉提训练 BV1Wm4y1U72s 或 杀手腹肌 BV1DV411H77T
3. 臀部（膝盖友好） BV1D5411t7sr
4. 黄金腰臀比 BV1SX4y117W2 或 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM
周六 - 有氧派对 [280 - 490 kcal]
1. 帕门能量舞 BV1jo4y1P7Ng
2. 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk 或 R&B舞蹈 BV1xy4y167NN
3. 【三月新视频】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br 或 欢乐有氧 BV1e5411n7Mq
4. 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es 或 情歌舞蹈 BV1rK4y1S7Yd
周日 - 休息日！
45min 蜜桃臀
2023 / 25+26周
【ins课表】
周一 - 性感手臂+舞蹈有氧 [280 - 420 kcal]
1. 黄金腰臀比 BV1SX4y117W2
2. 提胸美背 BV1K34y1X7dw 或 上肢1 BV1vK411K7ze
3. 上肢+腹部 BV17V4y157Ww 或 胸部提升负重 BV1Ey4y1Y7zj
4. 帕门能量舞 BV1jo4y1P7Ng 或 趣味全身 BV17Z4y1S7dL
周二 - 别忘了收紧 [265 - 425 kcal]
1. 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY
2. 高能虐臀 BV1uT411r7dc 或 负重臀部 BV1Mh41127Hr
3. 性感美腿 BV1gg41137FL 或 大腿内侧+负重 BV1rh411S7Fk
4. 侧臀 BV1X5411d71V 或 大腿内侧低冲击 BV1Vf4y1J7Uo
周三 - 负重腹部+舞蹈 [215 - 340 kcal]
1. 绝对燃腹 BV1Zo4y1t7zS 或 下腹部负重 BV1eT411L7yA
2. 腹部+水瓶 BV1Bb4y1S77j 或 天堂虐腹 BV18T41197AZ
3. 帕门能量舞 BV1jo4y1P7Ng 或 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw
4. 臀腿拉伸 BV1Tw411Z7sV 或 劈叉拉伸 BV1SY4y1t7WW
周四 - 拉伸日 [40 - 70 kcal]
1. 每日拉伸 BV1Xb4y1Z78k 或 拉伸 BV1vV411j7bo
周五 - 全身激活 [190 - 370 kcal]
1. 【新视频】 new
2. 臀部（膝盖友好） BV1D5411t7sr
3. 臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M 或 普拉提训练 BV1Wm4y1U72s
4. 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW 或 大腿内侧+书 BV1Br4y1b7G1
周六 - 有氧派对 [270 - 410 kcal]
1. 帕门能量舞 BV1jo4y1P7Ng
2. R&B舞蹈 BV1xy4y167NN 或 电梯男孩趣味全身 BV1Ag411d7VR
3. 【三月新视频】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br 或 HIIT舞池热舞 BV1kG411L77g
4. 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es 或 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725
周日 - 休息日！
45min 腹肌
2023 / 25+26周
【鱼自制图Pam App课表】
周一 - 性感手臂+舞蹈有氧 [290 - 440 kcal]
1. 上肢1 BV1vK411K7ze 或 上肢+腹部 BV1L541187NS
2. 帕门能量舞 BV1jo4y1P7Ng
3. 上肢+腹部 BV17V4y157Ww 或 胸部提升负重 BV1Ey4y1Y7zj
4. 提胸美背 BV1K34y1X7dw 或 腰间赘肉 BV1bA411L7ME
周二 - 别忘了收紧 [265 - 425 kcal]
1. 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY
2. 高能虐臀 BV1uT411r7dc 或 负重臀部 BV1Mh41127Hr
3. 性感美腿 BV1gg41137FL 或 大腿内侧+负重 BV1rh411S7Fk
4. 侧臀 BV1X5411d71V 或 最佳HIIT BV1br4y1A7Zr
周三 - 负重腹部+舞蹈 [270 - 430 kcal]
1. 绝对燃腹 BV1Zo4y1t7zS 或 下腹部负重 BV1eT411L7yA
2. 腹部+水瓶 BV1Bb4y1S77j 或 天堂虐腹 BV18T41197AZ
3. 帕门能量舞 BV1jo4y1P7Ng 或 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw
4. 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 腹部+负重 循环训练 BV1Uv4y1w72K
周四 - 拉伸日 [40 - 70 kcal]
1. 每日拉伸 BV1Xb4y1Z78k 或 拉伸 BV1vV411j7bo
周五 - 全身激活 [230 - 360 kcal]
1. 【新视频】 new
2. 杀手腹肌 BV1DV411H77T 或 优雅普拉提虐腹 BV1Eo4y1z7SF
3. 臀部（膝盖友好） BV1D5411t7sr 或 普拉提训练 BV1Wm4y1U72s
4. 黄金腰臀比 BV1SX4y117W2 或 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM
周六 - 有氧派对 [270 - 410 kcal]
1. 帕门能量舞 BV1jo4y1P7Ng
2. 电梯男孩趣味全身 BV1Ag411d7VR 或 R&B舞蹈 BV1xy4y167NN
3. 【三月新视频】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br 或 HIIT舞池热舞 BV1kG411L77g
4. 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es 或 欢乐燃脂暴汗 BV1E54y1B7oZ
周日 - 休息日！
45min 中级
2023 / 25+26周
【鱼自制图Pam App课表】
周一 - 性感手臂+舞蹈有氧 [275 - 435 kcal]
1. 提胸美背 BV1K34y1X7dw 或 上肢1 BV1vK411K7ze
2. 帕门能量舞 BV1jo4y1P7Ng 或 复古舞蹈 BV1Uk4y127HU
3. 胸部提升负重 BV1Ey4y1Y7zj 或 性感美背 BV12z4y1S7DT
4. 踏步有氧 BV1mM4y1U7ez 或 热辣女王 BV15B4y1D7MN
周二 - 别忘了收紧 [235 - 385 kcal]
1. 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY
2. 高能虐臀 BV1uT411r7dc 或 负重臀部 BV1Mh41127Hr
3. 性感美腿 BV1gg41137FL 或 大腿内侧+负重 BV1rh411S7Fk
4. 侧臀 BV1X5411d71V 或 臀腿拉伸 BV1Tw411Z7sV
周三 - 负重腹部+舞蹈 [220 - 370 kcal]
1. 下腹部 BV1rt4y1k7Wq
2. 腹部+水瓶 BV1Bb4y1S77j 或 负重腹部 BV1hz4y1y7Uq
3. 帕门能量舞 BV1jo4y1P7Ng 或 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw
4. 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 增强瑜伽 BV1dg411d7Zp
周四 - 拉伸日 [40 - 70 kcal]
1. 每日拉伸 BV1Xb4y1Z78k 或 拉伸 BV1vV411j7bo
周五 - 全身激活 [240 - 370 kcal]
1. 【新视频】 new
2. 普拉提训练 BV1Wm4y1U72s 或 杀手腹肌 BV1DV411H77T
3. 臀部（膝盖友好） BV1D5411t7sr
4. 黄金腰臀比 BV1SX4y117W2 或 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM
周六 - 有氧派对 [270 - 410 kcal]
1. 帕门能量舞 BV1jo4y1P7Ng 或 性感舞蹈 BV13p4y197sV
2. 电梯男孩趣味全身 BV1Ag411d7VR 或 R&B舞蹈 BV1xy4y167NN
3. 【三月新视频】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br 或 卡路里燃烧 BV1YG4y1D7v7
4. 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es 或 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT
周日 - 休息日！
45min 慢速
2023 / 25+26周
【鱼自制图Pam App课表】
周一 - 性感手臂+舞蹈有氧 [165 - 265 kcal]
1. 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud
2. 负重上肢 BV14a4y1W76f 或 上肢+腹部 BV17V4y157Ww
3. 提胸美背 BV1K34y1X7dw 或 上肢1 BV1vK411K7ze
4. 背颈拉伸 BV1uf4y187x1 或 帕门能量舞 BV1jo4y1P7Ng
周二 - 别忘了收紧 [270 - 460 kcal]
1. 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY
2. 高能虐臀 BV1uT411r7dc 或 负重臀部 BV1Mh41127Hr
3. 大腿内侧+负重 BV1rh411S7Fk 或 大腿低冲击 BV1xK4y1G7aR
4. 侧臀 BV1X5411d71V
周三 - 负重腹部+舞蹈 [200 - 330 kcal]
1. 下腹部负重 BV1eT411L7yA 或 绝对燃腹 BV1Zo4y1t7zS
2. 腹部+水瓶 BV1Bb4y1S77j 或 天堂虐腹 BV18T41197AZ
3. 帕门能量舞 BV1jo4y1P7Ng 或 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw
4. 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 增强瑜伽 BV1dg411d7Zp
周四 - 拉伸日 [40 - 70 kcal]
1. 每日拉伸 BV1Xb4y1Z78k 或 拉伸 BV1vV411j7bo
周五 - 全身激活 [200 - 330 kcal]
1. 【新视频】 new
2. 普拉提训练 BV1Wm4y1U72s 或 慢速力量 BV15b4y1D7XJ
3. 优雅手臂 BV18t4y1w7Ef
4. 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT 或 上肢+阻力带 BV1W54y1H7jE
周六 - 有氧派对 [210 - 310 kcal]
1. 臀部（膝盖友好） BV1D5411t7sr
2. 帕门能量舞 BV1jo4y1P7Ng 或 大腿低冲击 BV1xK4y1G7aR
3. 大腿内侧+书 BV1Br4y1b7G1 或 腿部地板 BV1pR4y167HY
周日 - 休息日！
45min 舞蹈
2023 / 25+26周
【鱼自制图Pam App课表】
周一 - 性感手臂+舞蹈有氧 [245 - 390 kcal]
1. loveMeNow拉伸+舞蹈 BV1nT411P7Cs
2. 提胸美背 BV1K34y1X7dw 或 上肢1 BV1vK411K7ze
3. 上肢+腹部 BV17V4y157Ww 或 胸部提升负重 BV1Ey4y1Y7zj
4. 帕门能量舞 BV1jo4y1P7Ng 或 复古舞蹈 BV1Uk4y127HU
5. 每日拉伸 BV1Zz4y1o7Vx
周二 - 别忘了收紧 [295 - 505 kcal]
1. ulala歌曲舞蹈热身 BV1De4y1K7rz
2. 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY
3. 高能虐臀 BV1uT411r7dc 或 负重臀部 BV1Mh41127Hr
4. 性感美腿 BV1gg41137FL 或 侧臀 BV1X5411d71V
5. 最佳HIIT BV1br4y1A7Zr 或 旁若无人劲舞 BV1zR4y1t7tR
周三 - 负重腹部+舞蹈 [255 - 420 kcal]
1. lalalife 趣味歌曲热身 BV1kf4y117cW
2. 绝对燃腹 BV1Zo4y1t7zS 或 下腹部负重 BV1eT411L7yA
3. 腹部+水瓶 BV1Bb4y1S77j 或 天堂虐腹 BV18T41197AZ
4. 帕门能量舞 BV1jo4y1P7Ng 或 欢乐舞蹈 BV1RZ4y1T7cH
5. 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 增强瑜伽 BV1dg411d7Zp
周四 - 拉伸日 [40 - 70 kcal]
1. 每日拉伸 BV1Xb4y1Z78k 或 拉伸 BV1vV411j7bo
周五 - 全身激活 [240 - 370 kcal]
1. 【新视频】 new
2. 普拉提训练 BV1Wm4y1U72s 或 杀手腹肌 BV1DV411H77T
3. 臀部（膝盖友好） BV1D5411t7sr
4. 黄金腰臀比 BV1SX4y117W2 或 情歌舞蹈 BV1rK4y1S7Yd
周六 - 有氧派对 [300 - 460 kcal]
1. call you mine 歌曲热身 BV1xK4y1R7fZ 或 funny 趣味歌曲热身 BV16f4y1Q7bC
2. 帕门能量舞 BV1jo4y1P7Ng
3. 电梯男孩趣味全身 BV1Ag411d7VR 或 R&B舞蹈 BV1xy4y167NN
4. 【三月新视频】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br 或 HIIT舞池热舞 BV1kG411L77g
5. 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es 或 情歌舞蹈 BV1rK4y1S7Yd
周日 - 休息日！
30min 进阶
2023 / 25+26周
【ins课表】
周一 - 性感手臂+舞蹈有氧 [260 - 470 kcal]
1. 提胸美背 BV1K34y1X7dw 或 上肢1 BV1vK411K7ze
2. 帕门能量舞 BV1jo4y1P7Ng 或 上肢+腹部 BV17V4y157Ww
周二 - 别忘了收紧 [205 - 380 kcal]
1. 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR 或 侧臀 BV1X5411d71V
2. 高能虐臀 BV1uT411r7dc 或 负重臀部 BV1Mh41127Hr
周三 - 负重腹部+舞蹈 [160 - 240 kcal]
1. 绝对燃腹 BV1Zo4y1t7zS 或 下腹部负重 BV1eT411L7yA
2. 天堂虐腹 BV18T41197AZ 或 帕门能量舞 BV1jo4y1P7Ng
周四 - 拉伸日 [40 - 70 kcal]
1. 每日拉伸 BV1Xb4y1Z78k 或 拉伸 BV1vV411j7bo
周五 - 全身激活 [130 - 240 kcal]
1. 【新视频】 new
2. 高能普拉提 BV1N54y1M7aY 或 杀手腹肌 BV1DV411H77T
3. 臀部（膝盖友好） BV1D5411t7sr 或 臀部（膝盖友好） BV1oK4y1a7rk
周六 - 有氧派对 [195 - 340 kcal]
1. 帕门能量舞 BV1jo4y1P7Ng 或 【三月新视频】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br
2. 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk 或 暴汗内啡肽 BV1R3411A7g4
周日 - 休息日！
30min 新手友好
2023 / 25+26周
【ins课表】
周一 - 性感手臂+舞蹈有氧 [180 - 300 kcal]
1. 提胸美背 BV1K34y1X7dw 或 上肢1 BV1vK411K7ze
2. 上肢+阻力带 BV1W54y1H7jE 或 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud
3. 热辣女王 BV15B4y1D7MN 或 欢乐舞蹈 BV1RZ4y1T7cH
周二 - 别忘了收紧 [155 - 265 kcal]
1. 臀部（膝盖友好） BV1D5411t7sr
2. 大腿低冲击 BV1xK4y1G7aR
3. 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY
周三 - 负重腹部+舞蹈 [140 - 220 kcal]
1. 腹部初级 BV1ht4y117rX 或 腰侧 BV1RV411r7DS
2. 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw
3. 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 增强瑜伽 BV1dg411d7Zp
周四 - 拉伸日 [40 - 70 kcal]
1. 每日拉伸 BV1Xb4y1Z78k 或 拉伸 BV1vV411j7bo
周五 - 全身激活 [160 - 260 kcal]
1. 【新视频】 new
2. 普拉提训练 BV1Wm4y1U72s 或 臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M
3. 泵感臀桥 BV1kL411J7Zk
周六 - 有氧派对 [200 - 290 kcal]
1. 电梯男孩趣味全身 BV1Ag411d7VR 或 R&B舞蹈 BV1xy4y167NN
2. 踏步有氧 BV1mM4y1U7ez 或 能量加速 BV1Uq4y1P7hB
3. 卡路里燃烧 BV1YG4y1D7v7 或 阳光舞蹈 BV11e411g7EL
周日 - 休息日！
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课表难度：45min>30min；45分钟：减脂 > 减脂舞蹈 ≥ 蜜桃臀 ≥ 腹肌 > 中级 > 慢速 ≥ 舞蹈；30分钟：进阶 > 新手
